AGUACATE

aguacate

Persea Americana conocida comúnmente como aguacate o palta (en Argentina, Bolivia, Chile, Perú y Uruguay) es el fruto del árbol del mismo nombre, de hoja perenne de la familia de las lauráceas. Con forma de pera, en su interior contiene una única semilla redondeada de color claro y 2-4 cm de longitud (salvo la variedad dátil), que aparece recubierta de una delgada capa leñosa de color marrón.

Historia del aguacate


El aguacate es originario de México, Colombia y Venezuela. Los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl (testículo), ya que se le consideraba como un fruto afrodisíaco. Y los primeros españoles que llegaron a América lo bautizaron con el nombre de «pera de las indias», por su semejanza externa con las peras españolas.

Variedades


Las variedades que más se comercializan son:

  • Hass, la más conocida y comercializada; de pequeño tamaño (120-300g), rugoso y de piel oscura y pulpa amarilla. Se produce en México y en España, concretamente en Andalucía.
  • Bacon, la variedad más temprana, de color verde brillante y muy cultivada en España. Su tamaño es de 200-300g. Es considerado un híbrido del aguacate Hass.
  • Cocktail o dátil, alargado y sin hueso central, de sabor fino y delicado. Se cultiva en Israel, España y se comercializa sobre todo en Francia.
  • Fuerte, en forma de pera sin brillo y de piel fina, áspera y sabor exquisito, con un peso aproximado de 250g. Cultivado en Israel, Kenia, Sudáfrica y España.
  • Pinkerton, alargado y con forma de pera, de piel rugosa y sabor agradable, cultivado en Israel.
  • Reed, de piel gruesa, verde y muy levemente granulada. Tiene un sabor característico, es de aroma suave. Su forma es de las más redondeadas, con un tamaño de 250-600g que supera al resto de variedades. Destaca porque no se ennegrece al cortarlo por lo cual es ideal para ensaladas o aperitivos.

Propiedades


Grasa saludable

Lo más curioso del aguacate nutricionalmente es que siendo una fruta fresca su principal componente no son los hidratos de carbono, sino las grasas, que constituyen el 23% de su peso.

Y lo mejor es que son grasas sanas, del tipo monoinsaturadas, como las del aceite de oliva.

Rico en vitamina E

Destaca por su vitamina E, que protege la membrana de las células y su núcleo, que pueden prevenir el desarrollo de enfermedades degenerativas como el cáncer. Unos 100g de aguacate procuran el 25% de la que se precisa al día.

Minerales y vitaminas

También aportan el 22% de las necesidades diarias de vitamina C, un poco de provitamina A y una variedad de minerales (potasio, calcio, magnesio, hierro, etc).

Beneficios


Salud Cardiovascular

El aguacate no solo carece de colesterol, sino que tiende a reducirlo en el caso de estar elevado. Las grasas del aguacate insaturadas normalizan el colesterol, reduciendo el LDL o malo y aumentando el HDL o bueno.

Mantequilla vegetal

Debido a la cremosidad de la pulpa que le confiere su riqueza en grasas, el aguacate se unta fácilmente, lo que lo convierte en una saludable mantequilla vegetal, alternativa excelente a las margarinas industriales.

Recomendable para deportistas y embarazadas

Aporta nutrientes muy adecuados para casos de sobreactividad muscular (potasio, magnesio, etc), así como de desgaste energético (riqueza en lípidos y en carnitina).

Las mujeres embarazadas, pueden recurrir al aguacate como una fuente complementaria de energía y de ácido fólico, una vitamina que contribuye a prevenir nacimientos prematuros, así como defectos en la formación del cerebro y la médula espinal.

Relaja el sistema nervioso

Debido a su riqueza en ácidos grasos y vitaminas del grupo, el aguacate es un excelente alimento regulador del sistema nervioso.

Bueno para la vista

Recientes investigaciones destacan su riqueza en el caratenoide luteína, cuyo efecto protector de la visión reduce el riesgo de desarrollar cataratas.

Mejora la digestión

A pesar de lo que pudiera parecernos por su textura tan cremosa, el aguacate es una fruta alta en fibra (aproximadamente 6,7g por unidad). Comer habitualmente alimentos con fibra natural reviene el estreñimiento, ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y reduce el riesgo de cáncer de colon.

Efecto saciante

En el macro de una dieta variada y equilibrada, incluir el aguacate en la alimentación, sin abusar, es recomendable por su efecto saciante, que nos hará sentirnos llenos durante más tiempo y reducirá la sensación de hambre.

Afrodisiaco

El aguacate es un buen aliado de nuestra vida sexual, a que se le atribuyen propiedades afrodisiacas gracias a su contenido en vitaminas B6, E y potasio que tienen un efecto regulador sobre la producción hormonal.

Cómo saber si un aguacate está maduro


Se sabe que el aguacate está en su punto si cede a una suave presión con los dedos, aunque es preferible no tocarlo demasiado, pues se deteriora con facilidad.

Otra forma de saberlo es agitándolo suavemente. Si se nota como el hueso se mueve, está listo para comer.

¿Podemos consumir aguacate en dietas de pérdida de peso?


Como hemos visto el aguacate tiene múltiples propiedades y beneficios, pero aun podemos tener dudas sobre cuando incluirlo en nuestra dieta, o si podemos comerlo a diario.

Pues bien, el aguacate tiene un alto aporte calórico, por lo que de primeras no parece muy beneficioso si lo que se quiere es perder peso. Pero, este alimento no genera un aumento ni bajada rápida de la glucosa en sangre, que es lo que activa la apetencia y la necesidad de comer. Las grasas en general son las que más retardan la sensación de tener apetito y el aguacate tiene un gran contenido en grasas insaturadas (buenas).

Por lo tanto, el aguacate es un alimento que nos puede ayudar a perder peso gracias tanto a su efecto saciante como a su ayuda en la digestión. Además de contener muchos beneficios para nuestra salud.

Aceite de aguacate


El aguacate también se puede consumir en aceite, mantiene muchas de sus propiedades y es recomendado su uso en ensaladas, arroces y platos con verduras. Siempre evitando su consumo caliente ya que tiende a degradarse.

Se recomienda como un complemento excepcional a una dieta equilibrada, pero sin sustituir al aceite de oliva.

Curiosidades


  • ¿Por qué los aguacates se oscurecen al cortarlos? Cuando cortas un aguacate, estás rompiendo las paredes celulares y eso provoca la oxidación. Este proceso de oxidación se puede evitar agregando un agente ácido (como zumo de limón o lima) y limitando el área de la superficie expuesta al aire.
  • Los aguacates son una gran fuente nutritiva de potasio, llegan a contener un 60% más de potasio que los mismos plátanos.
  • Los marineros europeos, en la antigüedad, usaban el aguacate como sustituto de la mantequilla.
  • En Francia, Italia e Inglaterra el aguacate recibe el nombre de Avocat (que significa Abogado) la palabra inglesa e italiana es avocado. Esto se debe a que, según cuentan, en Francia, el aguacate llegaba desde Haití y le pusieron el nombre de «la bonne poire» (la buena pera) pero al disparare el precio, el pueblo francés empezó a considerar el aguacate como un manjar para las clases adineradas, como los abogados, por lo que pasó a llamarse pobres d’avocat, y de ahí quedó el nombre actual avocat.

Valor nutricional del aguacate (100g) y del aceite de aguacate (100g)

AguacateAceite de aguacate
Valor energético141 Kcal885 Kcal
Hidratos de carbono5,9g0,0g
de los cuales fibra1,8g0,0g
Grasas12g100g
de los cuales Saturadas1,41g11,56g
de los cuales monoinsaturadas9,01g70,554g
de los cuales poliinsaturadas1,04g13,486g
Proteínas1,5g0,0g
Potasio400mg0,0mg
Magnesio41mg0,0mg

Recetas con aguacate


Referencias


1. Aguacate http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aguacate.pdf

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