ANTINUTRIENTES


Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que interfieren con la absorción, asimilación o inactiva el efecto de los nutrientes.

Por lo tanto, los antinutrientes pueden impedir que tanto minerales como vitaminas sean correctamente digeridos o absorbidos por nuestro organismo y así favorecer su eliminación. Esto puede ser tanto positivo como negativo, dependiendo del nutriente que ayude a eliminar y las necesidades de nuestro organismo.

Su efecto se produce si se ingieren simultáneamente o muy poco después del nutriente que inactiva o impide su metabolización.

Pero lo bueno es que la mayor parte de los antinutrientes que encontramos en los alimentos pueden neutralizarse o minimizarse para que su efecto no perjudique nuestra alimentación ni a la salud de nuestro organismo.

¿Cómo afectan los antinutrientes al organismo?


Como cada antinutriente afecta a nutrientes distintos, vamos a ver distintos antinutrientes y sus efectos:

Saponinas

Están contenidas en las legumbres, sobre todo en los garbanzos y soja y también recubriendo cada grano de quinoa.

Son las responsables de la disminución en la absorción del hierro. Además si permanecen en los alimentos puede dar un sabor amargo.

La mejor forma de eliminar las Saponinas es con el lavado o remojo de las legumbres, ya que la cocción no suele reducir efectivamente este compuesto.

Fitatos o ácido fítico

Es parte de la fibra que contienen muchos cereales integrales y se encuentra principalmente en el salvado de estos.

Tiene beneficios para el organismo como la prevención de cálculos renales, aparición de cardiopatías, diabetes y algunos tipos de cáncer como el de colon y mama. Pero también reduce la absorción del hierro de origen vegetal y del calcio.

La forma que tenemos de evitar su efecto sobre el hierro y el calcio es limitar su consumo simultáneamente.

Taninos

Se encuentra en las legumbres secas, en el té y el café.

Producen una reducción en la disponibilidad de proteínas y en la absorción de hierro. Esté efecto puede suceder incluso dos horas después de haberlos consumido.

El procesamiento de las legumbres puede lograr una gran reducción de su contenido en taninos, ya que con el remojo se puede conseguir hasta un 97% de disminución. La germinación, cocción y otro tipo de procesamientos también disminuyen la cantidad de taninos.

Para evitar su efecto con el té o el café lo mejor es no consumirlos simultáneamente a alimentos ricos en hierro o en proteínas y dejar que pasen dos horas tras consumir estos nutrientes antes de beber estas infusiones.

Avidina

Esta sustancia se encuentra en la clara de huevo e impide la absorción de la vitamina B8 o biotina, una importante vitamina para el organismo humano, ya que interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central.

Lo bueno es que la avidina se puede anular completamente al someterla a cocción.

La carencia de vitamina B8 puede ocasionar dermatitis, infecciones y alopecia.

Oxalatos o ácidos oxálicos

Se encuentran en hojas verdes, remolachas, legumbres, frutos secos, cacao y otros alimentos de origen vegetal.

Impiden la correcta asimilación de minerales como el hierro y el calcio.

Lo mejor para evitar sus efectos es no consumirlo simultáneamente con alimentos ricos en estos nutrientes.

En este caso, tanto la cocción como el remojo de las legumbres reduce considerablemente el contenido de oxalatos.

Pero… ¿Tenemos que evitar los antinutrientes?


No, si nos fijamos en los alimentos que hemos estado mencionando, no son alimentos perjudiciales para la salud, más bien todo lo contrario.

El problema con los antinutrientes viene cuando a priori en nuestra alimentación tenemos carencias de algún nutriente. Entonces, la combinación de los antinutrientes con esa carencia si puede ser peligroso.

Además hay antinutrientes que pueden ser beneficiosos, como por ejemplo los polifenoles (taninos) y flavonoides que se ha visto que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Podemos concluir que el problema no esta en los antinutrientes, si no en una mala nutrición.

Referencias


1. Qué son los antinutrientes y cómo afectan a nuestra dieta. GABRIELA GOTTAU. https://www.vitonica.com/dietas/que-son-los-antinutrientes-y-como-afectan-a-nuestra-dieta
2. Los antinutrientes: ¿qué son y cómo reducir su efecto en la cocina? GABRIELA GOTTAU. https://www.directoalpaladar.com/salud/los-antinutrientes-que-son-y-como-reducir-su-efecto-en-la-cocina
3. Antinutrientes: Sustancias que dificultan la absorción del alimento. Ana Soteras. https://www.efesalud.com/antinutrientes-absorcion-alimentos/
4. Imagen de: https://www.larevistaintegral.net/que-son-los-antinutrientes/

Petit Fit

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