CARBOHIDRATOS

carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los principales tipos de nutrientes (para ser exactos, de los tres macronutrientes básicos). Son la fuente más importante de energía para el cuerpo.

El sistema digestivo convierte estos carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), gracias a una enzima, la amilasa. Su cuerpo usa esta azúcar como energía para sus células, tejidos y órganos y guarda cualquier azúcar extra en el hígado y músculos para cuando se necesiten.

¿Qué son? ¿Cuál es su composición?


Estas moléculas están formadas por tres elementos fundamentales: el carbono, el hidrógeno y el oxígeno, este último en una proporción más baja.

Los carbohidratos son unas biomoléculas que también son llamadas hidratos de carbono, glúcidos, azúcares o sacáridos. Los dos primeros términos, aun siendo los más comunes, no son del todo precisos, pues, no se tratan estrictamente de átomos de carbono hidratados, es decir, enlazados a moléculas de agua, sino que constan de átomos de carbono unidos a otros grupos funcionales como carbonilo e hidroxilo.

Tipos de carbohidratos según su composición química


Carbohidratos simples

Distinguimos dos tipos: monosacáridos y disacáridos.

Los azúcares simples o monosacáridos, como la glucosa o la fructosa. También se incluyen casi todos los productos procesados (galletas, pan blanco, harinas refinadas, etc.).

Están formados por la unión simple de los tres elementos químicos (carbono, hidrógeno y oxígeno). Y tienen la particularidad de que se digieren más rápidamente que los complejos, pasando a la sangre en poco tiempo y pudiendo provocar hiperglucemia por esa subida de azúcar repentina.

Los disacáridos, están formados por os moléculas de monosacáridos. Entre los disacáridos encontramos la sacarosa, maltosa, lactosa y celobiosa.

Carbohidratos complejos

Distinguimos dos tipos: oligosacáridos y polisacáridos.

La estructura de los oligosacáridos es variable y pueden estar formados por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos, unidas por enlaces y que se liberan cuando se lleva a cabo un proceso de hidrólisis, al igual que ocurre con los disacáridos. En muchos casos, los oligosacáridos pueden aparecer unidos a proteínas, dando lugar a lo que se conoce como glucoproteínas.

Los polisacáridos son cadenas de más de diez monosacáridos cuya función en el organismo se relaciona normalmente con labores de estructura o de almacenamiento. Ejemplos de polisacáridos comunes son el almidón, la amilosa, el glucógeno, la celulosa y la quitina.

La gran diferencia con los simples es que los complejos tardan mucho más en ser absorbidos, de esta forma el aumento de glucosa en sangre no se da en la misma medida. El azúcar pasa a la sangre más lento y de una forma moderada, lo que permite tener un combustible de larga duración.

La mayoría de este tipo de carbohidratos son ricos en proteínas, vitaminas, fibra y minerales. Por ejemplo: las legumbres, espinacas, arroz, etc.

El carbohidrato complejo más conocido es el almidón.

Tipos de carbohidratos según su función


Azúcares

Es la forma más simple de carbohidrato. Se produce de forma natural en frutas (fructosa), azúcares de mesa (sacarosa) y azúcares de la leche (lactosa).

Fibra

Se encuentra de forma natural en frutas, verduras y granos enteros. Son carbohidratos que tardan más en procesarse y ayudan al sistema digestivo a realizar sus funciones.

Almidones

El almidón es la sustancia con la que las plantas almacenan su alimento en raíces (yuca), tubérculos (patata), frutas y semillas (cereales). Y es la principal fuente de carbohidratos de la mayoría de la Humanidad.

¿Cuántos carbohidratos debo consumir al día?


Se recomienda que entre un 45-65% de las calorías totales de la dieta diaria proceda de los carbohidratos. Por ejemplo, al consumir 2.000 calorías al día, 900 o 1.300 de ellas deberían provenir de lo carbohidratos (entre 225 y 325 gramos al día).

Por su puesto esta recomendación es general, y hay casos en los que estas cantidades pueden variar. Por ejemplo, en caso de sufrir diabetes se deben reducir la ingesta de carbohidratos, sobre todo, los que tienen un índice glucémico más alto.

¿Carbohidratos por la noche?


Cuando escuchamos esta pregunta, lo primero que pensamos es, pero engordan más los carbohidratos por la noche o no.

Como cualquier otro macronutriente los carbohidratos (incluso la proteína) pueden convertirse en grasa, pero no es cuestión de la hora a la que se consuman, es cuestión de la cantidad y los niveles de glucógeno.

El cuerpo tiene dos formas de almacenar la energía: el glucógeno y la grasa. El glucógeno se almacena de forma limitada y una vez que estos depósitos están llenos es cuando se empieza a almacenar la energía como grasa.

Para concluir, siempre que al final del día hayas consumido las calorías necesarias, no debes preocuparte si has consumidos mayor cantidad de carbohidratos por la noche que por el día.

Referencias


1. Los hidratos de carbono por la noche no te hacen engordar, y la ciencia lo avala. https://www.vitonica.com/alimentos/los-hidratos-de-carbono-por-la-noche-no-te-hacen-engordar-y-la-ciencia-lo-avala
2. TODO SOBRE LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE. https://powerexplosive.com/todo-sobre-los-carbohidratos-por-la-noche/

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