Existen diferentes motivos por los que querer entrenar en casa, ya sea por una situación como la que estamos viviendo actualmente con el coronavirus (COVID-19), o circunstancias normales como puede ser la falta de tiempo para ir al gimnasio, no poder permitirte una cuota mensual, etc. Pero a pesar de las circunstancias quieras realizar ejercicio, y llegan las famosas preguntas ¿Realmente puedo ejercitarme en casa? ¿Qué material necesito para hacerlo?, etc.
Es muy habitual pensar que para conseguir un entrenamiento completo y efectivo necesitamos máquinas o material específico de gimnasio, pero la realidad es muy diferente, podemos adecuar nuestros entrenamientos en casa sin ningún tipo de problema.
Dependiendo del nivel de entrenamiento que queramos realizar, necesitaremos o no material más específico. Pero seguramente con lo que tengamos por casa y nuestro propio peso corporal, podamos llevar a cabo un entrenamiento completo y ajustado a nuestros objetivos.
Es cierto que si somos ciclistas o corredores de maratones, triatlón, etc. Puede parecernos muy complicado entrenar en casa, pero hay soluciones como los rodillos de ciclismo, seguramente si compites en alguna disciplina estés al tanto de como puedes continuar tu entrenamiento en casa, por eso nos basaremos más en esas personas que no son profesionales del sector y quieren saber cómo adecuar su entrenamiento ante estas circunstancias.
Seguramente si buscas por Internet encuentres miles de entrenamientos para hacer en casa, pero el objetivo aquí no es poner una rutina de ejercicios, si no aprender a adaptarnos.
Para entrenar en casa lo primero que tenemos que saber es que no necesitamos ningún material especial, con nuestro propio cuerpo podemos realizar un entrenamiento completo. No obstante, existen algunos accesorios de entrenamiento como son las bandas de resistencia o los TRX que nos pueden servir de gran ayuda, además son económicamente son muy asequibles y apenas ocupar espacio en casa.
Estos accesorios nos ayudarán a realizar multitud de ejercicios para así realizar una rutina completa. Aunque como hemos dicho, no son imprescindibles.
Por supuesto, si tienes más material en casa, unas mancuernas, algún disco, stepper, barra de dominadas, etc. Podrás variar más tus entrenamientos.
Para adecuar nuestro entrenamiento, lo primero será saber qué tipo de entrenamiento queremos realizar, de fuerza, resistencia, aerobico, etc. Y ver qué ejercicios realizar en consecuencia.
Todos los entrenamientos se pueden realizar de una forma más intensa si queremos o por nuestro nivel necesitamos más exigencia en el entrenamiento, o al contrario realizarlos con menos intensidad si estamos empezando. Para incrementar esta intensidad bastará con disminuir los tiempos de descansos entre series, aumentar las repeticiones, incrementar el tiempo bajo tensión o hacer levantamientos más pesados (está opción dependerá del material del que dispongamos en casa).
Como en todo entrenamiento, debemos empezar por el calentamiento, es algo muy importante ya que con el preparamos a nuestro cuerpo para la actividad física que vamos a realizar. Para el calentamiento podemos realizar estiramientos dinámicos, calentando las articulaciones, si tenemos stepper, cinta, comba o bici estática podemos utilizarlos para calentar.
Una vez hayamos calentado, comenzaremos con nuestro entrenamiento, si lo que queremos es realizar entrenamientos más orientados al resistencia podemos realizar HIIT con ejercicios como zancadas, burpees, flexiones, el movimiento del escalador, etc.
Si por el contrario queremos orientar más nuestro entrenamiento a fuerza, podemos realizar:
Un ejercicio básico pero muy completo son las flexiones, podemos hacerlas con rodillas si queremos menor intensidad, con peso a la espalda (por ejemplo una mochila), con una mano, alternando la bajada a cada brazo, cerradas, abiertas, inclinadas, declinadas, etc. Tenemos muchas variantes de las flexiones para poder ejercitar pectoral dependiendo de nuestros objetivos.
Sí además tenemos TRX o bandas de resistencia, podemos utilizarlas para realizar más ejercicios como aperturas.
Seguramente sea el grupo muscular que más variedad de ejercicio podamos hacer en casa. Desde las sentadillas, zancadas, patada de glúteo, hasta aductores o abductores sentados y con toallas en los pies para deslizar.
Además, podremos añadirles mayor complejidad con distintos elementos como las bandas de resistencia. Otra forma sería con toallas, con ellas podemos realizar varios ejercicios deslizando los pies en las zancadas y volviendo a la posición, esto le dará mayor complejidad a la zancada. En las sentadillas podemos utilizar una mochila, garrafas de agua, bricks de leche… para añadirle peso.
Las piernas son una grupo muscular muy extenso, por lo que vamos a explicar ejercicios para cada musculo individualmente:
Las sentadillas son un ejercicio general, con el que trabajamos casi todos los músculos de las piernas, lo mimo pasa con las zancadas. Dentro de las sentadillas tenemos muchas variantes que podemos realizar en casa: sentadillas normales, sentadillas con salto, sentadillas búlgara, etc.
Si queremos centrarnos más en el glúteo podemos hacer patada de glúteo con tobilleras o bandas de resistencia, puente de glúteo tumbados en una colchoneta con las piernas flexionadas y los pies en el suelo levantamos la cadera, podemos añadirle peso, con unos libros por ejemplo o con bandas de resistencia para incrementar su dificultad.
Para orientar más el ejercicio a femorales podemos realizar peso muerto en casa, con unos bidones de agua o bandas de resistencia, también curl femoral con las bandas de resistencia o tobilleras.
Para cuadriceps también podemos hacer extensión de piernas sentados en una silla y con ayuda de unas tobilleras o bandas de resistencia.
Por último, para gemelo podemos realizar elevaciones de pantorrilla tanto de pie como sentados, si lo hacemos de pie y tenemos un step o escalones podremos añadir mayor dificultad. También sería efectivo realizarlo a una pierna para lograr incrementar la dificultad.
Ejercitar la espalda puede resultar más complicado, pero no lo es, podemos utilizar las bandas de resistencia para remos y jalones, si tenemos TRX podemos hacerlo con nuestro propio peso, con una barra de dominadas tendríamos todo resuelto (para hacer remo con la barra de dominadas solo tenemos que ponerla a una altura baja, tumbarnos en el suelo, agarrar la barra y flexionar los brazos como si quisiéramos tocar la barra con el pecho, sería como una flexión al revés que también podríamos hacer agarrándonos en una mesa). También podemos ejecutar remo a una o a dos manos utilizando garrafas de agua, mochilas o bricks de leche como mancuernas.
Para realizar bíceps en casa nos bastaría con hacer diferentes curls con unas garrafas de agua (llenarlas o vaciarlas según el peso que queráis levantar) o cualquier cosa que tengamos que pese lo suficiente como para fatigar el músculo. Para tríceps, podemos hacer fondos de tríceps entre bancos apoyando nuestros brazos en una cama o en un sofá y nuestros pies en una silla. También podemos hacer fondos entre paralelas, con la ayuda de dos sillas, dos mesas o dos barras que aguanten nuestro peso. Además, podemos ejecutar flexiones de tríceps en el suelo, al igual que las de pecho, pero con los brazos más pegados al cuerpo (podéis usar las rodillas para que sean más sencillas o poneros una mochila con peso para aumentar la dificultad).
Para entrenar hombro en casa podemos utilizar bidones de agua o botellas para elevaciones laterales, frontales, las podemos hacer también en isométrico, también podemos utilizar bandas de resistencia.
Para hacer el press de militar podemos hacer flexiones de pino, si no podemos hacer flexiones de pino, podemos subirnos a la cama apoyar las manos en el suelo y hacer las flexiones desde esa posición, de esta forma el peso será menor al tener parte apoyado en la cama. Lo mismo sería realizarlas estando de pie y apoyando las manos en el suelo como si nuestro cuerpo formase una triángulo con el suelo y hacemos la flexión.
Con bandas de resistencia atadas a una puerta podemos realizar facepull, o sin atar las bandas estiramos de los dos extremos de las bandas y abrimos los brazos.
Posiblemente entrenar abdominales en casa sea lo más sencillo ya que no se necesita ningún material, podemos realizar planchas que son un ejercicio muy completo para ejercitar todo el core. También podemos hacer abdominales abdominales con rodillas al pecho, tumbados elevando las piernas, etc.
Entrenar en casa es factible para todos, puede que al principio cueste más, ya que, no lo identificamos como el lugar idóneo para realizar ejercicio, pero nos acostumbraremos rápidamente.
Te aconsejo que planifiques bien los diferentes entrenamientos y el material que vas a necesitar para realizarlos, para no tener que estar buscando por casa qué necesitas para el siguiente ejercicio.
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