DOMINADAS NEUTRAS

DOMINADAS NEUTRAS

¡Buenas petitfiter@s!

Hoy os traigo uno de mis ejercicios básicos para trabajar la espalda, el core y la fuerza de los brazos.
Las dominadas, en este caso con agarre neutro.

¿Qué son las dominadas?


Las «dominadas» son ejercicios que consisten en levantar el cuerpo mientras éste pende de una barra. Partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, se eleva el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra, sin elevar las piernas durante el proceso.

Los principales músculos implicados en el movimiento son:
  • músculo dorsal ancho.
  • braquial.
  • braquiorradial.
  • bíceps braquial.
  • redondo mayor.
  • deltoides posterior.
  • infraespinoso.
  • redondo menor.
  • trapecio.
  • pectoral.
  • romboide.
  • porción larga del tríceps.

Tipos de dominadas


Existen varios tipos de dominadas basados principalmente en la forma del agarre. Aunque esto a simple vista puede parecernos insignificante, no lo es.
Tanto la orientación de nuestras manos en el agarre como la separación de ellas afecta notablemente a los músculos que trabajamos.

Agarre prono

En este agarre las palmas de las manos deben mirar hacia fuera, es decir, en la mismo dirección en la que miras.

Agarre supino

Las palmas de la mano miran hacia dentro, es decir, hacia ti.

Agarre neutro

Las palmas de las manos se miran una a la otra.

PETITCONSEJO


Cuando empece a incorporar las dominadas en mi entrenamiento, lo hice de una forma progresiva y con distintos objetivos.
Al principio las realizaba en la máquina asistida, hasta que empecé a hacerlas libres pero con ayuda de bandas de diferentes tipos de resistencias. En estos momentos mi objetivo se centraba en conseguir realizar una dominada estricta con mi peso corporal y con la mejor técnica posible.
Una vez lo conseguí, empecé a trabajarlas sin bandas de resistencia, incrementando repeticiones y añadiendo lastre de manera progresiva para aumentar mi fuerza y conseguir realizar más repeticiones con mi peso corporal.
Mi consejo es que deis lo mejor de vosotros en cada entrenamiento, pero siempre de una forma sana y correcta. NUNCA hay que forzar el cuerpo hasta los extremos, no queremos lesionarnos y vernos obligados a dejar de entrenar, queremos progresar y dar lo mejor de nosotros en cada momento.

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