Hoy vamos a hablar de las dominadas, un ejercicio básico de tracción vertical para la espalda con gran impacto sobre nuestros dorsales.
Es importante cuidar mucho la musculatura de nuestra espalda al completo ya que los dorsales son los músculos más grandes y fuertes del tren superior y recae sobre ella gran presión en nuestro día a día; tener una espalda fuerte nos facilitará tener una mejor higiene postural y evitará lesiones dando un buen equilibrio a nuestro cuerpo.

Al principio, conseguir la primera dominada puede parecer lejano si no habéis trabajado en ella, pero con unas buenas progresiones y con constancia lo lograréis.

A continuación, vamos a ver la técnica correcta, básico para conseguirlas y hacerlas con seguridad.

TÉCNICA

• Lo primero es tener un buen agarre en la barra que dependerá de qué variante queramos llevar a cabo: pronas (palmas de las manos hacia abajo), neutras (palmas de las manos enfrentadas), o supina (palmas de las manos hacia arriba).
  El neutro es el agarre más amigable para hombros y codos, y un buen punto de partida. En cualquier caso, lo ideal es alternar agarres para trabajar más músculos, pero como muestran diversos estudios recientes, las diferencias en activación muscular son relativamente pequeñas.

• Tras colgarte de la barra y adoptar la postura inicial, debes empezar el movimiento con una buena retracción escapular, bajando los hombros y elevando el pecho. Piensa en empezar el ejercicio con los dorsales, no con los brazos.

• Otro punto importante es cómo subir, el cuerpo no debe subir vertical del todo, sino con cierta inclinación inicial, alejando tu cabeza de la barra en la primera parte del recorrido y acercándola al final. Para proteger los codos hay que intentar que no se abran, haciendo un pequeño gesto de rotación con las manos en la barra conseguiremos que los codos se acerquen y no sufran.

• En el punto final, tu barbilla debe superar la barra, con máxima flexión de los codos y sin echar la cabeza hacia atrás (cuello neutro). Desciende de manera controlada, estirando completamente los brazos antes de empezar la siguiente repetición.

ERRORES MÁS FRECUENTES

• Intentar levantarnos solo con los brazos, recuerda que los músculos principales que queremos trabajar son los de la espalda, retrae bien las escápulas y activa bien el abdomen para ayudarte.

• No tener un buen agarre. Es posible que los antebrazos y las muñecas nos fallen antes que la musculatura de la espalda. Os aconsejamos mejorar esto haciendo ejercicios específicamente destinados a mejorar el agarre, como simplemente colgarnos y mantenernos así el mayor tiempo posible.

• Tener una anchura de agarre inadecuada. Dependerá del tipo de dominada que estemos realizando, pero nunca deberá ser mucho mayor a la anchura de nuestros hombros si no queremos lesionarnos.

TIPOS DE DOMINADAS

Como comentábamos anteriormente, es bueno ir variando nuestro agarre en dominadas para llegar a todos los músculos por lo que debemos conocer las diferencias entre ellas y así poder realizarlas de forma segura.

• Agarre prono: las palmas de las manos irán hacia abajo y el agarre será ligeramente superior a la anchura de hombros. Gran activación dorsal al hacer este tipo.

• Agarre supino: las palmas de las manos irán hacia arriba y el agarre será igual o un poco más cerrado a la anchura de hombros. Además de la activación dorsal tiene mayor trabajo el bíceps.

• Agarre neutro: las palmas de las manos se enfrentan y el agarre será igual o un poco más cerrado a la anchura de hombros. Es el más aconsejado para proteger hombros y codos minimizando el riesgo de lesión.

MÚSCULOS IMPLICADOS

Al ser un ejercicio multiarticular, además de los dorsales anchos y los bíceps, trabajarás, aunque en menor medida el trapecio, pectoral, deltoides, infraespinoso, antebrazos y abdominales.

Será muy importante tener un core fuerte para tener estabilidad a la hora de subir y bajar y así no balancearnos en el movimiento.

CONSEGUIR LA PRIMERA DOMINADA

Es importante trabajar ejercicios y progresiones enfocadas en conseguir la primera dominada. Si quieres conseguirla no dejes de hacer:

• Remos y jalones de diferentes agarres y anchuras.

• Remos invertidos: podéis hacerlos tanto con una barra anclada como con una mesa en vuestra casa, siendo un movimiento muy similar al de la dominada.

• Dominadas escapulares: piensa en bajar y juntar las escápulas a la vez que elevas el pecho, sin flexionar los codos.

• Dominadas isométricas: el objetivo en este caso es permanecer colgado de la barra, pero con los brazos flexionados, y la barbilla por encima. Varía agarres y aumenta poco a poco los tiempos.

En el ejercicio anterior estábamos practicando la posición inicial y la salida del movimiento, en este caso vamos a mejorar en la parte final del mismo.

• Dominadas negativas: Cuélgate en la posición final de la dominada, con brazos flexionados y barbilla por encima de la barra (como en la dominada isométrica), pero esta vez ve descolgándote lentamente, alargando la bajada lo máximo posible.

• Dominadas asistidas con ayuda de gomas: dependiendo de la anchura de la goma te ayudará más o menos, ve de las más gruesas a las más finas.

REFERENCIAS

-Frédéric Delavier. (2004). Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Barcelona: Paidotribo.

-Eric Helms. (2013). The Muscle & Strength Pyramid.