EL ARROZ, TIPOS Y SUS BENEFICIOS

arroz

El arroz es la semilla de la planta ORYZA sativa. Se trata de un cereal considerado alimento básico en muchas culturas culinarias. Es el cereal más importante en la alimentación humana por su gran aporte calórico en la dieta actual.

Tipos de arroz según el tamaño del grano1


El arroz se clasifica generalmente según el tamaño del grano. También se tiene en cuenta la relación longitud-grosor del tamaño del grano. Para calcularla, hay que dividir la longitud media del grano por su anchura media.

  • El arroz de grano corto (también denominado redondo) es prácticamente redondo, y sus granos húmedos se adhieren entre sí en la cocción, por lo que generalmente se emplea para hacer arroz con leche y platos similares. Los granos de este tipo de arroz tienen una longitud inferior o igual a 5,2 mm y una relación longitud-anchura inferior a 2. El arroz de grano corto tiene un núcleo corto, turgente, casi redondo.
  • El arroz de grano medio es más corto y turgente y resulta adecuado para platos como la paella y el risotto. Los granos de este tipo de arroz tienen una longitud superior a 5,2 mm pero inferior o igual a 6,00 mm y una relación longitud-anchura inferior a 3.
  • El arroz de grano largo es largo y delgado, y sus granos siguen separados después de la cocción. La longitud de los granos de este tipo de arroz es superior a 6,0 mm.

Tipos de arroz según su color, aroma y textura


  • Arroz glutinoso (pegajoso), necesita poca cantidad de agua y poca cocción. Sus granos se mantienen siempre pegados.
  • Aromáticos, son generalmente de grado medio a largo, y por poseer ácidos volátiles desprenden aromas, son por ejemplo el arroz Basmati o el arroz Jazmín.
  • Arroz pigmentado, conservan capas de salvado que posee pigmentos en forma de antocianinas.

Tipos, variedades y formas de arroz


Actualmente se comercializan muchísimas variedades de arroz. Vamos a mencionar algunos de ellos.

  • Arroz blanco: es arroz molido desprovisto de la gluma, el salvado y el germen. Este proceso se realiza para evitar la degradación del arroz y alargar su vida útil.
  • Arroz integral: también llamado arroz pardo o arroz moreno, es arroz descascarillado, al que solo se le ha quitado la cascara exterior o gluma, no comestible. Conserva el germen integro con la capa de salvado.
  • Basmati: Variedad de arroz de grano largo. Es un arroz aromático, perfumado, fino y no glutinoso. Al cocinarlo, solo se hincha longitudinalmente en granos largos, finos, muy secos, ligeros, separados y no pegajosos. Los granos de arroz Basmati son mayores que los de los demás tipos de arroz. Los granos cocidos de arroz Basmati se caracterizan porque quedan separados y no se pegan. Como ocurre con la mayoría de arroces de grano largo, el arroz Basmati cocido puede identificarse inequívocamente por su aroma. El arroz Basmati puede ser blanco o pardo.
  • Arroz rojo: es un arroz integral cuya capa de salvado permanece adherida al grano dando color rojo debido a la presencia de antocianinas.

Arroz blanco o integral


El arroz integral está considerado como la opción saludable. Mientras que el arroz blanco se considera la opción mala. ¿De verdad es así?
Diferencias entre el arroz blanco y el arroz integral

  • El salvado: Forma la parte exterior del grano de arroz y es donde se encuentra la fibra, los antioxidantes, vitamina B y la mayoría de los minerales.
  • El endospermo: Esta es la capa donde se encuentran las proteínas, carbohidratos y una pequeña parte de los minerales y vitamina B.
  • El germen: Es la porción interna que contiene la grasa y antioxidantes.

La diferencia entre ambos reside en el procesamiento. Mientras que el arroz integral se presenta entero y solo pierde la cascara, el arroz blanco se queda solo con el endospermo.

Es fácil ver que el arroz integral contiene más nutrientes que el arroz blanco (ver tabla al final). Aunque el número de calorías es casi insignificante entre ambos.

Pero esto no debería determinar si el arroz blanco es mejor o peor que el arroz integral, ya que el arroz no debería ser tu principal fuente de micronutrientes ni de fibra. Si consumes suficientes verduras y fruta, tus niveles de micronutrientes estarán equilibrados y por lo tanto esta diferencia entre los tipos de arroz es insignificante.

Además, el arroz integral tiene gran presencia de fitatos que pueden inhibir la absorción de micronutrientes en el tracto digestivo. Y podría dar problemas digestivos2.

En un estudio3 realizado en Portugal se descubrió que no había evidencia de que la dieta con arroz integral fuese mejor que la basada en arroz blanco.

En este aspecto se puede concluir que, aunque el arroz integral tiene mayor cantidad de nutrientes, los antinutrientes que contiene hacen que la absorción real no difiera entre ambos tipos de arroces.

Un ejemplo curioso de vida sería la gente de Okinawa que tiene la mayor esperanza de vida del mundo4 y se alimentan básicamente de arroz blanco, sin tener deficiencias de micronutrientes5.

En la diferencia entre el arroz blanco y el integral también se tiene que hablar del índice glucémico.

El índice glucémico clasifica a los alimentos basándose en la capacidad que tienen para elevar la glucosa en sangre.

Cuanto mayor índice glucémico mayor nivel de glucosa en sangre.

El arroz blanco tiene mayor índice glucémico que el arroz integral, por lo tanto, los estudios6 sugieren que si corres riesgo de padecer diabetes optes por consumir arroz integral, pero de lo contrario no es determinante.

Otro punto a tener en cuenta es el arsénico contenido en el arroz.

Altas dosis de arsénico pueden causar enfermedades7. El arsénico entra en contacto con los alimentos por pesticidas, herbicidas, fertilizantes, residuos industriales, etc.

El arroz es uno de los alimentos con más contenido en arsénico el arroz integral tiene un 80% más de arsénico que el arroz blanco.

Para reducir el arsénico en el arroz se aconseja: utilizar mucha agua al cocinar, lavar el arroz antes de cocinarlo, utilizar arroz blanco en lugar del integral o arroz basmati.

Arroz blanco o integral


No hay diferencias significativas para elegir cuál de los dos tipos de arroz en mejor. Aunque después de un análisis exhaustivo se podría decir que el arroz blanco es algo superior al arroz integral.

Otra opción sería decantarse por el arroz basmati que presenta las siguientes diferencias con respecto al arroz blanco convencional.

  • Es fino, alargado y tiene un aroma agradable.
  • Aporta una gran variedad de nutrientes y tiene la presencia casi en su totalidad al complejo vitamínico B.
  • No se trata de un arroz refinado.
  • Acelera el metabolismo y es capaz de prevenir algunas enfermedades.
  • Protege nuestro organismo de los ataques de diferentes tipos de cáncer, gracias a su fibra que actúa como escudo contra las células infectadas.

Propiedades y beneficios del arroz


  • Gran fuente de energía, debido a su que es una gran fuente de hidratos de carbono.
  • Alto valor nutritivo y libre de colesterol. Tanto el arroz blanco como el arroz integral presentan un gran valor nutricional. El arroz blanco es alto en calcio, hierro y vitaminas como la niacina, vitamina D, tiamina y riboflavina. El arroz integral es una buena fuente de fibra. El arroz contiene muy baja cantidad de grasas saturadas y colesterol, por lo que es un alimento beneficioso para el corazón.
  • Induce a la pérdida de peso. El arroz es bueno para dietas bajas en hidratos de carbono y grasas.
  • Controla la presión arterial, esto se debe a su bajo contenido en sodio lo que es beneficioso para personas que sufren de hipertensión.
  • Diurético y digestivo. Por su alto contenido en fibra.

Valor nutricional (100g)


Arroz blancoarroz integralBasmati
Valor energético381 Kcal350 Kcal357 Kcal
Hidratos de carbono89,6g74,1g78g
Grasas0,9g2,2g0,8g
Proteínas7g7,25g9,6g
Calcio10mg21mg
Hierro0,5mg1,7mg
Magnesio13mg0mg
Fósforo100mg310mg
Potasio110mg238mg
Sodio6mg10mµg0,2g

Referencias


1 Comisión Europea http://trade.ec.europa.eu/doclib/docs/2013/may/tradoc_151317.pdf

2 Miyoshi H, Okuda T, Okuda K, Koishi H. Effects of brown rice on apparent
digestibility and balance of nutrients in young men on low protein diets. J Nutr
Sci Vitaminol (Tokyo). 1987 Jun;33(3):207-18. PubMed PMID: 2822877. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2822877

3 Callegaro Mda D, Tirapegui J. [Comparison of the nutritional value between
brown rice and white rice]. Arq Gastroenterol. 1996 Oct-Dec;33(4):225-31. Review.
Portuguese. PubMed PMID: 9302338. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9302338?report=abstract

4 http://www.okicent.org/

5 Comparisons of Plasma/Serum Micronutrients Between Okinawan and Oregonian Elders: A Pilot Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031451/

6 White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208/

7 Hughes MF. Arsenic toxicity and potential mechanisms of action. Toxicol Lett. 2002 Jul 7;133(1):1-16. Review. PubMed PMID: 12076506. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076506

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