Seguro que has oído hablar de entrenar con gomas elásticas, pero, ¿realmente sabes cómo utilizarlas?, ¿eres capaz de sacarle el mayor partido posible?; en este artículo vamos a hablar más en profundidad de ellas y a mostraros cómo pueden ayudaros a sumar en vuestras sesiones de entrenamiento ya sea fuera o dentro de un gimnasio.
En primer lugar, debemos saber qué es una goma.
Una goma es una banda que nos ofrece una resistencia a nuestro cuerpo cuando la estiramos haciendo que nuestros músculos trabajen para conseguir dicha acción.
Una de las grandes ventajas que tiene este material es que es muy versátil y fácil de transportar lo que nos permite trabajar en cualquier sitio.
En el mercado podemos encontrarnos muchos tipos de bandas elásticas dependiendo de lo que queramos hacer con ellas y de nuestro nivel:
Tenemos las denominadas “minibands”, que adquieren este nombre por su pequeño tamaño, ideales para entrenar nuestros glúteos y piernas al completo.
Por ejemplo, podemos colocarnos una miniband en la parte superior de nuestras rodillas y hacer el ejercicio “Monster walk” para activar nuestros glúteos.
Por otro lado, tenemos unas bandas de mayor extensión, que aunque también podríamos utilizar para trabajar nuestras piernas, son ideales para trabajar nuestro torso al completo.
Por ejemplo, podemos pisar la banda de resistencia con ambos pies y extenderla hacia arriba para hacer un press de hombros con banda, manteniendo una tensión constante en todo el recorrido.
Además, encontraremos diferentes tipos de resistencia dependiendo del grosor que tenga dicha banda, a mayor grosor mayor resistencia.
Dependiendo del ejercicio que queramos realizar con ella necesitaremos una resistencia u otra.
Por ejemplo, si queremos utilizarlas para conseguir nuestra primera dominada libre, debemos empezar con una goma de mayor grosor para que nos ayude más e ir reduciendo la resistencia; por otro lado, si queremos utilizarla para hacer bíceps a una mano, la resistencia no podrá ser muy alta para poder mantener una buena técnica y a medida que ganemos fuerza ir aumentando esa resistencia.
Como hemos comentado al inicio, las gomas de resistencia son muy utilizadas para entrenar fuera del gimnasio al ser muy fáciles de transportar y versátiles, siendo un sustituto ideal a las mancuernas/barras/máquinas cuando viajamos o no podemos tener acceso a un gimnasio y/o este tipo de material.
Es menos común por su desconocimiento, pero cada vez más utilizado, el uso de estas gomas en un gimnasio al colocarla en máquinas o pesos libres aumentando la resistencia en la fase excéntrica o negativa consiguiendo una frenada y concentración en dicha fase que sin ellas no sería posible.
La goma al intentar volver a su estado normal, desempeña una especie de resistencia negativa que nosotros debemos vencer mediante la fuerza de los músculos. La manera de hacerlo será controlando la vuelta a la postura, lo que posibilitará el trabajo muscular completo y una mayor efectividad e intensidad del ejercicio.
Por ejemplo, las podemos colocar en el press de banca para pecho. La manera de colocarlas será, una vez elegido el peso las ubicaremos en la barra y en los anclajes del suelo, de forma que la barra quede amarrada por las gomas al suelo y debamos vencer la resistencia de la goma al elevar la barra.
El ejemplo que hemos puesto es uno de los más habituales, pero existen infinidad de utilidades que podemos dar a las gomas elásticas en las diferentes máquinas o ejercicios con los que solemos entrenar a diario.
Otro ejemplo podemos verlo en la realización del curl de bíceps. En este caso las gomas las colocaremos ancladas con nuestros propios pies y enganchadas a la barra que debemos elevar y en la que ya hemos colocado peso, consiguiendo el mismo efecto que hablábamos anteriormente con el press de banca.
Lo mismo sucede en otros ejercicios como las flexiones de pectoral en el suelo. En este caso la banda elástica la colocaremos sobre nuestro cuerpo. Es decir, con cada una de las manos que vamos a poyar en el suelo sujetaremos un extremo de la goma, que previamente habremos pasado por la espalda y los brazos. De este modo lo que conseguiremos será ejercer con la goma una resistencia superior que a efectos de ejercicio supone una fuerza que nos empuja hacia abajo y que nos obliga a aumentar la intensidad del ejercicio y la acción muscular al elevar nuestro cuerpo mediante las fle
– Knopf, K. 2015. Ejercicios Con Banda Elástica. Manual De Trabajo: Guía ilustrada paso a paso de técnicas de estiramiento, fortalecimiento y rehabilitación.
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