EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA

La extensión de tríceps en polea alta es un excelente ejercicio para trabajar los tríceps. Es un ejercicio sencillo de ejecutar y tiene muchas variantes.

En este caso vamos a centrarnos en la extensión de tríceps en polea alta con barra recta.

Técnica


Nos situamos frente a la polea alta, tomamos con las dos manos el mango de la barra recta de forma que las palmas miren hacia abajo.
En todo momento, debemos mantener los brazos pegados al torso y los codos alineados con el cuerpo.
Realizamos una extensión de codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo.
Regresamos lentamente a la posición inicial.

Errores más comunes


  • Colocar mal los codos: La posición de los codos es muy importante cuando se entrenan los tríceps. Sí no tenemos bien colocados los codos en este movimiento, puede ocurrir que se nos despeguen los brazos del cuerpo o que se desplacen hacia delante o hacia atrás. Esto implicaría que la tensión del ejercicio se desplace a los deltoides, que no es el musculo que queremos trabajar.
  • Demasiado peso: Como en la mayoría de ejercicios, cargar con un peso excesivo puede hacer que ejecutemos mal el ejercicio, reduciendo la estimulación muscular y aumentando la posibilidad de lesionarnos.
  • Realizar movimientos bruscos: Si no realizamos de manera controlada el ejercicio, podemos estar llevando a cabo movimiento no deseados, que pueden acabar en una lesión.

Músculos implicados


El tríceps como su nombre indica está compuesto por tres porciones: porción larga, vastos interno y externo. Junto con el músculo ancóneo forma el grupo extensor del brazo. En este ejercicio se trabajan todas las porciones del tríceps y el ancóneo.

Variaciones según el agarre


  • Agarre plano.
  • Agarre inclinado: en esta posición las manos forman un angulo de 45 grados con la vertical, y se están mirando. de esta forma el tríceps centra más el esfuerzo en el vasto externo.
  • Cuerda: se concentra más el esfuerzo en el vasto externo del tríceps.
  • Agarre plano invertido o en supinación: se traslada una parte del esfuerzo al vasto interno.

Referencias


1. Guía de los Movimientos de Musculación por Frederic Delavier

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