HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)


El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamientos en intervalos de alta intensidad es un sistema de entrenamiento que se basa en rutinas de carácter aeróbico, breves pero muy intensas.

¿En qué consiste el HIIT?


Estos entrenamientos constan de sesiones cortas (de entre 4 y 20 minutos) con series de entre 20 segundos hasta 4 minutos de ejercicios HIIT (intensidad alta, no máxima), intercalados con períodos de recuperación o intensidad baja.

Para poder mantener una intensidad alta, los intervalos de ejercicio no pueden ser muy largos. Por eso son series cortas y se intercalan con esos períodos de recuperación.

Una sesión de las más famosas dentro del HIIT es el Tabata. Esta sesión consta de 8 series de 20 segundos de entrenamiento de alta intensidad seguido de 10 segundos de descanso entre series y tiene una duración total de 4 minutos.

El tabata lo invento Izumi Tabata, quién desarrollo este método mientras realizaba una investigación sobre los entrenamientos HIIT y descubrió que al combinar en una sola sesión estímulos intensos, con descansos breves podemos desarrollar tanro el sistema aeróbico como el anaeróbico.

Beneficios del HIIT


Al realizar entrenamientos cardiovasculares activamos la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.

Además el HIIT aumenta la capacidad de VO2 máx, es decir, mejora el estado de forma cardiovascular con lo que se gana resistencia aeróbica.

El HIIT complementado con una alimentación adecuada nos ayuda en la aceleración del metabolismo y gasto calórico. Se ha llegado a estimar que se puede consumir hasta un 15% más de calorías en las 48 horas que sigan a la realización de un HIIT. A este efecto se le conoce como EPOC (exceso de consumo energético post-entrenamiento)

Beneficia el mantenimiento de la masa muscular, al realizar rutinas cortas e intensas, se obtiene un elevado impacto hormonal.

Riesgos del HIIT


Cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad corremos el riesgo de lesionarnos. EL HiIT tiene un alto impacto sobre nuestro cuerpo y si no estamos preparados físicamente para aguantar este nivel de intensidad durante estos cortos periodos de tiempo tendremos un alto riesgo de lesión.

Aquí también entra en juego la recuperación de nuestro cuerpo, aunque son sesiones cortas, son muy intensas y con intervalos de recuperación muy bajos o intensidad baja (que nos nos recupera del todo). Por eso nuestro cuerpo necesitará tiempo al terminar las sesiones para recuperarse adecuadamente (hasta 48 horas dependiendo de la persona e intensidad de las sesiones).

Las lesiones más comunes son de ligamentos, tendones y músculos alrededor de las articulaciones. Normalmente por culpa de un sobreentrenamiento.

Otro factor a tener en cuenta, principalmente para las personas que se inician en la actividad física, es que estamos ante sesiones de alta intensidad, si no conseguimos llegar a esa intensidad, podemos frustrarnos al no ver resultados, ya que no estaremos haciendo el entrenamiento de forma adecuada. Para esto hay HIIT de distintos niveles, y con ejercicios más o menos complejos.

Por último tenemos que tener en cuenta que el HIIT no es un buen entrenamiento para que el cuerpo se adapta a deportes de resistencia, como puede ser correr una maratón.

Conclusión


El HIIT es una forma de entrenar tiene sus beneficios y sus inconvenientes, cada uno tiene que adaptar sus entrenamientos a sus objetivos y a la forma que más se adapten a su vida y gustos.

Esta forma de entrenar puede ser muy buena para personas que tengan poco tiempo para entrenar, al ser entrenamientos cortos y no necesitar mucho material se pueden realizar casi en cualquier momento y lugar. Además de para esas personas a las que les gusta esa sensación de intensidad y fatiga rápida en sus entrenamientos.

Siempre a la hora de realizar entrenamientos con un alto grado de intensidad es conveniente conocerse y saber cuales son nuestros limites y dejarnos aconsejar por un especialista. De esta forma evitaremos lesiones.

Referencias


1. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I1, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
2. Biddle SJ, Batterham AM. High-intensity interval exercise training for public health: a big HIT or shall we HIT it on the head?. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015;12:95. Published 2015 Jul 18. doi:10.1186/s12966-015-0254-9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4506613/
3. HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa. DAVID DÍAZ GIL. https://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa
4. ENTRENAMIENTO HIIT: GRANDES RESULTADOS EN POCO TIEMPO. https://mhunters.com/es/blog/entrenamiento-hiit/

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1 comentario

  1. Me encantó la información mi niña bella, era un tema que realmente me interesaba ya que todo lo que hago lo hago desde mi casa y quería saber si el HIIT era para mi❤

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