Hoy vamos a hablar del Hip Thrust, ejercicio multiarticular en el que realizamos un empuje de cadera y en el que el mayor estímulo se lo llevarán los glúteos, (en concreto la zona mayor y media del glúteo) por lo que os recomendamos incluirlo si queréis llevarlos a un nivel superior. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestro core nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.

¿Queréis realizarlo?, siempre os recalcamos que lo más importante es realizar una técnica correcta por ello a continuación vamos a detallarla:

TÉCNICA

Lo primero que debemos tener es una postura inicial correcta para llevarlo a cabo.

Cogeremos un banco (sofá, silla o similar si lo hacemos en casa) y lo colocaremos pegado a una pared para que no se mueva (en muchos gimnasios empiezan a incluir máquinas específicas y será más sencillo ahorrándonos este paso).

Nos sentamos delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera con las punteras apuntando hacia afuera. Apoyamos la parte inferior de nuestras escápulas sobre el banco: es importante que no apoyemos los hombros ni las lumbares, sino las escápulas, para llevar a cabo el ejercicio de forma segura.

Colocamos la barra (o el material a utilizar: pesa, botella, kettlebell…) encima de nuestra cadera, aproximadamente a la altura del pubis, por debajo de las espinas ilíacas (los huesos de la cadera).
Podéis utilizar almohadillas específicas para que no os haga daño la barra, lo agradeceréis.

Agarramos la barra con ambas manos para que no se mueva de su sitio y para evitar que ruede hacia arriba, y extendemos la cadera de modo que nuestro cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) desde las escápulas hasta las rodillas. Eso es una repetición con una extensión de cadera completa.

Durante el movimiento, asegúrate de que los músculos de tu core están activados para proteger la zona lumbar, y de que empujas el suelo firmemente con tus pies, sobre todo empuja con el talón.

ERRORES MÁS FRECUENTES

• Colocar mal la espalda sobre el banco: es muy importante que lo que esté pegado en el banco sea la parte inferior de las escápulas para evitar daños.

• Coger demasiado peso: es cierto que el hipthrust es uno de los ejercicios en los que más peso podremos mover, pero eso no debe implicar un uso incorrecto del peso ya que haremos un movimiento incompleto, será fácil lesionarnos y menos efectivo para activar nuestros glúteos.

• Colocar mal la barra (la mancuerna, botella, kettlebell…): otro error muy frecuente es colocar la barra en un lugar erróneo. La barra no puede estar colocada más arriba de nuestros huesos de la cadera ya que dificultará el movimiento, aumentará el riesgo de que ruede hacia nuestro cuello y aumentará también el riesgo de lesión. El lugar correcto es en la cadera, aproximadamente a la altura del pubis como hemos comentado anteriormente.

• Hiperextensión lumbar: cuidado con esto ya que eleva el riesgo de lesión lumbar. Esto suele significar que estás tirando con poco peso, ya que te permite arquear la espalda hacia arriba. Recuerda que una repetición completa se realiza cuando nuestra espalda queda alineada con nuestros cuádriceps, paralela al suelo.

• Flexión del cuello: mantén el cuello en flexión y la mirada al frente para evitar perder la posición y arquear en exceso la columna.

• Tempo y cadencia: es importante que controlemos el movimiento, si hacemos el movimiento demasiado rápido perderemos técnica y eficacia al no llevar el suficiente estímulo a nuestro glúteo.

• Pies demasiado separados de los glúteos: antes de empezar a realizar el ejercicio conviene que realicemos el movimiento un par de veces sin peso para asegurarnos de que nuestra posición de partida es correcta. Si colocamos los pies demasiado lejos de nuestros glúteos no conseguiremos un ángulo de 90 grados con nuestras rodillas al extender nuestra cadera, además de que no podremos apoyar bien los pies en el suelo, perdiendo así el empuje desde ellos y corriendo el riesgo de escurrirnos hacia adelante. Asegúrate antes de empezar de que la flexión de las rodillas es correcta.

VARIANTES DE HIP THRUST

A la hora de hacer este ejercicio debemos tener en cuenta nuestro nivel, material del que disponemos y qué queremos con él. Vamos a ver a continuación las variantes que podemos utilizar para aprovecharlo bien:

• Con parada: realizaremos el empuje de cadera quedándonos uno o dos segundos arriba, es decir realizando una parada isométrica arriba. Esto hará que nuestro glúteo trabaje mucho más al realizar una contracción máxima con una tensión constante durante todo el movimiento.
• Con banda de glúteo: para hacer esta variante necesitaremos una banda de glúteo que colocaremos por encima de nuestras rodillas para que el glúteo medio esté en constante trabajo durante todo el movimiento, así lograremos estimularlo mucho más.
• Unilateral / a una pierna: en este caso solo apoyaremos una pierna para que todo el trabajo se lo lleve la otra realizando el empuje de cadera de la misma forma que en las anteriores, pero sobre una sola pierna. Con esta variante evitaremos descompensaciones entre una y otra y conseguiremos igualar fuerzas si tenemos un lado más fuerte que el otro.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN EL HIP THRUST

El músculo que mayor implicación tiene es el glúteo mayor, ya que es el que realizará un mayor trabajo, pero también se provoca una activación de otros músculos como por ejemplo las fibras posteriores del glúteo medio y glúteo menor, los cuádriceps, los isquiosurales, el abdomen y los erectores de la columna. En definitiva, un ejercicio muy completo que te recomendamos incluir en tu rutina.

REFERENCIAS

Frédéric Delavier. (2004). Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Barcelona: Paidotribo.

Contreras B, Cronin J, and Schoenfeld B. Barbell hip thrust. J Strength Cond Res. 2011;33:58–61.

Eric Helms. (2013). The Muscle & Strength Pyramid.