HIP-THRUST


“Relación amor/odio” ¿Alguna vez lo habéis experimentado? Es justamente lo que siento cuando coloco la barra encima de mi cadera. Si me preguntasen por mi ejercicio favorito sin duda escogería el hip-thrust.

EL hip-trhust es un ejercicio buenísimo para trabajar glúteos e incrementar la fuerza horizontal.

Técnica


Para realizar el hip-thrust, simplemente necesitamos un banco que esté perfectamente bloqueado para que no se deslice hacia atrás, una barra y unos discos. La postura de partida será colocarnos boca arriba con las escapulas encajadas en el banco y las piernas en el suelo. Seguidamente colocaremos la barra, con la carga correspondiente, en la parte superior de nuestra pelvis, flexionaremos las rodillas, dejaremos los pies bien apoyados en el suelo y agarráremos la barra con ambas manos para una mayor estabilidad. En su ejecución, elevaremos la cadera manteniendo nuestro cuerpo como un bloque y empujaremos con los talones, los cuales nunca deberán despegarse del suelo. Aguantaremos un par de segundos en máxima extensión manteniendo la tensión en los glúteos y controlaremos la fase excéntrica del ejercicio.

Músculos principalmente implicados


  • Glúteo mayor.
  • Isquiotibiales.
  • Aductores.
  • Parte del glúteo medio y menor.

Errores más comunes


  • Mala posición del cuello: al ejecutar este ejercicio necesitamos que la columna este totalmente recta por lo que ni podemos dejar caer la cabeza en el banco ni podemos juntar la barbilla al cuello para mirar la barra.
  • No colocar correctamente los pies: los pies tienen que estar totalmente apoyados en el suelo, para estar estables y no implicar otros músculos..
  • Realizar un recorrido incompleto en la ejecución: La extensión de cadera debe ser completa para realizar el ejercicio con una buena técnica.

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