Uno de los ejercicios más utilizados en las rutinas diseñadas para trabajar la espalda son los jalones, movimientos de tracción vertical con los que trabajamos toda la espalda especialmente la zona del dorsal ancho, músculo que ocupa la mayor parte de la espalda y que debemos trabajar a conciencia si queremos tenerla fuerte y sana.
Además si estás en busca de tu primera dominada, estos ejercicios no pueden faltar en tu rutina ya que te ayudarán a conseguirla con las progresiones adecuadas.
A continuación, vamos a ver las variantes más utilizadas y sus respectivas técnicas:
Comúnmente es el que más se suele ver realizar en los gimnasios; la posición inicial siempre será con la espalda activa, con la misma amplitud a un lado y al otro de la barra y mantendremos en todo el recorrido los hombros en la misma posición, traccionaremos la barra hasta el pecho llevando los codos bien hacia los costados y al subir tendremos cuidado de no descolgar los hombros pues podrían sufrir más de la cuenta, por ello aconsejamos mantener siempre una ligera flexión del codo.
Hace unos años se pensaba que el jalón con agarre ancho era el mejor para conseguir amplitud dorsal pero actualmente se ha visto que es mucho mejor y más seguro el agarre estrecho ya que permite una realizar una extensión completa de la articulación del hombro y, por ello, las fibras del dorsal estarán mucho más elongadas y tendrán un estímulo mayor al trabajar este ejercicio.
La posición inicial volverá a ser con la espalda activa en todo momento, pero esta vez cerraremos el agarre, bajaremos de nuevo a tocar el pecho con los codos bien cerrados y estiraremos arriba logrando esa elongación de la que os hablábamos.
Con este tipo de agarre en el que pondremos las palmas de las manos hacia arriba y la distancia de nuestras manos será aproximadamente la anchura de nuestros hombros, involucraremos más nuestros bíceps y la zona baja de los dorsales; al igual que en los anteriores debemos tener activa la espalda en todo momento y realizar una tracción vertical llevando los codos los más abajo posible, tocando con la barra nuestro pecho.
No podemos olvidarnos del trabajo unilateral, muy importante para evitar descompensaciones, posibles desequilibrios y lesiones futuras.
Además, este movimiento unilateral nos permitirá ganar rango de movimiento, una mayor elongación y activación de toda la espalda por lo que lo recomendamos tanto como ejercicio de activación previo a la sesión como un ejercicio accesorio en el que podemos aplicar una sobrecarga progresiva.
–Arquear la espalda. Como hemos visto en la descripción de las distintas variantes de jalones es muy importante mantener la espalda activa en todo momento para evitar arquearla.
Debemos tener la espalda en bloque desde que cogemos el agarre y en todo su recorrido.
–Descolgar los hombros, estirar los codos en exceso. Es frecuente que al final de la ejecución del movimiento se intenten extender los codos con la intención de alargar el rango de movimiento. Esto no es necesario para que se lleve todo el trabajo y solo hará que estemos forzando la articulación provocando posibles lesiones.
–Balancearnos por cargar un peso excesivo. Debemos tener cuidado con la carga que manejamos, debemos ser un bloque en todo momento y no realizar balanceos con el cuerpo para mover más kilos, esto solo hará que acabemos lesionándonos y al final no estaremos llevando el trabajo a la espalda como queremos.
-Frédéric Delavier. (2004). Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Barcelona: Paidotribo.
-Eric Helms. (2013). The Muscle & Strength Pyramid.
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