JALÓN AL PECHO

JALÓN AL PECHO

¡Buenas petitfiter@s!

Hoy os traigo uno de mis ejercicios accesorios favoritos a la hora de entrenar espalda: jalón al pecho, en este caso con agarre estrecho supino.
El jalón al pecho es uno de los ejercicios más utilizados para fortalecer la espalda.

Tipos de agarre


Existen varios tipos de jalones basados principalmente en la forma del agarre.

Agarre prono

Las palmas miran hacia el frente y el agarre suele ser más ancho al ser una postura más natural para el cuerpo.

Agarre supino

Las palmas de las manos se colocan enfrentadas a nosotros y el agarre suele ser estrecho, con una distancia entre las manos similar a la de nuestros hombros.

Agarre neutro

Las palmas de las manos se encuentran enfrentadas entre ellas.

Técnica


Los jalones son un ejercicio que se realiza sentado, con una sujeción encima de las rodillas para fijar el cuerpo y que permanezca inmóvil durante la ejecución del ejercicio.
Dentro de la ejecución del ejercicio se distinguen dos variantes:

Jalón al pecho

Una vez colocados debemos mantener siempre la espalda recta, hombros atrás y sacar pecho para así cerrar las escapulas. En el jalón al pecho llevamos la barra desde arriba mediante una flexión completa de los brazos hasta llegar a la clavícula.

Jalón tras nuca

La técnica es la misma que en jalón al pecho, pero llevando la barra por detrás de la nuca.
Con cargas elevadas es muy lesivo, al forzar las articulaciones de los hombros y al riesgo cervical que supone.

Errores más comunes


  • Inclinarse hacia atrás: esto hace que puedas perder la posición correcta de la espalda.
  • Bajar demasiado la barra: esto puede suponer una perdida en la tensión del ejercicio.
  • Realizar un recorrido incompleto en la ejecución, ya sea por no extender los brazos por completo o bien por no llegar con la barra hasta la clavícula.

PETITCONSEJO


Dentro de estas dos variantes en la ejecución es más recomendado el jalón al pecho, ya que:

  • Sería un ejercicio complementario a las dominadas.
  • Se obtiene un mayor rango de movimiento.
  • Es menos lesivo que el jalón tras nuca, debido a que este último pone en riesgo la zona cervical y fuerza más las articulaciones de los hombros al llevarlos a una posición más extrema.

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1 comentario

  1. Otra forma más correcta y menos lesiva de realizar el tras nuca es ejecutando el movimiento por delante, bajando hacia la barbilla. Se evitan lesiones cervicales y se trabaja un mayor rango de fibras los dorsales.

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