MACRONUTRIENTES

Macronutrientes

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, que son necesarias para vivir. Se dividen en dos grandes grupos: macronutrientes y micronutrientes.

¿Qué son?


Los macronutrientes son aquellos nutrientes que proporcionan la mayor parte de energía metabólica al organismo para un buen funcionamiento.

Se diferencias de los micronutrientes en que estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud, mientras que los macronutrientes se necesitan en grandes cantidades (gramos).

Los macronutrientes también pueden ser llamados nutrientes proveedores de energía. La energía se mide en calorías y es esencial para el crecimiento, reparación y desarrollo de nuevos tejidos, conducción de impulsos nerviosos y regulación de procesos corporales.

Seguro que habéis oído hablar de las “macros”, esta expresión se refiere a estos nutrientes principales. Las cantidades y la proporción de macronutrientes que una persona necesita cada día varía según la edad, el estilo de vida (sedentario, activo o muy activo), género, estado de salud y objetivos de salud.

Tipos de macronutrientes


Los tres tipos de macronutrientes son:

En esta categoría hay sitios y quienes incluyen el agua como un macronutriente. Pues el agua constituye una gran parte de nuestro peso corporal y es el principal componente de los fluidos corporales. El cuerpo necesita mayor cantidad de agua que de cualquier otro nutriente.

¿Todos los macronutrientes tienen las mismas calorías?


No. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas cumplen distintas funciones vitales y necesitamos ingerir cada tipo de nutriente para cubrir nuestras necesidades. Pero no aportan la misma cantidad de energía. Mientras que un gramo de proteínas y de carbohidratos aportan 4 kcal, un gramo de grasas aportan 9 kcal.

¿Las calorías equivalen a nutrientes?


Rotundamente no. Podemos ingerir grandes cantidades de calorías y aun así no aportar nutrientes a nuestro organismo. Esto se debe a que, además de carbohidratos, grasas y proteínas, los alimentos pueden contener alcohol. El cual, aunque engorda, no alimenta”. Un gramo de alcohol aporta a nuestro organismo 7 kcal, casi tanto como las grasas. Pero es una energía que se transforma en grasa acumulada sin que nos aporte absolutamente nada, ya que el alcohol no es un nutriente. Son las conocidas como calorías vacías.

Estas calorías vacías no solo se obtienen del alcohol. Un exceso de carbohidratos, especialmente de aquellos de absorción rápida, o de grasas tan poco saludables como las grasas saturadas, se traducen en un aporte calórico carente de valor nutricional.

Por este motivo es tan importante cuidar la calidad y proporción de los macronutrientes que ingerimos como su cantidad.

Cómo distribuir los macronutrientes según nuestra estapa

Podemos distinguir tres etapas:

  • Mantenimiento, en esta etapa consumimos las mismas kcal que nuestro cuerpo necesita para mantenernos en el mismo peso. Por lo tanto vamos a mantener una distribución de los macronutrientes equilibrada: 25% de proteínas, entre 40 y 45% de carbohidratos y entre el 30 y 35% de Grasas.
  • Volúmen, en esta etapa necesitamos consumir más kcal de las que el cuerpo necesita y de esta forma obtener una ganancia de peso y músculo. Es necesario llevar la distribución adecuada para ganar el peso en músculo y no un exceso de grasa: entre 1,8 y 2,5g de proteínas por kilo de peso, entre 5 y 6g de carbohidratos por kilo de peso, el resto de kcal en forma de grasas (pero siempre con un mínimo del 20%, ya que las grasas son necesarias para que nuestras hormonas funcionen correctamente).
  • Definición, en esta etapa queremos bajar nuestro porcentaje de grasa y para ello necesitamos un déficit calórico, es decir, consumir menos kcal de las que el cuerpo necesita: entre 2 y 2,5g de proteínas por kilo de peso, entre 2 y 4g de carbohidratos por kilo de peso, el resto de kcal en forma de grasas (pero siempre con un mínimo del 20%, ya que para perder grasa también neesitamos ingerirlas y que nuestras hormonas funcionen correctamente).
  •  
     

    Todos los macronutrientes son necesarios y no deberíamos prescindir de ninguno de ellos en nuestra alimentación.

     
     

    Referencias


    1. Macronutrientes y micronutrientes. http://www.fao.org/elearning/Course/NFSLBC/es/story_content/external_files/Macronutrientes%20y%20micronutrientes.pdf

Petit Fit

También te puede interesar

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

GO TOP