PESO MUERTO

El peso muerto es un ejercicio de tirón que implica prácticamente todos los grupos musculares, utilizado para trabajar tanto el tren inferior como el tren superior.

Lo englobamos dentro de los 5 básicos del entrenamiento de fuerza y con él vamos a conseguir un equilibrio corporal trabajando el cuerpo en todo su conjunto como veréis a continuación, convirtiéndonos en un bloque a la hora de realizarlo.

No es un ejercicio sencillo de llevar a cabo por lo que debemos tener especial cuidado con su técnica para no dañarnos la zona lumbar y evitar así posibles protusiones y hernias discales.

TÉCNICA Y TIPOS


El peso muerto tiene distintos tipos a practicar, dependiendo de cuál realicemos la técnica tendrá variaciones pero lo más importante es partir de una posición inicial correcta, mantenerla en la fase media y acabar en un posición final buena; por lo que como veis podemos dividir el movimiento en tres fases.

La barra siempre tiene que estar pegada a tus piernas y debe estar colocada a una altura óptima para el movimiento, sea la variante que sea.

En el peso muerto convencional la anchura de las piernas no debe superar la de los hombros; flexionamos las rodillas y bajamos a coger la barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo (agarre prono) a la anchura de los hombros; pisamos fuerte contra el suelo, nos apretamos siendo un bloque y retraemos escápulas con la espalda totalmente recta. Una vez cogida la posición inicial continuamos el movimiento hacia la fase media.

En todo momento el tronco tiene que estar alineado, manteniendo la espalda activa y el abdomen apretado para protegerla. Al llegar arriba, estiramos las rodillas sin hiperextender (cuidado con este detalle), vamos soltando el aire y bajamos a la posición inicial donde volveremos a coger el aire, retraemos las escápulas, apretamos y volvemos a subir.

En el peso muerto sumo los pies deben tener una separación superior a la anchura de nuestros hombros y las punteras mirando hacia afuera formando un ángulo cercano a los 45º, así conseguiremos que la mayor parte del estímulo se lo lleven los glúteos y femorales. La fase media y final será igual al peso muerto convencional.

Otra variante muy utilizada es el peso muerto rumano o también llamado de piernas semirrígidas.
Esta vez empezaremos el movimiento desde arriba pero tenemos que tener cuidado al coger la barra del suelo, bajando con las piernas flexionadas y espalda recta a cogerla.
Colocaremos los pies a la anchura de nuestras caderas y mantendremos las rodillas durante todo el recorrido con una pequeña flexión de unos 15º.
Una vez aquí, bajaremos con la barra pegada a nuestro cuerpo echando la cadera hacia atrás y manteniendo en todo momento la columna alineada.
Tenemos que bajar hasta aproximadamente las rótulas, donde notaremos el trabajo en los femorales y subimos apretando los glúteos.
El punto hasta dónde bajar dependerá de la flexibilidad que tengamos, por lo que tenemos que tener cuidado de no curvar la lumbar en ningún momento y subir en el punto adecuado a nosotros.

ERRORES MÁS FRECUENTES


  • Es muy común curvar la espalda al inicio y/o durante el recorrido, muchas veces por querer coger más peso del que podemos, por lo que primero hay que aprender bien la técnica y después ir subiendo las cargas.
    Para evitar esto debemos ser un bloque desde el principio, echando los hombros hacia atrás y apretando el abdomen.
  • No se deben doblar los brazos ni tirar con ellos, simplemente hacen de ganchos y la fuerza tenemos que hacerla apretando fuerte contra el suelo.
  • En muchas ocasiones tenemos tendencia a mirarnos al espejo, en ningún caso debemos hacer esto ya que forzaríamos el cuello y romperíamos la alineación con la columna.
  • No hay que alejar la barra del cuerpo, siempre debemos mantenerla pegada.
  • Una vez arriba no tenemos que hiperextender la espalda, la dejaremos recta y volveremos a bajar a la posición inicial.

MÚSCULOS IMPLICADOS


Como he comentado al principio, el peso muerto implica prácticamente todos los músculos, dependiendo de la variante que utilicemos incidiremos más en unos u otros.

Peso muerto convencional principalmente:

  • Trapecio
  • Redondo mayor
  • Dorsal ancho
  • Lumbares
  • También trabajamos bíceps femorales, glúteos y cuádriceps entre otros.

Peso muerto sumo principalmente:

  • Glúteos
  • Abductores
  • Aductores
  • Bíceps femorales
  • Cuádriceps
  • También trabajamos trapecio, redondo mayor, dorsal ancho y lumbares entre otros.

Peso muerto rumano principalmente:

  • Bíceps femorales
  • Glúteos
  • Lumbares
  • También trabajamos trapecio, redondo mayor y dorsal ancho entre otros.

REFERENCIAS


-Frédéric Delavier. (2004). Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Barcelona: Paidotribo.

-Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research.

-Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

-González Badillo J.J. (1999). “Halterofilia”. C.O.E.

Marisa Santos

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