PRENSA INCLINADA


 

Hoy vamos a hablar de uno de los ejercicios que más realizo en mis rutinas de piernas. Además, es uno de los más conocidos y utilizados generalmente. La prensa de piernas inclinada.

Esta prensa tiene una inclinación de 45 grados, lo que significa que no levantamos todo el peso que ponemos en la máquina, realmente estaremos levantando un 70% aproximadamente del total. Este es el motivo por el cual podemos poner tanto peso.

Este ejercicio, emplea el mismo movimiento que la sentadilla pero con el soporte y la guía durante el recorrido. Por eso, es ideal para personas que sufren dolores o molestias de espalda.

Técnica


Lo primero que necesitaremos será tener acceso a esta máquina, y cargar el peso adecuado.

Una vez todo preparado, nos sentaremos con la espalda bien apoyada en el respaldo y los pies sobre la plataforma que debemos empujar, medianamente separados entre sí.

Quitamos los soportes laterales y empujamos la plataforma con las piernas hasta dejarlas casi extendidas del todo.

Inspiramos y con las rodillas desbloqueadas flexionamos las piernas hasta que los muslos lleguen lo más cercano a la caja torácica sin sobrepasar el ángulo de 90 grados con las piernas.

Regresamos a la posición inicial sin extender las rodillas por completo.

Errores más comunes


  • Uno de los errores más comunes y que siempre se destacan es el bloqueo de las rodillas cuando tenemos las piernas estiradas en la prensa. NUNCA se debe llegar a bloquear las rodillas. Esto puede producir lesiones en las rodillas si no tenemos cuidado, además de restar tensión al movimiento.
  • Separar los glúteos de la silla: Para evitar lesiones la cadera, los glúteos y la espalda deben mantenerse apoyadas completamente en el respaldo de la máquina. Bajar demasiado las rodillas hacia el pecho puede influir a la hora de arquear la cadera.
  • Movimientos bruscos: Dejar caer la plataforma durante el descenso implicara una mayor fuerza de impulso para subirla, ya que no estaremos haciendo la tensión adecuada en la bajada. Además, podemos correr riesgos de sufrir lesiones articulares. Por eso el movimiento debe ser fluido y a un ritmo constante descendiendo de manera lenta y controlada.

Músculos implicados


EL musculo trabajado principalmente es el cuádriceps. Aunque cuanto más arriba pongamos los pies en la plataforma más ejercitaremos los glúteos e isquitibiales.

  • Cuádriceps.
  • Glúteos.
  • Isquiotibiales.
  • Aductoes. Se pueden implicar en mayor medida al separar más los pies, mientras que si los juntamos el esfuerzo recaerá en los cuádriceps.

 
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Referencias


1. Guía para principiantes (XXV): prensa de piernas inclinada. GABRIELA GOTTAU. https://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-xxv-prensa-de-piernas-inclinada
2. Ejercicio en prensa de 45º. Algunos puntos a tener en cuenta. DELGADO. https://www.vitonica.com/musculacion/ejercicio-en-prensa-de-45-algunos-puntos-a-tener-en-cuenta

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