PRESS DE BANCA EN MUJERES

press de banca en mujeres
El press de banca quizás sea el ejercicio más popular a la hora de trabajar pectoral y además uno de los movimiento más conocidos de powerlifting. Aunque es un ejercicio muy utilizado en el gimnasio y muy conocido hay opiniones muy divididas respecto a su utilidad a la hora de transferir su movimiento a la vida real, ya que pocas veces realizaremos un empuje horizontal estando tumbados, por normal general el empuje que realizaremos será estando de pie y en ese caso se ven implicados más músculos a parte del pectoral y los brazos, como las piernas y el core. Hay estudios que demuestran que el press de banca no tiene una transferencia directa a ese empuje.

Pero a pesar de esto, el press de banca no deja de ser el mejor ejercicio para desarrollar fuerza bruta en el tren superior. Es decir, esta orientado a la hipertrofia y la ganancia de fuerza.

Músculos implicados en press de banca


  • Pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps: se encargan de empujar la barra desde el pectoral hasta el final del movimiento.
  • Pectoral menor y manguito rotador: nos ayudan a estabilizar el movimiento.
  • Trapecios, romboides y otros músculos menores de la espalda y cuello: se ven implicados para mantener una postura correcta.

Técnica de ejecución


Comenzamos tumbados en el banco con la cabeza, hombros y glúteos apoyados en el banco. La curvatura lumbar debe ser normal, aunque se puede forzar un poco arqueando ligeramente la espalda. Los pies deben estar firmes en el suelo.

Se agarra la barra con una separación mayor a la de nuestros hombros, esto dependerá de cada persona. Cuánto más ancho sea el agarre más implicación de pectoral y menos de tríceps, aunque también reducimos el movimiento.

La barra debe bajar hasta el pecho, llegando a tocar y con un empuje explosivo levantar la barra hasta estirar los brazos.

Es importante mantener la retracción escapular en todo momento del ejercicio.

Errores en la realización del press de banca


  • No pegues la espalda al banco, al igual que cuando estamos de píe nuestro cuerpo tiene un arco lumbar de forma natural, al tumbarnos este arco debe mantenerse, para no forzar la espalda.
  • No hay que despegar la cabeza del banco, esto puede puede ocasionar lesiones en el cuello, recordemos que hay musculatura cercana al cuello y en el cuello que nos ayudan a mantener la postura correcta.
  • Se recomienda no realizar el agarre suicida, esto es no rodear con el pulgar la barra, lo que implica menor seguridad en el movimiento.
  • A menos que vayas a competir en powerlifting, no arquear la curvatura lumbar en exceso. Arquearla reduce el rango de movimiento, aunque nos ayuda a levantar más peso. Pero una mala ejecución puede ser lesiva.
  • Mantén los pies firmes en el suelo, no los levantes ni subas al banco, ya que pierdes estabilidad.

Press de banca en mujeres


Por norma general, las mujeres no practican este ejercicio nunca, o muy pocas veces y no de forma continuada. En principio no hay problema por no realizar un ejercicio, puede ser que no nos guste, no estemos cómodos, o diversos motivos.

Como hemos visto el press de banca es un ejercicio muy orientado a la hipertrofia y la ganancia de fuerza y es posible que ese no sea tu objetivo. Pero no realizar este ejercicio no quiere decir que no se deba entrenar el pectoral.

El principal motivo por el que las mujeres no entrenan pectoral es por el pensamiento de desarrollar mucha musculatura en la zona o perder pecho.

En cuanto a la perdida de pecho, no es cierto, es un mito. La glándula mamaria esta diferenciada del músculo pectoral y no se ve afectada en el entrenamiento. La perdida de pecho viene en su mayor medida por la perdida de grasa corporal, que en entrenamientos normales no debería llegar a niveles tan significativos, como podría ser en competición. Recordemos que bajar mucho nuestro índice de grasa corporal también es negativo para nuestra salud.

Además, entrenar pectoral mejora el tono de la fascia que envuelve el seno (ayuda a evitar su caída).

Uno de los principales motivos por los que las mujeres también deberían entrenar pectoral es por la compensación muscular, es decir, si no entrenamos pecho tendremos esa parte de la musculatura muy débil en comparación con la espalda, y esa descompensación puede llevar a malas posturas corporales, dolores de espalda, etc.

Por lo tanto, se aconseja trabajar esta musculatura en mujeres, para no tener una descompensación en el cuerpo y evitar lesiones. Además, que muchos ejercicios compuestos de pecho pueden ayudar a desarrollar musculaturas en los tríceps y hombros.

Respecto al press de banca, no es necesario realizar este ejercicio, hay muchos ejercicios de pectoral que se pueden adaptar mejor a nosotros como podrían ser aperturas, flexiones, etc.

Referencias


1. ENTRENAMIENTO DE PECTORAL EN MUJERES – [BENEFICIOS, MITOS, CONSEJOS…]. https://powerexplosive.com/entrenamiento-de-pectoral-en-mujeres-beneficios-mitos-consejos/
2. Saca pecho: El press de banca y cómo complementarlo para desarrollar los pectorales (Parte I). https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/11/09/saca-pecho-el-press-de-banca-y-como-complementarlo-para-desarrollar-los-pectorales-parte-i/
3. A Kinetic and Electromyographic Comparison of the Standing Cable Press and Bench Press. Autores: Juan Carlos Santana, Francisco Jose Vera Garcia, Stuart M. McGill. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=2500739
4. Todo lo que tienes que saber sobre el press de banca para sacarle el máximo provecho. https://www.vitonica.com/entrenamiento/todo-que-tienes-que-saber-press-banca-para-sacarle-maximo-provecho
5. ¿Por que las mujeres no deberian evitar el entrenamiento de pecho? https://www.blogdeculturismo.com/por-que-las-mujeres-no-deberian-evitar-el-entrenamiento-de-pecho/#Evita_las_lesiones_y_equilibra_la_fuerza_de_la_parte_superior_del_cuerpo
6. Los beneficios del entrenamiento de pecho para las mujeres. https://www.objetivobienestar.com/entrenamiento-pecho-ejercicios-pesas_40428_102.html

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