Si hablamos de ejercicios básicos en el gimnasio, uno que no puede faltar es el press de banca y seguro que la gran mayoría ha oído hablar de él en algún momento, pero, ¿sabéis realmente cómo se debe realizar correctamente?, ¿las variantes que podemos encontrar?, ¿los errores más comunes?, o ¿qué músculos estamos implicando?

Vamos a dar respuesta a todas esas preguntas a continuación para que podáis sacarle el mayor partido al ejercicio.

TÉCNICA

Lo más importante siempre es partir de una buena posición inicial que determinará la buena ejecución del movimiento.

Debemos tener cuatro puntos de apoyo que nunca deben moverse durante el ejercicio: los pies, los glúteos, la espalda alta (escápulas) y la cabeza, estos nos ayudarán a tener una buena estabilidad y mayor fuerza en el ejercicio.

El agarre de la barra puede variar ligeramente dependiendo de la complexión de la persona, las manos irán un poco más abiertas de la anchura de los hombros y se aconseja cerrar el agarre con el pulgar para mayor seguridad.

Cogeremos la barra como hemos explicado y nos “hincharemos” de aire haciendo una buena fase de inspiración antes de bajar hacia el pecho manteniendo este aire que hemos cogido hasta que toque el mismo y lo expulsaremos al subir.

ERRORES MÁS FRECUENTES

• Arquear la espalda en exceso y despegarla del banco al levantar la barra.
• No realizar una buena retracción escapular.
• Despegar los glúteos del banco al levantar la barra.
• Realizar movimientos bruscos y rebotar.
• No tocar la barra con el pecho.
• Realizar un agarre demasiado abierto o demasiado cerrado.

VARIANTES Y MÚSCULOS IMPLICADOS DEL PRESS DE BANCA

Cuando hablamos del press de banca, normalmente nos estamos refiriendo al que se realiza en banco plano pero debemos conocer que hay otras variantes dependiendo del ángulo que queramos trabajar.

• Press de banca inclinado: nuestra cabeza y tronco quedan en una posición más elevada que nuestro tren inferior.

• Press de banca declinado: nuestro tren superior queda en una posición más baja que el tren inferior, similar a un banco de abdominales.

En cada una de estas tres variantes se van a a producir pequeñas diferencias en cuanto a los músculos implicados se refiere aunque en todos ellos trabajaremos el pectoral mayor, junto al pectoral menor; pero también intervienen como sinergistas el deltoides anterior y el tríceps.

Vamos a detallar a continuación las diferencias entre ellos:

• En el press de banca plano el trabajo del pectoral requiere mayor implicación de la porción esternocostal, es decir, la zona media del pectoral mayor, pero también interviene en gran medida la porción clavicular.

Algo que se debe destacar es que, en la variante de banco plano, el tríceps es donde más interviene, y el deltoides anterior queda en un punto intermedio.

• En el press de banca inclinado, se va a solicitar un mayor esfuerzo de la región clavicular del pectoral, es decir, la zona superior del mismo, sin embargo, la zona media o esternocostal se sigue viendo solicitada, aunque en menor medida que el caso del banco plano.

Otro músculo que va a entrar en juego de una manera importante es el deltoides anterior, que en este caso es donde se le solicita el mayor trabajo. Sin embargo, a diferencia del press banca plano, el tríceps apenas interviene, siendo aquí donde presenta una menor actividad.

• En el press de banca declinado, tanto las regiones esternocostal, como clavicular, intervienen en un grado mucho menor que en los dos casos anteriores, teniendo mayor protagonismo la región abdominal del pectoral, es decir, la zona inferior.

El deltoides anterior se ve solicitado de manera muy discreta, pero en cambio, el tríceps vuelve a ganar importancia, al igual que ocurría en el caso del press banca plano.

REFERENCIAS

-Frédéric Delavier. (2004). Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Barcelona: Paidotribo.

-Eric Helms. (2013). The Muscle & Strength Pyramid.