Retomando los denominados ejercicios “básicos” en el gimnasio, otro que no puede faltar es el press militar con barra, ¿sabéis cómo se debe realizar correctamente?, ¿las variantes que podemos encontrar dentro del press de hombros?, ¿los errores más comunes?, o ¿qué músculos estamos implicando?
Vamos a dar respuesta a todas esas preguntas a continuación para que podáis sacarle el mayor partido al ejercicio.
No nos cansaremos de repetir que lo más importante en cualquier ejercicio será realizar una técnica correcta, por ello la posición inicial de partida debe ser perfecta, así evitaremos tirar de zonas que no queremos trabajar en ese momento.
La posición de partida será cogiendo la barra algo más separadas que la anchura de nuestros hombros (importante que siempre haya la misma distancia por un lado que por el otro); con la espalda bien recta, activando todo el core para proteger la zona lumbar, llevaremos la barra hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde ahí comenzaremos el ejercicio.
Inspiraremos y elevaremos la barra hacia arriba, yendo lo más cerca posible de la cara, extendiendo los brazos al final del movimiento (debe subir a mitad de la cabeza, ni más delante ni más atrás); espiramos al final del movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera controlada.
Los codos en todo el recorrido deben ir ligeramente hacia adentro, cerca del costado, en ningún momento pueden abrirse para afuera.
–Mover la cabeza y/o el tronco de manera descontrolada: para no sufrir contracturas musculares a causa de una mala posición, siempre intenta mirar al frente y mantener la cabeza y cuello erguido, así como la espalda bien recta durante la ejecución del ejercicio, la barra debe pasar por delante nuestro mientras se extienden los brazos.
–Arquear la espalda: es muy común tirar de la espalda para ayudarse en el movimiento lo que puede provocar lesiones en la misma. Debemos tener mucho cuidado con la espalda, para ello es muy importante ser un bloque en todo momento con el core activo.
–Cargar demasiado peso: si la carga no puede movilizarse de manera controlada por nosotros, corremos riesgo de desviar el recorrido de los brazos, así como también de movilizar el cuerpo y utilizar impulso para concretar el ejercicio. Por eso, os recomendamos utilizar pesos bajos para poder realizar este movimiento de forma segura y más efectiva, tened en cuenta que el hombro es un músculo pequeño en comparación con otros de nuestro cuerpo.
–Subir la barra recta, alejada de la cara: si la barra no sube a mitad de la cabeza estaremos llevando una tensión muy alta al deltoides anterior, sufriendo una posible lesión.
–Abrir los codos: es importante que los codos estén siempre cerca del costado y no abrirlos hacia fuera, sino sufriría la articulación en exceso y podríamos lesionarnos.
-Press de hombros en máquina: ideal para principiantes en el gimnasio ya que la máquina guía el movimiento en todo momento y es menos lesivo hasta que adquirimos el patrón de movimiento.
Bajaremos a 90º y subiremos para realizar todo el rango de movimiento.
-Press de hombros con mancuernas: esta variante, al igual que el press militar con barra se puede realizar tanto sentado como de pie; si lo realizamos sentado será más estricto ya que no podremos ayudarnos de las piernas en ningún momento, al hacerlo de pie hay que activar muy bien el core apretando bien el abdomen para generar estabilidad y no tirar de espalda.
Con esta variante será importante controlar las mancuernas correctamente ya que si no lo habéis realizado ninguna vez notaréis que las manos se abren y la mancuerna no queda recta. Debemos tener la muñeca dura en todo momento y subirlas cerrando arriba sin que lleguen a tocarse ambas mancuernas y bajaremos a 90º abriendo, pero manteniendo las mancuernas rectas.
-Press de hombros en multipower: al realizarlo en la máquina de multipower nos obligará a mantener la tensión constante en todo el rango de movimiento. Se realiza de igual forma que el press militar con barra con esta particularidad que os comentamos.
En el press de hombros los músculos que en mayor medida estaremos trabajando serán el deltoides medio y el deltoides anterior, además del trapecio que se lleva gran parte del trabajo también y de manera secundaria el tríceps braquial, el serrato anterior y el supraespinoso al ser sinergistas del movimiento.
-Frédéric Delavier. (2004). Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Barcelona: Paidotribo.
-Eric Helms. (2013). The Muscle & Strength Pyramid.
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Soy Cristina, una madrileña enamorada de la vida saludable y adicta a la crema de cacahuete. Hace dos años algo cambió en mí, comencé un nuevo estilo de vida, basado en la alimentación saludable y el deporte…
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