Siguiendo con los ejercicios básicos, después de haber hablado en el artículo anterior de las dominadas como importante para nuestra espalda, no podemos olvidarnos del remo, otro ejercicio de tracción que ayudará a cuidarla y del que podéis practicar infinidad de variantes tanto en el gimnasio como en vuestra casa, al aire libre… por lo versátil que es y el poco material que vamos a necesitar.
A continuación, vamos a ver las variantes más utilizadas y sus respectivas técnicas, y músculos implicados en cada una de ellas:
Si hablamos del remo el primer ejercicio que se nos viene a la cabeza es el remo con barra que se realiza a 45º con el torso inclinado hacia adelante, por ser el remo clásico.
Nos colocaremos con la espalda paralela al suelo a unos 45º y empujaremos ligeramente el suelo teniendo las piernas semiflexionadas, luego tiraremos de la barra con un movimiento de remo hasta que toque la parte inferior del pecho o las costillas y estiraremos sin llegar a descolgar los hombros para volver a repetir el movimiento.
Este ejercicio se puede realizar tanto con agarre prono (el más común, con las palmas de las manos hacia abajo), como con agarre supino (palmas de las manos hacia arriba).
Con este movimiento trabajaremos la espalda alta y media de forma completa, además deberemos activar los erectores espinales para estabilizarnos.
Con el agarre supino implicaremos más los bíceps, que colaboran con la espalda al tirar, y los antebrazos.
Otra variante muy utilizada, con diferente material, y que nos permite trabajar tanto de manera bilateral como unilateral, es el remo con mancuernas. También podremos realizarlo con una botella o similar si no disponemos de material.
Considero que es una de las mejores variantes porque es fácil de realizar y progresar. Además, permite un amplio rango de movimiento y puede ayudar a prevenir desequilibrios musculares entrenando cada lado de la espalda de forma independiente.
Podemos realizarlo sin apoyarnos en ningún sitio, inclinando el torso de igual forma que hacíamos en el remo con barra, de forma bilateral, o apoyando una mano en un banco, mancuernero o similar.
Adelantaremos la mano y pierna contraria al lado que queremos trabajar, inclinaremos el torso aproximadamente a 45º con la espalda totalmente recta y remaremos con la otra mano hacia el costado.
Al realizar este ejercicio se trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor y el haz posterior del deltoides. Al final de la contracción resultan trabajados el trapecio y el romboide también. Además, juega un papel importante el core, ya que debe activarse para evitar el movimiento de rotación y la depresión lumbar.
Estos dos ejercicios son muy similares, el remo en punta suele realizarse de forma libre, con una barra que anclaremos en el suelo, (suele haber anclajes específicos para ello en los gimnasios, sino podéis utilizar unos discos). La posición inicial será muy similar a los remos que hemos hablado anteriormente, con el torso inclinado a unos 45º y la espalda recta; llevaremos la barra hacia los costados realizando el movimiento más completo posible sin balancearnos.
El remo en barra “t”, es un ejercicio más estricto ya que apoyaremos el torso en una máquina específicamente para ello, evitando así ayudarnos. El agarre puede ser abierto o cerrado tanto en uno como en otro.
Los músculos implicados son los mismos que hemos citado anteriormente.
Un remo que me gusta mucho realizar por lo estricto que es, es el seal row.
Con él trabajaremos una tracción horizontal pura y dura con el cuerpo prono (o ligeramente inclinado) en un banco regulado y podremos hacerlo tanto con barra como con mancuernas, con un agarre prono o supino al hacerlo con barra, y un agarre prono o neutro al hacerlo con mancuernas.
Los músculos más implicados con esta variante son el dorsal ancho y el haz posterior del deltoides.
No podemos olvidarnos de los remos en poleas, ya que nos permitirán regular la altura y hacer diferentes remos tanto bilaterales como unilaterales, dando más énfasis a una zona u otra de la espalda.
Personalmente, me gustan mucho este tipo de remos al tener tensión continua en todo el movimiento.
-Frédéric Delavier. (2004). Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Barcelona: Paidotribo.
-Eric Helms. (2013). The Muscle & Strength Pyramid.
Si nos preguntaran por un solo ejercicio para trabajar nuestros bíceps, seguramente a la mayoría se nos vendría a la cabeza un curl de bíceps, movimiento básico para trabajar nuestros brazos, pero…, ¿conocemos realmente su técnica correcta?, ¿las distintas...
Es muy común encontrarnos con mujeres que tienen esta duda sobre cuánta proteína diaria deberían tomar para conseguir sus objetivos, ya sean de pérdida de grasa como de aumento de masa muscular. Siguiendo lo que dicen las recomendaciones nutricionales oficiales que...
Hoy vamos a hablar del peso muerto, uno de los ejercicios más completos por la gran cantidad de músculos implicados en su movimiento. El peso muerto es un ejercicio de tirón que implica prácticamente todos los grupos musculares por lo que se utiliza e incluye tanto...
Soy Cristina, una madrileña enamorada de la vida saludable y adicta a la crema de cacahuete. Hace dos años algo cambió en mí, comencé un nuevo estilo de vida, basado en la alimentación saludable y el deporte…
0 comentarios