En el artículo anterior hablábamos de las zancadas como un ejercicio que no podíamos olvidar en nuestra rutina de entrenamiento para trabajar las piernas al completo, la sentadilla búlgara es otro de los ejercicios claves que nos van a dar ese trabajo muscular de fuerza y potencia además de un gran equilibrio y estabilidad por la posición que debemos tener en todo momento durante la misma.
También podremos realizarla el cualquier sitio, con que tengamos una silla, sofá, escalón alto o similar nos vale para poder colocarnos.
A continuación, vamos a ver su técnica, sus variantes dependiendo del material que utilicemos y los músculos más implicados:
Partiremos de una posición inicial erguida, colocados delante de un banco, silla, sofá o similar en el que apoyaremos uno de los dos pies, mientras el otro permanecerá delante totalmente alineado y apoyado en el suelo.
Es importante que mantengamos la espalda recta en todo momento y la cabeza mirando al frente sin forzar el cuello.
Cogeremos el aire arriba, manteniendo nuestro abdomen bien apretado durante la bajada, suelta el aire al realizar la subida.
Una vez que hayamos completado el número de repeticiones marcadas, cambiaremos de pierna para realizar el otro lado y así tener un trabajo completo unilateral fortaleciendo ambas piernas.
La sentadilla búlgara es un ejercicio complejo de realizar al principio por lo que os aconsejamos empezar sin material extra e ir añadiendo dificultad con sus variantes poco a poco.
Podemos realizarla con mancuernas a los lados, en la máquina “multipower” o incluso con una barra libre.
La más fácil de realizar será con mancuernas ya que nos darán mayor estabilidad y podremos ir aumentando la carga progresivamente, siempre y cuando mantengamos la técnica perfecta.
-Si la realizamos en la máquina de “multipower” conseguiremos una tensión constante al trabajar sobre una guía como es dicha máquina que nos hará tener una resistencia y podremos añadirle peso según nos vayamos viendo en el ejercicio. Al estar asegurada por la guía reduciremos el trabajo del equilibrio por lo que nos resultará más fácil realizarla.
-Tanto si la realizamos con mancuernas como con barra libre el peso externo nos forzará a trabajar nuestro equilibrio al máximo por lo que tendremos que estar más concentrados si cabe.
La posición de nuestro cuerpo será la misma en todas las variantes cambiando la posición de nuestro torso dependiendo de qué parte queramos involucrar más; a continuación veremos los músculos más implicados.
Al igual que ocurría con las zancadas, para involucrar más una zona u otra de nuestras piernas deberemos jugar con nuestro torso y no tanto con la apertura de las piernas pues debemos tener cuidado de no abrir excesivamente si no queremos que nuestras rodillas sufran por estar en tensión continua.
Si mantenemos el torso más erguido nos hará trabajar más la cadera anterior (cuádriceps) y si colocamos el torso más inclinado hacia adelante nos hará trabajar más la cadera posterior (isquiosurales y glúteos).
No podemos olvidarnos del trabajo que harán nuestro abductores, gemelos, músculos de la cadera y por supuesto debemos tener activado nuestro core para conseguir ese equilibrio y seguridad en el ejercicio.
Hay que tener muy en cuenta estos puntos para realizarla ya que no es un ejercicio sencillo de realizar.
-Frédéric Delavier. (2004). Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Barcelona: Paidotribo.
-Eric Helms. (2013). The Muscle & Strength Pyramid.
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