La sentadilla hack es un ejercicio que involucra el tren inferior, muy similar a la sentadilla convencional con barra libre pero
que al realizarse en una máquina puede facilitar el trabajo técnico a las personas principiantes y/o utilizarse como accesorio en nuestras rutinas de pierna, sin dejar de lado la sentadilla con barra libre a no ser que tengáis una lesión que no os permita realizarla y siempre priorizando la técnica.

ORIGEN DE LA SENTADILLA HACK

El nombre de este ejercicio se lo dio su creador, o al menos la primera persona en aprovechar realmente este ejercicio, George «El León Ruso» Hackenschmidt o «Hack».

George era un luchador imparable en la época, con 175cm de altura y un peso corporal de 99kg compitió en más de 3.000 combates entre 1889 y 1908.

George Karl Julius Hackenschmidt, de ascendencia sueca, era famoso por lograr innumerables hazañas de fuerza, incluyendo algunos registros que permanecieron imbatibles durante al menos 50 años. Pero si por algo se le sigue recordando a día de hoy es por la sentadilla hack.

VARIANTES Y TÉCNICA

• SENTADILLA HACK REVERSA: si queremos enfatizar el trabajo en nuestros cuádriceps nos colocaremos con la espalda bien apoyada sobre el respaldo, los pies los pondremos sobre la plataforma a la anchura de nuestros hombros; cogeremos el aire arriba manteniéndolo durante la bajada que tendrá que ser lo más profunda posible sin despegar la espalda del respaldo ni levantar los pies en ningún momento, y soltaremos el aire al subir.

• SENTADILLA HACK INREVERSA: si queremos enfatizar el trabajo en nuestros glúteos tendremos que colocarnos al revés, mirando al respaldo y apoyando los hombros al borde, en la parte exterior; las piernas las abriremos lo máximo posible como si de una sentadilla sumo se tratase con las puntas de los pies hacia afuera. Al igual que en la sentadilla reversa, cogeremos el aire arriba manteniéndolo durante la bajada y expulsándolo al subir.

MÚSCULOS IMPLICADOS

Dependiendo de la variante que utilicemos involucraremos más una zona u otra de nuestras piernas, pero ya sea de forma directa o de forma indirecta le daremos un buen estímulo a todo nuestro tren inferior.

-En la variante reversa el mayor estímulo se lo llevarán los cuádriceps y los sóleos; de forma sinérgica trabajarán: los glúteos, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores.

-En la variante inversa el mayor estímulo se lo llevarán los glúteos y los isquiotibiales, pero también los gemelos, los cuádriceps y los músculos estabilizadores.

ERRORES MÁS FRECUENTES

Como siempre nos gusta recalcar, es muy importante que realicemos los ejercicios con una técnica correcta por lo que deberemos tener especial cuidado con:

–Hiperextender las rodillas: es muy común que al realizar el movimiento de la sentadilla cuando subamos bloqueemos las rodillas haciendo que sufran las articulaciones; debemos mantener una ligera flexión en todo momento para evitar esto.

–Meter las rodillas hacia dentro: otro error que solemos encontrarnos a la hora de realizar la sentadilla es que tanto al bajar como al subir las rodillas se meten hacia dentro, este hecho también acarrea dolores en las rodillas por lo que siempre tenemos que mantenerlas hacia afuera.

–Separar la espalda del respaldo: la hack reversa es muy buena opción para personas más principiantes porque al mantener la espalda apoyada evita que se curve la espalda pero en muchas ocasiones al bajar se separada, este hecho puede hacer que nos lesionemos por lo que siempre hay que mantenerla apoyada.

–Controlar la respiración: es importante que llevemos bien la respiración, esto nos hará poder levantar más kg de forma correcta.

REFERENCIAS

-Frédéric Delavier. (2004). Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Barcelona: Paidotribo.

-Eric Helms. (2013). The Muscle & Strength Pyramid.