Hoy vamos a hablar de la sentadilla, uno de los ejercicios más completos por la gran cantidad de músculos implicados en su movimiento.
Es una excelente opción para trabajar el tren inferior y en el que también involucramos gran parte del tren superior, de ahí que sea tan completo.
Es un ejercicio multiarticular considerado como uno de los básicos en el entrenamiento de fuerza. Pero esto no quiere decir que sea para todo el mundo ni que sea fácil de llevar a cabo.
Es de vital importancia realizar una técnica correcta a la hora de hacer las sentadillas pues podría acarrear serios problemas de rodilla y espalda, entre otros.
La posición inicial debe ser de pie y con la espalda recta; la anchura de los pies tiene que resultar cómoda a la persona, por norma general será un poco más allá de la anchura de los hombros en la sentadilla común.
Una vez aquí, bajaremos flexionando las rodillas y la cadera hasta los 90º manteniendo siempre la postura de la espalda y la planta del pie completamente apoyada durante todo el recorrido.
Un punto importante es el control de la respiración, arriba inhalamos el aire, apretamos bien todo nuestro abdomen haciéndonos un “bloque”, manteniéndolo al bajar y al subir exhalamos.
Hasta ahora hemos hablado de la sentadilla básica, la sentadilla que se nos viene a la mente si la nombramos sin “apellido” y que deberíamos dominar primero si queremos realizar el resto, pero la realidad es que existen numerosas variantes de esta.
La sentadilla básica podemos realizarla con o sin material adicional.
Si no utilizamos material podemos colocar nuestros brazos extendidos al frente o bien mantenerlos pegados sobre nuestro pecho.
Si el material adicional es una barra la dividimos en cuatro dependiendo de la posición en la que la coloquemos y de nuestros pies:
La que solemos ver practicar al usuario de gimnasio es la sentadilla con barra alta, aquella en la que la barra se debe colocar a la altura de los trapecios, cogiéndola con las manos de forma que nos sintamos cómodos y nos permita mantener el equilibrio.
También contamos con la sentadilla de barra baja que nos lleva a colocar la barra a la altura del deltoides posterior. Esta variante consigue dar un mayor énfasis a toda la cadena posterior.
En el caso de la sentadilla frontal la barra se debe colocar por delante del cuello.
Debemos orientar las palmas de las manos hacia arriba, adelantando los antebrazos a la barra de tal manera que nuestro húmero quede paralelo al suelo. Para realizar este movimiento se requiere de una buena flexión de muñeca y codo.
La sentadilla frontal es una opción muy interesante para aquellas personas que tiendan a tener molestias en la zona lumbar pues libera de carga a la zona y le daremos mayor énfasis a la cadena anterior.
Si lo que queremos es trabajar más los glúteos y los abductores uno de los tipos que no pueden faltar en nuestra rutina es la sentadilla sumo.
Aquí la colocación de nuestros pies deberá ser aproximadamente el doble de la anchura de los hombros con la punta de los pies apuntando hacia afuera.
Podemos hacerla tanto con barra en la espalda como una sentadilla de barra alta como con una mancuerna o una kettlebell que sostendremos con los brazos.
Para un mayor rango de movimiento es común colocar los pies sobre bancos o steps con cierta altura.
Por otro lado, nos encontramos con la sentadilla goblet, una opción quizá menos conocida pero muy buena opción para trabajar la movilidad, la profundidad e ir practicando para pasar a realizarlas con barra, al ser un movimiento relativamente sencillo.
Necesitaremos una kettlebell, el agarre será mucho más cómodo con esta, pero también podemos utilizar una mancuerna cogiéndola por un lateral con las palmas de las manos hacia arriba.
Una vez cogida, la acercaremos al pecho todo lo que podamos con el objetivo de no someter a la zona lumbar ni a los brazos a un esfuerzo excesivo debido a la palanca generada.
No podemos olvidarnos de la importancia de trabajar de manera unilateral y de los tipos de sentadilla que tenemos para ello como la sentadilla búlgara; podemos realizarlas con mancuernas, con barra o simplemente con nuestro propio peso corporal. Para ello tenemos que contar con un banco, cajón o similar que tenga cierta altura para apoyar aquí una de las piernas, concretamente el empeine y la otra quedará adelantada y ligeramente flexionada (mucho cuidado con hiperextender la rodilla).
A partir de aquí descendemos realizando el esfuerzo con la pierna apoyada, mientras que la apoyada acompaña el movimiento y sirve como apoyo para mantener el equilibrio. Nunca deberemos descender hasta el punto en el cual la rodilla de la pierna apoyada toque el suelo.
Cuanto más verticales nos mantengamos durante el movimiento, mayor implicación del glúteo. Si por el contrario nos inclinamos, mayor implicación de los cuádriceps. Al igual que si la distancia entre nuestros pies es mayor el trabajo irá más enfocado al glúteo y si es menor al cuádriceps.
Por último, hablaros de un tipo de sentadilla unilateral complejo, la sentadilla pistol, muy conocido sobre todo en el mundo de la calistenia y el crossfit. Es un movimiento que demuestra una gran fuerza en las piernas y también equilibrio y control corporal.
Para realizar el pistol nos colocaremos apoyando solo un pie en el suelo y empezaremos a bajar inclinando el peso hacia delante y redondeando la lumbar. La pierna que no está apoyada en el suelo no puede tocar el suelo, por lo que permanecerá estirada hacia el frente.
Si quieres realizarla es muy importante tener unas piernas, espalda y abdomen fuerte, ¡debes ser un bloque!
Como habéis podido comprobar, la sentadilla es un movimiento muy completo y por ello son muchos los músculos implicados:
Además de implicar también la espalda alta, los brazos, la cabeza y el corazón, pues necesitamos tener una buena capacidad pulmonar para aguantarlas.
-Frédéric Delavier. (2004). Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Barcelona: Paidotribo.
-Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research.
-Eric Helms. (2013). The Muscle & Strength Pyramid.
-Heredia Elvar, J.R. (2011). Guía de los ejercicios de fitness muscular. Bases para un acondicionamiento neuromuscular saludable. Wanceulen, S.L.
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