SUELO PÉLVICO


El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina, y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su correcto funcionamiento. Estos músculos se incluyen dentro del sistema core.

Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, molestias, prolapsos (caída de órganos intraabdominal), dolor de espalda y lumbar e incluso difunciones sexuales. Sí padecemos alguno de estos síntomas es recomendado acudir a un especialista.

Factores que pueden debilitar o dañar el suelo pélvico


El estreñimiento crónico es uno de los principales factores de riesgo de las disfunciones pélvicas.

El embarazo, parto, posparto y menopausia también son factores de riesgo que pueden dañar el suelo pélvico.

El deporte y el suelo pélvico


En ciertos deportes como la natación o el ciclismo no requieren mucha activación del suelo pélvico, pero hay otros como el running o la halterofilia que requieren bastante activación del suelo pélvico. En estos deportes se realizan grandes contracciones del abdomen que empuja la vejiga y de esta manera el esfínter es incapaz de retener la orina. Por otro lado el suelo pélvico también recibe impactos en estos deportes, al correr por ejemplo. Estos impactos son absorbidos por los músculos internos como el suelo pélvico y se van debilitando.

Tener un suelo pélvico ejercitado y fuerte nos ayudara en estos deportes y en nuestra salud.

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?


Los ejercicios más conocidos y específicos son los ejercicios de Kegel, son ejercicios que constituyen en activar la musculatura del suelo pélvico como si tuviésemos la intención de contener la orina. Hay distintos ejercicios de Kegel:

  • Lento: contraes los músculos durante 5 segundos, mientras respiras suavemente, luego los relajas durante 5 segundos y repites 10 veces.
  • Rápido: contraes y relajas los músculos tan rápido como puedas durante 2 o 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones y aumenta gradualmente hasta 50.
  • Ascensor: contrae los músculos lentamente como si fuese un ascensor subiendo y se detiene unos segundos en cada piso.
  • Onda: se realiza contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia adelante.

La gimnasia abdominal hipopresiva sirve para mejorar el tono de la musculatura del abdomen y del suelo pélvico.

Otros ejercicios como el yoga, pilates y todo entrenamiento que active el core nos servirá para fortalecer el suelo pélvico.

¿Quién debería trabajarlo?


Evidentemente todos deberíamos trabajar nuestro suelo pélvico, al final es una parte de nuestro core y musculatura, y el tenerla ejercitada siempre será beneficioso para nuestra salud.

Más concretamente las personas con incontinencia, mujeres durante y tras el embarazo deberían ejercitar más específicamente el suelo pélvico.

Además, el suelo pélvico proporciona sostén para los órganos del sistema urinario, digestivo y reproductor que se localiza en la zona pélvica, por lo que los hombres deberían ejercitarlo, pues un suelo pélvico ejercitado mejora las experiencias sexuales, ya que colabora a la hora de mantener la erección y controlar la eyaculación.

Referencias


1. Cómo fortalecer el suelo pélvico. https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/ginecologia/aparato-genital-femenino/fortalecer-suelo-pelvico.html
2. Trastornos del suelo pélvico. https://www.msdmanuals.com/es-es/hogar/salud-femenina/trastornos-del-suelo-p%C3%A9lvico/trastornos-del-suelo-p%C3%A9lvico
3. Suelo pélvico: qué es, por qué se debilita y cómo fortalecerlo. https://www.gynea.com/blog/salud-sexual/suelo-pelvico-se-debilita-fortalecerlo
4. Cómo el deporte afecta a nuestro suelo pélvico, ya seamos hombres o mujeres, y qué podemos hacer para fortalecerlo. https://www.vitonica.com/entrenamiento/como-deporte-afecta-a-nuestro-suelo-pelvico-seamos-hombres-mujeres-que-podemos-hacer-para-fortalecerlo
5. Cómo conseguir un suelo pélvico tonificado en los hombres para mantener una buena salud y mejorar la vida sexual. https://www.vitonica.com/entrenamiento/suelo-pelvico-tonificado-en-los-hombres-para-mantener-una-buena-salud-y-mejorar-la-vida-sexual-asi-es-como-puedes-ejercitarlo

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