Hoy vamos a hablar de las zancadas, un ejercicio que no podemos olvidar en nuestra rutina de entrenamiento si queremos trabajar las piernas al completo.
Además de fortalecer la musculatura de las piernas nos obligará a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la movilidad, pues sin estos tres puntos no podremos realizarlas correctamente y tendremos peligro de lesión.
Otro punto a favor de ellas es que podemos realizarlas en cualquier sitio, ya que podemos hacerlas sin material para empezar y aumentar la dificultad con unas botellas, garrafas, mancuernas y/o barra en función de lo que dispongamos.

A continuación, vamos a ver sus variantes y respectivas técnicas, así como los músculos más implicados en cada una de ellas:

ZANCADAS ESTÁTICAS HACIA ADELANTE


La posición inicial deberá ser erguida, adelantaremos una pierna, bajaremos manteniendo la pierna adelantada totalmente apoyada en el suelo, subiremos y cambiaremos de pierna.

En este caso la musculatura más implicada será la de la cadena anterior, es decir el cuádriceps ya que está frenando el movimiento cuando llegamos abajo antes de volver a la posición de inicio.

ZANCADAS ESTÁTICAS HACIA ATRÁS


Volveremos a partir de una posición inicial erguida pero en este caso llevaremos la pierna hacia atrás, manteniendo nuevamente la pierna totalmente apoyada y flexionando la de atrás.

La musculatura más implicada al realizarlas de esta forma será la de la cadena posterior, sobre todo el glúteo. Para conseguir esto debemos inclinar el torso hacia adelante al realizar la zancada hacia atrás y concentrarnos en empujar con el glúteo para activarlo bien.

ZANCADAS DINÁMICAS


Con esta variante necesitaremos tener un espacio donde realizarlas para ir dando pasos hacia adelante con un pie y con el otro.

Para involucrar más una zona u otra de nuestras piernas deberemos jugar con nuestro torso y no tanto con la apertura de las piernas pues debemos tener cuidado de no abrir excesivamente si no queremos que nuestras rodillas sufran por estar en tensión continua.
Si lo mantenemos más vertical trabajaremos más la zona de los cuádriceps y si lo inclinamos hacia adelante involucraremos más los glúteos.

ERRORES FRECUENTES AL REALIZAR LAS ZANCADAS


  • No mantener la espalda recta en todo momento.
  • No tener activado el abdomen.
  • No tener las rodillas alineadas con la puntera del pie. El pie debe estar apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera para evitar el valgo de rodilla (rodillas hacia adentro).
  • No tener suficiente movilidad de tobillo y/o cadera.

Es importante que trabajemos en estos puntos antes de realizarlas para llevarlas a cabo de forma segura y así obtener los máximos beneficios de ellas.

REFERENCIAS

-Frédéric Delavier. (2004). Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Barcelona: Paidotribo.

-Eric Helms. (2013). The Muscle & Strength Pyramid.

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Soy Cristina, una madrileña enamorada de la vida saludable y adicta a la crema de cacahuete. Hace dos años algo cambió en mí, comencé un nuevo estilo de vida, basado en la alimentación saludable y el deporte…