HUEVO

HUEVO

El huevo es uno de los alimentos más completos y un ingrediente básico en la alimentación y la cocina.

Los huevos más consumidos son los de gallina, seguidos por los de pato y oca, también se consumen los huevos de codorniz y los de avestruz y ñandú.

Los huevos se componen de tres partes


La cáscara

Las cáscaras de los huevos de gallina pueden ser blancos o morenos (pardo claro), e incluso algunas gallinas ponen huevos con fuerte matiz verde-azul. El color de la cáscara no afecta a su calidad, sabor, valores nutricionales, ni características al cocinar. Además la cáscara supone un 10,5% del peso del huevo.

La yema

La yema supone una tercera parte del peso total del huevo (31%) y su función biológica es la de aportar nutrientes y calorías. El color de las yemas en los huevos de gallina es amarillo, mientras que los huevos de pato muestran un color más anaranjado.

La clara

La clara aporta un 58,5% del peso total del huevo. Su composición es de casi un 90% de agua y el resto son proteínas, trazas de minerales, materiales grasos, vitaminas y glucosa.

Propiedades y Beneficios1


  • Tiene una gran cantidad de nutrientes y muy pocas calorías, además de una composición grasa saludable.
  • El huevo se considera un alimento proteico y tiene las proteínas de mayor calidad (las más parecidas a las que nuestro organismo necesita).
  • Tiene una alta proporción de aminoácidos esenciales, los que no podemos fabricar y necesitamos obtener de los alimentos.
  • Contiene todas las vitaminas salvo la C y minerales de gran interés (hierro, fósforo, selenio).
  • El huevo no contiene hidratos de carbono, la energía que aporta proviene de los lípidos.
  • Dos huevos medianos (unos 100g de parte comestible) se consideran una ración para un adulto y un huevo para un niño de hasta 9 años.
  • Los lípidos del huevo son principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (beneficiosos para la salud cardiovascular).
  • El huevo es la mejor fuente dietética de colina, un nutriente esencial dado que su carencia provoca problemas en el desarrollo y en el normal funcionamiento de nuestro organismo.
  • Gracias a su contenido en vitamina D (un huevo nos aporta el 10% de la cantidad diaria recomendada), los huevos nos ayudan a mantener dientes y huesos fuertes.
  • La Biotina es otro nutriente esencial que se encuentra en el huevo y esta vinculado a la protección de la piel y al mantenimiento de importantes funciones corporales. Un huevo contiene un 405 de la ingesta recomendada de biotina.
  • Los huevos contienen Luteína Zeaxantina (en la yema). Actúan como antioxidantes que se depositan en el ojo y se ha demostrado que lo protegen y previenen de las cataratas y la degeneración muscular, causas frecuentes de la ceguera en edades avanzadas.

Preguntas sobre los huevos


¿Qué parte del huevo es más nutritiva la yema o la clara?

Juntos la yema y la clara forman un alimento muy rico en nutrientes.
Por una parte la yema del huevo contiene la mayor parte de los nutrientes del huevo: hierro, zinc, fósforo, vitaminas A, D E, B6 y B12, ácido fólico, ácido pantoténico, colina y tiamina, así como casi la mitad de las proteínas y la riboflavina del huevo entero.
Por otra parte la clara contiene más de la mitad de las proteínas del huevo y riboflavina.

¿Cuántos huevos puedo consumir a la semana en una dieta saludable?

Las recomendaciones para una dieta saludable no se tienen que basar en recomendaciones sobre alimentos concretos, sino en seguir una dieta equilibrada. Según las directrices de la Dieta Mediterránea, lo adecuado es consumir entre dos y tres raciones de alimentos proteicos al día, que pueden ser de carnes, pecados o huevos.
Por lo tanto, el consumo de mayor o menor cantidad de huevos depende de las preferencias de cada uno a la hora de elegir la fuente de proteínas. Por ejemplo si combinamos las tres fuentes de proteínas dichas anteriormente en un dieta equilibrada y las vamos alternando en las comidas, es fácil consumir unas tres o cuatro raciones de huevos por semana.

¿Es recomendable limitar el consumo de huevos por su contenido en colesterol?

El huevo tiene colesterol entre sus componentes, pero éste es necesario para la vida (es lógico pensar en el principal objetivo del huevo, que es dar vida a un futuro embrión).
En el pasado la creencia de que el colesterol de la dieta se causaba por un incremento del colesterol en sangre y por ese se empezó de forma generalizada a recomendar una reducción del consumo de huevos, que hoy ya no se justifica con argumentos científicos.

Múltiples estudios2 publicados en los últimos años confirman que a pesar de su contenido en colesterol (unos 200mg/unidad) el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas.

Por lo tanto, no debe limitarse el consumo de huevos si no tiene una indicación médica que lo aconseje. El huevo es un alimento muy nutritivo, fácil de preparar y dirigir y que tiene una relación calidad nutricional/precio inmejorable.

Curiosidad


Imágen de institutohuevo.com

El código de los huevos
Se compone de 11 dígitos:

  • El primer dígito informa del código de cría siendo:
    • 0 huevos de producción ecológica.
    • 1 huevos de gallinas camperas.
    • 2 huevos de gallinas criadas en el suelo.
    • 3 huevos de gallinas criadas en jaula
  • Dos siguientes letras: Código del estado miembro de la UE de que proceden los huevos.
  • Resto de dígitos: Identificación de la granja de producción.
    • Los dos primeros dígitos son el código de provincia.
    • Los tres siguientes del municipio donde esta instalada la granja.
    • Los demás identifican a cada granja dentro del municipio.

Valor nutricional (100g)


Huevo
Valor energético155/647 Kcal/Kj
Hidratos de carbono0,0g
Grasas10,6g
Proteínas12,6g
Agua75g
Calcio50mg
Hierro1,2mg
Magnesio10mg
Fósforo172mg
Potasio126mg
Zinc1,0mg
Colina225mg
Colesterol424mg
Retinol (vit. A)140µg
Tiamina (vit. B1)0,66mg
Riboflavina (vit. B2)0,5mg
Ácido fólico44µg
Ácido pantoténico1,4mg

Referencias


1. Instituto de Estudios del Huevo. Recuperado de http://www.institutohuevo.com
2. Nasiff-Hadad,Alfredo, Herrera-González,Alfredo, Argüelles-Barreto,Darilys M., Martínez-Rodríguez,Juan R., Soto-Matos,Josanne, Tamargo-Barbeito,Teddy O., Pérez-Mederos,Ana E. (2011;23:1-7) Efecto del consumo de tres huevos de gallina diarios sobre el perfil lipídico en pacientes dislipidémicos. Recuperado de http://www.elsevier.es/es-revista-clinica-e-investigacion-arteriosclerosis-15-articulo-efecto-del-consumo-tres-huevos-S0214916811000064?referer=buscador

Dentro de las referencias, el Instituto de Estudios del Huevo tiene un libro con mucha información detallada e interesante acerca del huevo. El Gran Libro del Huevo.

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