EL CARDIO


El cardio, ejercicio cardiovascular o aeróbico es una de las actividades físicas más populares. Consiste en trabajar grandes grupos musculares al mismo tiempo de forma rítmica y repetitiva.

Estos ejercicios mejoran nuestra resistencia e incrementan nuestro ritmo cardíaco y nuestra respiración. Al aumentar nuestro ritmo cardiorrespiratorio quemamos más calorías rápidamente al tiempo que mejoramos nuestro metabolismo y se fortalece nuestro corazón y pulmones.

Beneficios del cardio


Hacer cardio regularmente traerá muchos beneficios para tu salud:

  • Aumenta tu nivel de energía y tu resistencia física.
  • Te ayudara a perder peso. El cardio ayuda a quemar muchas calorías y acelera nuestro metabolismo.
  • Disminuye la grasa corporal. El cardio mejora nuestro Índice de Masa corporal (IMC) ya que disminuye la cantidad de grasa de nuestro cuerpo.
  • Ayuda a controlar la presión arterial ya que mejora la circulación sanguínea de nuestro cuerpo.
  • Refuerza el sistema inmunológico. Al aumentar el ritmo cardíaco los vasos sanguíneos se dilatan permitiendo un mayor flujo de glóbulos blancos.
  • Ayuda a controlar los niveles de colesterol.
  • Mantiene estables los niveles de azúcar, ayudando a prevenir la diabetes tipo 2.
  • Incrementa la capacidad pulmonar.

Ejercicio cardiovascular para perder peso


Todos asociamos el cardio como un ejercicio para perder peso y es cierto que al quemar muchas calorías es una gran ayuda. Pero no solo haciendo cardio conseguiremos perder peso, es una ayuda y la alimentación será quien nos haga perder peso o ganarlo.

Existen numerosos ejercicios de cardio que podemos realizar: saltar a la cuerda, HIIT (High Intesity Interval Training), correr, montar en bici, bailar…

Lo recomendado es que estas actividades tengan una duración mínima de 30 minutos y no excedan la hora en cada sesión, se realice de 3 a 5 días a la semana, su intensidad sea bajo-media y la frecuencia cardiaca este entre el 70-75%. Nos interesa un entrenamiento duradero y que podamos finalizar.

Antes de cualquier actividad física es recomendable calentar adecuadamente para preparar el cuerpo y prevenir lesiones en músculos y articulaciones.

Ejercicio cardiovascular como complemento a un entrenamiento


Cuando el ejercicio de cardio es un complemento a una rutina de ejercicios de pesos libres y máquinas, debemos modificar ciertos aspectos. Lo principal será conocer nuestro objetivo y realizar dicho entrenamiento acorde a este objetivo.

En el caso de querer mantener nuestra forma física podemos optar por realizar cardio antes o después del entrenamiento con una duración de unos 20 minutos aproximadamente, una intensidad media y frecuencia cardíaca entre 70-75%.

Lo recomendable es ponerse en manos de un especialista que nos indique que tipo de entrenamiento necesitamos según nuestros objetivos y condiciones.

Precauciones en el cardio


Como ya hemos mencionado antes de cualquier tipo de actividad física es muy conveniente realizar un calentamiento acorde a dicha actividad.

Pero además, tenemos que conocernos y saber donde están nuestros limites. Aunque el cardio sea muy recomendado tenemos que tener cuidado a la hora de realizarlo, pues si no tenemos cuidado, no conocemos la técnica o simplemente forzamos más de lo que nuestro cuerpo esta preparado podemos lesionarnos.

Es muy común la gente que no realiza ejercicios de cardio de forma frecuente y un día decide salir a correr, montar en bici… y fuerza demasiado (ya sea por intensidad o tiempo) y termina por lesionarse. Como en todas las actividades físicas el cardio también necesita un periodo de adaptación en el que podremos ir incrementando el tiempo y la intensidad.

Por último al finalizar un ejercicio de cardio es importante realizar estiramientos para relajar los músculos y reducir las pulsaciones.

¿Cardio en ayunas?


Hay una gran creencia sobre los beneficios que tiene realizar cardio en ayunas para la perdida de grasa.

Se defiende que al estar en ayunas y nuestros niveles de insulina estar bajos nuestro organismo esta más receptivo a la oxidación de las grasas y las usara para darnos la energía necesaria, ya que no tendremos hidraros de carbono para utilizar.

Pero la perdida de grasa es más compleja y esta muy ligado a nuestro metabolismo y la cantidad de calorias que ingerimos en nuestra alimentación.

De echo hay personas que no necesitan hacer ejercicios cardiovasculares para que su organismo entre en pérdida de grasa.

No hay estudios que confirmen a niveles significativos que el cardio en ayunas nos ayude a perder mas grasa que sin estar en ayunas. Y los estudios que han encontrado esa difernecia infima son al realizar largas periodos de tiempo realizando caridio (superiores a 90 minutos) tiempo que no se suelen realizar.

Además, al estar en ayunas no tendremos buena energía y nuestro rendimiento sera peor algo que también afectará al ejercicio.

Por lo tanto la conclusión es que el cardio en ayunas no nos aporta ningún beneficio real y puede ser un arma de doble filo, en cuestión de perdida de masa muscular.

Os recomiendo leer el siguiente artículo para una explicación más técnica sobre este tema. CARDIO EN AYUNAS ¿ES LO MEJOR PARA PERDER GRASA CORPORAL? es un artículo escrito por Victor Reyes dietista del equipo Powerexplosive.

¿Obsesión por el cardio?


La obsesión por el cardio es algo que viene ligado a querer perder peso de una forma rápida, como puede ser la típica operación bikini.

Todos las actividades físicas tienen su tiempo e intensidad y el cardio es una más.

Por supuesto tanto el tiempo como la intensidad irán variando según nuestra condición física, edad…

Cuando realizamos demasiado cardio nuestro cuerpo entra en estado catabólico, es decir empieza a consumir masa muscular como fuente de energía.

Por lo tanto, si queremos buenos resultados tenemos que ir con calma y constancia sin obsesionarnos con las horas de entrenamiento.

Entrenamiento de cardio sin entrenamiento de fuerza


En uno de los apartados anteriores hablamos del entrenamiento de cardio como complemento al de fuerza. Ahora vamos a hablar del entrenamiento de cardio sin realizar entrenanientobde fuerza.

Se puede decir que ambos entrenamientos son complementarios, pues ambos trabajan cosas distintas pero uno es beneficioso para el otro.

Nuestro cuerpo se adapta a los entrenamientos que realizamos y cuanto más se acostumbra a una rutima más eficiente será.

Pero si quieres ser rápido, necesitaras ser fuerte. Es decir, en una carrera no solo necesitaras tener la resistencia además necesitaras la fuerza de impulso para ser más rápido.

El entrenamiento de fuerza nos ayudara a tener un cuerpo compensado, un tronco que sea capaz de dar apoyo a muestro peso corporal, a aguantar las posturas en otros ejercicios.

Cuanto más fuertes sean nuestros musculos mayor rendimiento conseguiremos.

Por lo tanto ambos ejercicios son complementarios y deberiamos realizar ambos.

Conclusión


Realizar ejercicios de cardio siempre es bueno para nuestra salud y nos ayudara a encontrarnos mejor.

Tenemos que recordar calentar y estirar para prevenir lesiones así como llevar una progresión en nuestros ejercicios y no comenzar con intensidades muy altas o largos tiempos desde el inicio.

Referencias


1. Cardio. https://guiafitness.com/especiales/cardio
2. La importancia del cardio y sus beneficios. https://www.formavital.com/la-importancia-del-cardio-beneficios/

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