PROTEÍNA DIARIA EN MUJERES

24 Mar, 2023 | TIPS-CONSEJOS | 0 Comentarios

Es muy común encontrarnos con mujeres que tienen esta duda sobre cuánta proteína diaria deberían tomar para conseguir sus objetivos, ya sean de pérdida de grasa como de aumento de masa muscular.

Siguiendo lo que dicen las recomendaciones nutricionales oficiales que se hacen cada cierto tiempo por parte de las organizaciones científicas principales y autorizadas, como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés), la Asociación Dietética Americana (American Dietetic Association), los Dietistas de Canadá o la Nutrición para el Deporte de Australia, vemos que no especifican diferentes requisitos de proteínas para hombres y mujeres, sin embargo, tenemos que ser conscientes de que existen ciertas diferencias entre sexo que merece la pena mencionar.

Al revisar diferentes vertientes científicas, nos damos cuenta, que las mujeres no han sido tan investigadas como los hombres en los aspectos relacionados con la ingesta proteica, por ello vemos que las recomendaciones generales tienen en cuenta más a los hombres que a las mujeres.

Después de leer en profundidad distintos artículos que hablan sobre el tema que queremos tratar, nos damos cuenta, que aunque hombres y mujeres nos parecemos más de lo que podría parecer a priori, hay una principal diferencia para estimar las necesidades de proteína diaria, y es que las mujeres tienen una mayor proporción de grasa corporal y una menor proporción de masa magra.

Estas diferencias antropométricas en la composición corporal podrían llevarnos a plantear la hipótesis de que los hombres y las mujeres necesitan diferentes cantidades de proteína diaria total para maximizar el crecimiento o la retención muscular. Sin embargo, este no ha sido el caso de manera consistente.

INGESTA PROTEICA DIARIA EN HOMBRES VS MUJERES


Entre la década de 1990 y principios de la década de los 2000, vemos en los estudios llevados a cabo por Tipton, Smith y Dryer entre otros, que no existen diferencias significativas en la síntesis o descomposición de proteínas de todo el cuerpo, ni diferencias a nivel basal en el equilibrio neto de proteínas musculares en la población general.
Ahora bien, si nos centramos en la población deportista, en concreto, en los que trabajan la fuerza, (que son quienes más cantidad de proteína diaria necesitan debido a la degradación proteica del esfuerzo realizado), podemos observar pequeñas diferencias entre hombres y mujeres.

-Los hombres que entrenan fuerza, en líneas generales, requieren según los estudios, entre 2.0 y 2.4gr por kg de peso corporal.

-Las mujeres que entrenan fuerza, en líneas generales, requieren según los estudios, entre 1.5 y 1.9gr por kg de peso corporal.

Estos valores han sido sacados por la oxidación de aminoácidos que evalúa la síntesis de proteínas de todo el cuerpo y no únicamente la síntesis de proteínas específicas del músculo, por lo veríamos mejor situar un rango conjunto entre hombres y mujeres que quedaría entre el 1.5 y 2.4gr por kg de peso corporal.
Dependiendo del momento en el que nos encontremos nos decantaríamos más por el rango inferior o por el rango superior; si estamos en etapa de mayor carga de entrenamiento y/o reducción de calorías sería interesante inclinarse en el rango superior.

No debemos dejar de lado la edad, ya que se ha visto que, a medida que vamos cumpliendo años, las mujeres conservan mejor la masa muscular siendo su pérdida más lenta y progresiva.
Para estas edades avanzadas, como normal general, se sitúa la ingesta diaria de proteínas en torno a 1.0 y 1.3gr por kg de peso corporal para una óptima salud física, mental y metabólica.

CONCLUSIÓN


Como hemos ido viendo a lo largo de este artículo, las diferencias encontradas en la bibliografía en respuesta a la síntesis proteica muscular son mínimas y poco significativas como para programar distintas cantidades de proteína en hombres y en mujeres, por lo que nos centraremos en individualizar cada caso en función del objetivo de la persona y no tanto en el sexo, sin dejar de lado la edad.

Los valores de referencia medios serán entre 1.5 y 2.4gr por kg de peso corporal.

REFERENCIAS


-Tipton, K. D. (2001). Gender differences in protein metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 4(6), 493-498.

-Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Jaffery, H., Rankin, D., … & Mittendorfer, B. (2009). No major sex differences in muscle protein synthesis rates in the postabsorptive state and during hyperinsulinemia-hyperaminoacidemia in middle-aged adults. Journal of applied physiology, 107(4), 1308-1315.

-Dreyer, H. C., Fujita, S., Glynn, E. L., Drummond, M. J., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2010). Resistance exercise increases leg muscle protein synthesis and mTOR signalling independent of sex. Acta physiologica, 199(1), 71-81.

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Soy Cristina, una madrileña enamorada de la vida saludable y adicta a la crema de cacahuete. Hace dos años algo cambió en mí, comencé un nuevo estilo de vida, basado en la alimentación saludable y el deporte…