Seguro que la mayoría de vosotros ha escuchado hablar alguna vez del “core”, sin saber muy bien qué es; a lo largo de este artículo hablaremos de él y de la importancia de tenerlo fuerte, pues es una parte clave de nuestro cuerpo. Este conjunto de músculos resulta fundamental para aportar estabilidad, controlar nuestra postura y evitar, entre otros, dolores de espaldas y posibles lesiones. Por eso, tener un core fuerte y bien trabajado es tan importante.
La palabra “core”, es un término inglés que hace referencia al núcleo de nuestro cuerpo, es decir, al conjunto de grupos musculares que envuelve nuestro centro de masas;
Es capaz de proporcionarnos estabilidad lumbo-pélvica y favorece la trasmisión de fuerzas desde los miembros inferiores de nuestro cuerpo a los miembros superiores de manera eficiente.
El “core” está formado por el transverso, oblicuo interno y externo, recto abdominal, multifidus, cuadrado lumbar, intertransversos, músculos pelvitrocantereos y glúteo medio, mayor, menor. Todos estos músculos forman la faja abdominal, siendo un engranaje perfecto, donde tienen que actuar de forma conjunta, para proteger una de las zonas más delicadas de nuestro cuerpo: la columna vertebral. Esto es así, ya que esta estructura soporta diferentes cargas en todos los planos y ejes: cargas axiales, de cizallamiento, de rotación y/o la combinación de alguna de las anteriores.
Para trabajar toda nuestra faja abdominal debemos realizar ejercicios que impliquen estabilizar el raquis, a partir de una inestabilidad generada a través de una carga externa y no con ejercicios que involucren movilidad en la columna vertebral.
Por ello, es fundamental realizar un entrenamiento centrado en las planchas abdominales, comenzando por un trabajo isométrico para ir ganando estabilidad poco a poco e ir subiendo el nivel incluyendo planchas dinámicas, en movimiento de brazos y/o piernas, trabajando en distintas posiciones: frontales y oblicuas.
No podemos olvidarnos de otro tipo de ejercicios importantes para trabajar el core como son:
-Los ejercicios de Kegel, estos fueron concebidos para tratar problemas de incontinencia. Sin embargo, son beneficiosos para el fortalecimiento del suelo pélvico en general.
Los mismos consisten en la contracción del músculo pubococcígeo. Se pueden realizar usando un balón o solo con una colchoneta en el suelo.
–Lumbares: la musculatura lumbar y pélvica se trabaja mediante ejercicios para fortalecer la espalda que incluyen elevación de torso y pelvis, flexión de rodillas, ejercicios isométricos y estiramientos cruzados, entre otros. Son beneficiosos para prevenir dolores y lesiones en la zona.
– Hipopresivos: hay diversos ejercicios para fortalecer el diafragma; por ejemplo, los hipopresivos. Estos constituyen un conjunto de movimientos para recuperarse de las disfunciones abdominales. En los mismos no se trabaja la musculatura superficial, sino que la respiración es el aspecto central.
– David, Terrien, & Petitjean, 2015. Postural- and respiratory-related activities of abdominal muscles during post-exercise hyperventilation.
– McGill, 2015. The effect of short-term isometric training on core/torso stiffness.
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