Hoy vamos a hablar del peso muerto, uno de los ejercicios más completos por la gran cantidad de músculos implicados en su movimiento.
El peso muerto es un ejercicio de tirón que implica prácticamente todos los grupos musculares por lo que se utiliza e incluye tanto en las rutinas de entrenamiento de tren inferior como de tren superior.
Este es un ejercicio multiarticular considerado como uno de los básicos en el entrenamiento de fuerza.
Con él vamos a conseguir un gran equilibrio corporal ya que trabajamos el cuerpo en todo su conjunto.
No es un ejercicio sencillo de realizar por lo debemos tener especial cuidado con su técnica para no dañarnos la zona lumbar y evitar así posibles protusiones y hernias discales.
Dentro del peso muerto podemos encontrar distintas variantes para practicar y dependiendo de cuál realicemos la técnica tendrá variaciones pero lo más importante es partir de una posición inicial correcta, mantenerla en la fase media y acabar en un posición final buena; por lo que como veis podemos dividir el movimiento en tres fases.
-La barra siempre tiene que estar pegada a tus piernas y debe estar colocada a una altura óptima para el movimiento, sea la variante que sea.
-En el peso muerto convencional la anchura de las piernas no debe superar la de los hombros; flexionamos las rodillas y bajamos a coger la barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo (agarre prono) a la anchura de los hombros; pisamos fuerte contra el suelo, nos apretamos siendo un bloque y retraemos escápulas con la espalda totalmente recta. Una vez cogida la posición inicial continuamos el movimiento hacia la fase media.
-En todo momento el tronco tiene que estar alineado, manteniendo la espalda activa y el abdomen apretado para protegerla. Al llegar arriba, estiramos las rodillas sin hiperextender (cuidado con este detalle), vamos soltando el aire y bajamos a la posición inicial donde volveremos a coger el aire, retraemos las escápulas, apretamos y volvemos a subir.
-En el peso muerto sumo los pies deben tener una separación superior a la anchura de nuestros hombros y las punteras mirando hacia afuera formando un ángulo cercano a los 45º, así conseguiremos que la mayor parte del estímulo se lo lleven los glúteos y femorales. La fase media y final será igual al peso muerto convencional.
-Otra variante muy utilizada es el peso muerto rumano o también llamado de piernas semirrígidas.
Esta vez empezaremos el movimiento desde arriba, pero tenemos que tener cuidado al coger la barra del suelo, bajando con las piernas flexionadas y espalda recta a cogerla.
Colocaremos los pies a la anchura de nuestras caderas y mantendremos las rodillas durante todo el recorrido con una pequeña flexión de unos 15º.
Una vez aquí, bajaremos con la barra pegada a nuestro cuerpo echando la cadera hacia atrás y manteniendo en todo momento la columna alineada.
Tenemos que bajar hasta aproximadamente las rótulas, donde notaremos el trabajo en los femorales y subimos apretando los glúteos.
El punto hasta dónde bajar dependerá de la flexibilidad que tengamos, por lo que tenemos que tener cuidado de no curvar la lumbar en ningún momento y subir en el punto adecuado a nosotros.
-Es común adoptar una mala postura perdiendo la rectitud de la espalda lo que acarrea la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente las protrusiones y hernias discales.
Podemos evitar esto siendo un bloque desde el principio, tenemos que tener el core activo en todo momento.
-Doblar los brazos; estos tienen que ser “ganchos”, la fuerza la tenemos que hacer pisando fuerte contra el suelo.
-Forzar el cuello al mirarnos en el espejo; el cuello debe estar alineado con el movimiento para evitar perder la línea con la columna vertebral.
-Separar la barra del cuerpo; no hay que alejar la barra del cuerpo, siempre debemos mantenerla pegada para evitar alterar la fuerza de palanca.
-Hiperextender la espalda; debemos dejar la espalda recta en todo momento.
Como hemos comentado al principio, el peso muerto implica prácticamente todos los músculos, dependiendo de la variante que utilicemos incidiremos más en unos u otros.
Peso muerto convencional principalmente:
Peso muerto sumo principalmente:
Peso muerto rumano principalmente:
-Frédéric Delavier. (2004). Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Barcelona: Paidotribo.
-Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research.
-Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.
-González Badillo J.J. (1999). “Halterofilia”. C.O.E.
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