Si nos preguntaran por un solo ejercicio para trabajar nuestros bíceps, seguramente a la mayoría se nos vendría a la cabeza un curl de bíceps, movimiento básico para trabajar nuestros brazos, pero…, ¿conocemos realmente su técnica correcta?, ¿las distintas variantes que podemos trabajar con él?, ¿y los errores más frecuentes a la hora de llevarlo a cabo?, en este artículo trataremos de dar respuesta a todas estas preguntas para que podáis sacarle el mayor beneficio posible y tener unos bíceps bien potentes sin riesgo de lesión.

A continuación, vamos a ver las diferentes variantes con sus respectivas técnicas:

Curl bíceps con barra

El curl de bíceps con barra es una de las variantes más practicadas y conocidas para trabajar nuestros brazos; comenzaremos el ejercicio de pie, con la espalda recta y el core activo en todo momento (abdomen apretado para evitar arquear la espalda), las rodillas deben estar ligeramente flexionadas manteniendo la posición de seguridad y los pies separados al ancho de los hombros.

Tomaremos una barra con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en la barra un poco más allá de la anchura de los hombros.

Desde esta posición, sin movilizar el tronco y manteniendo los codos a los lados del cuerpo, debemos inspirar y flexionar los codos mientras acercamos la barra al pecho y contraemos glúteos, abdominales y espinales para no mover el tronco.

Espiramos al final del movimiento y descendemos lentamente la barra hasta la posición inicial.

Curl bíceps con mancuernas

Otra variante muy utilizada por su comodidad al ser un material más fácil de transportar es el curl de bíceps con mancuernas.

A la hora de realizar el curl de bíceps con mancuernas debemos saber que dependiendo de cómo coloquemos las manos estaremos trabajando en mayor medida una zona u otra de nuestros bíceps.

–Agarre supino (palmas de las manos hacia arriba): estimularemos el bíceps en su totalidad, pero en mayor medida la cabeza larga del mismo.

–Agarre martillo, neutro, (palmas de las manos enfrentadas): estimularemos el bíceps en su parte más interna.

–Agarre prono (palmas de las manos hacia abajo): estimularemos principalmente el antebrazo y el braquial anterior.

La técnica correcta será sin movilizar los codos hacia adelante o hacia atrás, manteniendo una posición de seguridad al igual que comentábamos con la barra, con las piernas ligeramente flexionadas y el abdomen siempre activo.
Es importante que mantengamos la tensión en todo el recorrido sin estirar el brazo en exceso ni subirlo del todo.

Curl bíceps en polea

No podemos dejar de hablar del bíceps en polea, una opción muy interesante si disponemos de este material, ya que nos permitirá mantener una mayor tensión y una buena palanca, enriqueciendo nuestro entrenamiento.

La técnica será la misma que hemos comentado con anterioridad en el resto de los casos, variando solo el material que utilizamos.

Errores frecuentes a la hora de realizar un curl de bíceps

–Movilizar el tronco o despegar los codos de los lados del cuerpo es un error que solemos cometer para ayudarnos a levantar la barra, sin embargo, podemos dañar la espalda y no concentrar el trabajo en los bíceps. Entonces, lo recomendable es contraer isométricamente abdominales, espinales y glúteos para mantener el tronco recto e inmóvil, al igual que conservar los codos pegados al cuerpo.

–No realizar el movimiento controlado realizándolo sin control, dejando caer la barra, lo que puede comprometer nuestros tendones.

–Balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para mover un peso mayor al que podemos. Siempre será mucho más importante controlar la técnica a añadir un peso superior, pues tiene grandes riesgos de lesiones.

–Extender del todo las piernas es algo cómodo, pero lo aconsejable para evitar la sobrecarga de la espalda y mantener una postura adecuada es mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas (posición de seguridad), con el abdomen contraído.

–Doblar las muñecas, la muñeca debe permanecer recta para evitar dañarnos la articulación de la misma.

REFERENCIAS

-Frédéric Delavier. (2004). Guía de los movimientos de musculación (4ª edición). Barcelona: Paidotribo.

-Eric Helms. (2013). The Muscle & Strength Pyramid.