MICRONUTRIENTES

micronutrientes

Los nutrientes que ingerimos a través de los alimentos se dividen en dos grandes grupos, los macronutrientes y los micronutrientes.

¿Qué son?


Los micronutrientes son nutrientes esenciales, que aunque no aportan energía, son imprescindibles para el organismo. Son necesarios para poder realizar los diferentes procesos metabólicos de los organismos vivos.

Nuestro cuerpo necesita pequeñas cantidades de micronutrientes, pero sin ellos la química del cuerpo no funcionaría.

Las carencias de micronutrientes se califican a menudo como “hambre oculta”, porque se desarrollan gradualmente con el tiempo, y sus efectos devastadores no se observan hasta que ya han causado un daño irreversible. Por ejemplo, aunque un niño se vaya a la cama con el estómago lleno, las carencias de micronutrientes significan que su cuerpo aún tiene “hambre” de una buena nutrición.

Tipos de micronutrientes


Los micronutrientes se dividen en vitaminas y minerales.

Vitaminas


Son sustancias orgánicas esenciales necesarias para el crecimiento, la vitalidad y el bienestar general de nuestro organismo. Aunque, se necesitan en pequeñas cantidades, es necesario obtenerlas de los alimentos, ya que el cuerpo no las fabrica.

Muchas vitaminas forman parte de los sistemas enzimáticos involucrados en la producción de energía cuando realizamos actividades deportivas, las más importantes para este propósito son las vitaminas A, C, D, E, k y las vitaminas del complejo B. Por si solas no proporcionan energía a nuestro cuerpo, pero son imprescindibles para facilitar las reacciones químicas que sí van a permitir este aporte de energía.

Vitaminas Liposolubles

Son aquellas que se disuelven en grasas y aceites, se encuentran en alimentos grasos y se almacenen en los tejidos adiposos del cuerpo y en el hígado.

De todas las vitaminas liposolubles que consumimos absorbemos entre un 40 y un 90%, y una vez hemos cubierto las necesidades de nuestro organismo esta absorción disminuye.

Dentro de este subgrupo encontramos las vitaminas A, D, E y K.

Un exceso de este tipo de vitaminas, especialmente la A y la D, en suplementos puede provocar síntomas de toxicidad, mientras que una sobredosis de vitaminas por consumo de alimentos es muy rara.

Vitaminas A

La podemos encontrar de dos formas: en los alimentos de origen animal “retinol” y en los alimentos de origen vegetal “carotenoide”. Casi toda la vitamina A que absorbemos se almacena en el hígado, aunque también se puede encontrar en los pulmones, riñones y en la grasa corporal que acumulamos.

Es un buen antioxidante que previenen el envejecimiento celular, además de contribuir a su desarrollo. Principalmente en piel, uñas, pelo y esmalte dental.

Es importante en el desarrollo de nuestros huesos y su carencia puede provocar retraso en el crecimiento.

Favorece el estado del sistema inmunológico y el correcto funcionamiento del sistema reproductivo.

Otra de las funciones más conocidas es su contribución al buen estado de la vista.

Algunas fuentes de esta vitamina son el pescado azul, el hígado, la yema de huevo (todos los alimentos grasos), las zanahorias, tomates, espinacas y lechuga. Se recomienda consumir 900 microgramos al día.

Un exceso de esta vitamina podría ser posible por la mala utilización de suplementos alimenticios. Y podría causar problemas hepáticos, reducción de la densidad mineral ósea o problemas en el sistema nervioso central.

Vitaminas D

Conocida como colecalciferol, es realmente una hormona. Se almacena en el hígado, en el cerebro, la piel y la mayor parte de los huesos.

Regula la absorción de calcio y fósforo. Además de ayudar a mantener un correcto funcionamiento del sistema nervioso central.

Interviene en el correcto crecimiento y maduración de las células, además de contribuir a un buen estado del sistema inmunológico.

Se puede encontrar en alimentos como el hígado, pescado azul, huevos, etc.

Su déficit provoca en los niños raquitismo y en adultos osteomalacia. Por otro lado, un exceso puede causar hipercalcemia, es decir, un aumento excesivo del nivel de calcio en sangre que lleva asociado vómitos, dolores de cabeza, etc.

Su recomendación diaria es de 1.25 a 2.5 microgramos al día para adultos.

Vitaminas E

También conocida como tocoferol tiene capacidad antioxidante, por lo que actúa contra el envejecimiento celular.

Es una vitamina que nuestro cuerpo aprovecha muy poco, pues del total ingerido solo aprovecha el 20-40%.

Ayuda a evitar la formación de trombos y limita la aparición del colesterol LDL perjudicial.

Además, juega un papel importante en la cicatrización de heridas, ya que contribuye a la formación de fibras elásticas y colágenas. Esto resultará de especial interés en la regeneración de la piel tras una quemadura.

Se puede encontrar en el coco, la yema de huevo, lechuga, cacahuetes, etc.

Su recomendación diaria es de 8-10 microgramos al día.

Vitaminas K

Se conoce como vitamina de la coagulación, ya que tiene un importante papel en la coagulación de la sangre evitando hemorragias. También, participa en la formación de los huesos.

Se encuentra en alimentos como el hígado, espinacas, lechuga, perejil, cereales integrales, aceites vegetales, etc.

Su déficit provoca una incorrecta coagulación de la sangre, pudiendo dar lugar a hemorragias de larga duración.

Vitaminas Hidrosolubles

Son aquellas que se disuelven en el agua y se liberan en el estómago e intestino delga donde se reabsorben. Al ser solubles en agua, la cocción de alimentos hace que estos pierdan parte de estas vitaminas.

De todas las vitaminas hidrosolubles que consumimos absorbemos entre un 50 y un 90%.

Hay 9 vitaminas hidrosolubles que el cuerpo usa inmediatamente, ya que no se pueden almacenar por mucho tiempo. De ahí la importancia de una alimentación rica en frutas y verduras. Estas 9 vitaminas son: las vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, folato, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico) y la vitamina C.

El exceso ingerido de este tipo de vitaminas se suele eliminar mediante la orina, por lo que es raro padecer efectos derivados de un consumo abusivo de ellas.

Vitaminas del grupo B

Dentro de este grupo nos centraremos en algunas de ellas: B1, B2, B3 y B12.

Vitamina B1

También conocida como tiamina. Interviene en la transformación de los carbohidratos que ingerimos en energía.

Resulta esencial para la absorción de la glucosa por todo el sistema nervioso, incluido el cerebro.

Se encuentra en alimentos como la carne de cerdo, los lácteos, frutos secos, cereales integrales, guisantes, patatas, etc.

Un déficit de tiamina favorece la aparición de acidez estomacal.

Vitamina B2

También conocida como riboflavina, esta vitamina se almacena en el hígado y en los riñones.

Al igual que la vitamina B1, la vitamina B2 ayuda en la transformación de los carbohidratos en energía.

Resulta muy útil para regenerar tejidos cutáneos, cabello y las uñas y estimula la producción de glóbulos rojos.

Se encuentra en alimentos como los lácteos, carnes de cerdo, cordero, ternera, los pescados, las espinacas, aguacates, cereales integrales, etc.

El déficit de vitamina B2 puede producir agrietamiento de piel y labios, llagas bucales, enrojecimientos de los ojos, dificultad para cicatrizar heridas.

Vitamina B3

También conocida como niacina. Al igual que las dos anteriores interviene en el proceso de transformación de los carbohidratos en energía. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea. Y ayuda a mantener el nivel de glucosa en sangre.

Se encuentra en alimentos como las carnes de ternera, cordero, pollo, pavo, los cereales integrales, avena, dátiles, etc.

El déficit de vitamina B3 puede provocar trastornos en el sistema nervioso que deriven en situaciones de ansiedad, insomnio, depresión, etc. También pueden aparecer problemas digestivos como diarrea.

Vitamina B12

También conocida como cobalamina.

Resulta esencial para nuestro organismo por ser capaz de sintetizar glóbulos rojos, además participa en la formación de ADN, ARN y proteínas.

Participa en el proceso de obtención de energía a partir de ácidos grasos.

Se encuentra únicamente en alimentos de origen animal como el salmón, los huevos, los lácteos, etc.

Su déficit tendrá como consecuencia una producción reducida de glóbulos rojos, sensación de hormigueo en las extremidades y problemas a nivel menstrual.

Vitamina C

Ayuda a mejorar el estado de la visión y previene las cataratas. También ayuda a controlar el nivel de tensión arterial y contribuye en la cicatrización de heridas y quemaduras.

Se encuentra en alimentos de origen vegetal como el pimiento rojo, las naranjas, el tomate, etc.

El déficit de vitamina C puede producir sequedad en la piel, sensibilidad dental, dolor articular, dificultad en la cicatrización de las heridas, etc.

La cantidad diaria recomendada se sitúa en 75 mg.

Minerales


Son sustancias inorgánicas que, además de estar presentes en la naturaleza, también lo están en nuestro organismo, en el de los animales, y en el de las plantas.

Los minerales son necesarios para la síntesis de tejidos, de hormonas y para la correcta función de los procesos químicos del cuerpo. Forman parte de los huesos y dientes y controlan el equilibrio electroquímico del organismo.

Como no pueden ser producidos por el organismo, debemos aportarlos mediante los alimentos. Todos los minerales son nutrientes esenciales y deben ser consumidos en cantidades determinadas para un buen mantenimiento de la salud.

Desde un punto de vista de una persona que practica deporte los más importantes son: calcio, fósforo, magnesio, el cloruro sódico, potasio, azufre, cromo, hierro, cobre y zinc.

Un exceso o defecto de minerales puede afectar a la salud.

¿Es necesario consumir suplementos vitamínicos?


La respuesta a esta pregunta es muy simple, en el 90% de los casos, NO.

Mientras sigas una dieta variada, equilibrada y sana, no es necesario ningún tipo de suplemento. Es más, puede ser que al tomar esos suplementos estemos dañando nuestro organismo por exceso de vitaminas y minerales.

Pueden existir casos en los que sí se necesiten consumir estos suplementos vitamínicos, pero estamos ante casos particulares como deportistas de élite, ancianos con una dieta deficiente, determinadas situaciones fisiológicas (embarazo, lactancia, etc.), patológicas (artrosis, artritis, fibromialgia, etc.), ansiedad, insomnio, etc. Pero siempre bajo supervisión médica.

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