QUINOA

quinoa

QUINOA

La quinua, quínoa o quinoa, Chenopodium quinoa, es un pseudocereal perteneciente a la subfamilia Chenoposioideae de las amarantáceas.

Se cultiva principalmente, en la cordillera de los Andes. Los principales países productores son Bolivia, Perú y Ecuador.

Variedades de la quinoa


  • Quinoa Blanca: es la más conocida y la más presente en el mercado. Tiene un sabor más sutil que las demás variedades y contiene menos calorías. Posee casi el doble de fibra que la quinoa roja, por lo que es beneficiosa para la salud del sistema digestivo. Controla los niveles de azúcar en sangre y aporta sensación de saciedad. Es rica en proteínas, lo que ayuda a la quema de grasas y fortalece la musculatura y los tejidos. Es la que tiene menos carbohidratos y contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales (1/4 de taza aporta 15% de la ingesta recomendada de hierro, 2% de calcio y 4% de vitamina A, por ejemplo).
  • Quinoa roja: tiene propiedades similares a la quinoa blanca; pocas calorías, rica en proteínas y altamente nutritiva. Es la variedad que contiene menos grasas y la más alta en carbohidratos, lo que la convierte en un excelente alimento para deportistas por aportar energía, fuerza y resistencia. Tiene un sabor más intenso que la quinoa blanca.
  • Quinoa negra: Es una especie nueva. Nació como un híbrido de la cruza de semillas de quinoa y de espinaca. Tiene las mismas características que los otros tipos de quinoa. Sin embargo, se destaca en ella la presencia de litio, que ayuda a regular el estrés y a disminuir la depresión. Además, posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Tiene un sabor terroso y es la que mayor tiempo de cocción necesita.

Porpiedades y beneficios de la quinoa


  • La quinoa como hemos dicho anteriormente es un pseudocereal, también podemos decir que es una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal.
  • La mayor parte de sus calorías son hidratos complejos.
  • Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacando ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico es semejante o levemente superior a un cereal.
  • Destaca su alto aporte en fibra, importante para la digestión y para prevenir estreñimiento.
  • Respecto a los micronutrientes, destaca el contenido en potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales y vitaminas del complejo B y vitamina E.
  • Es especialmente beneficiosa para personas celíacas, ya que no contiene gluten.
  • Tiene un bajo índice glucémico gracias a su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico que los cereales. Lo que es ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.
  • Ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre.
  • Muy beneficioso para dietas vegetarianas, por su alto contenido en proteínas.
  • Es una buena fuente de hierro de origen vegetal.
  • Efecto antioxidante, gracias al contenido en flavonoides.

Valor nutricional


Vamos a comparar los valores nutricionales de la quinoa con el maíz, el arroz y el trigo1.

Quinoa Maíz Arroz Trigo
Valor energético 399 Kcal 408 Kcal 372 Kcal 392 Kcal
Proteínas 16,5g 10,2g 7,6g 14,3g
Hidratos de carbono 69g 81,1g 80,4g 78,4g
Grasas 6,3g 4,7g 2,2g 2,3g
Isoleucina 4,9g 4g 4,1g 4,2g
Leucina 6,6g 12,5g 8,2g 6,8g
Lisina 6g 2,9g 3,8g 2,6g
Metionina 5,3g 4g 3,6g 3,7g
Fenilalanina 6,9g 8,6g 10,5g 8,2g
Treonina 3,7g 3,8g 3,8g 2,8g
Triptófano 0,9g 0,7g 1,1g 1,2g
Valina 4,5g 5g 6,1g 4,4g
Calcio 148,7mg 17,1mg 6,9mg 50,3mg
Hierro 13,2mg 2,1mg 0,7mg 3,8mg
Magnesio 249,6mg 137,1mg 73,5mg 169,4mg
Fósforo 383,7mg 292,6mg 137,8mg 467,7mg
Potasio 926,7mg 377,1g 118,3mg 578,3mg
Zinc 4,4mg 2,9mg 0,6mg 4,7mg

Referencias


1. The Food and Agriculture Organization (FAO). http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/?no_mobile=1

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