Seguro que habéis oído hablar del entrenamiento con vuestro propio peso corporal y/o con peso libre, pero, ¿Habéis escuchado hablar del trabajo con poleas?, ¿Qué beneficios nos aportan los ejercicios con peso libre y cuáles con el trabajo en polea?, ¿Qué ventajas puede tener uno y otro?, a lo largo de este artículo vamos a tratar de dar respuesta a estas preguntas para que podáis enriquecer vuestras sesiones de entrenamiento.

TRABAJO EN POLEA

La polea es una máquina que encontraréis en todos los gimnasios y que en muchas ocasiones se pasa por alto su uso y se pueden obtener de ella grandes beneficios.
Para ello debemos saber utilizarla correctamente y aprender primero la técnica para realizar los ejercicios de forma segura, por lo que no recomendamos su uso a una persona principiante sin antes haber aprendido los patrones de movimiento básicos con máquinas guiadas y peso libre, pero una vez hecho esto es una excelente opción que enriquece el entrenamiento.
Vamos a ver a continuación algunos de sus beneficios:

–Aíslamos el músculo que queremos trabajar: muchos de los ejercicios con pesos libres que hacemos para trabajar esos grupos también dependen de otros músculos para poder hacerlos (el tríceps para movimientos de pecho y hombros: el bíceps para ejercicios de espalda…), gracias a la polea podemos aislar el músculo al ofrecer un trabajo monoarticular para la zona en concreto.
Por ejemplo, los cruces entre poleas son uno de los mejores ejemplos para aislar los pectorales: las elevaciones laterales con polea son excelentes para deltoides y los pullover con cables son magníficos para los dorsales.

–Mantenemos una tensión constante; optimizando el desarrollo de las fibras musculares: uno de los grandes beneficios de las poleas es el hecho de aprovechar mejor la fase excéntrica de cada ejercicio. Con la polea, en esa fase negativa en la que el músculo procede a su alargamiento después de contraerse, la tensión se mantiene haciendo que cada fibra continúe trabajando durante toda la ejecución del ejercicio (no solo en la fase concéntrica).

-Mayor rango de movimiento: La polea es un elemento versátil que permite variar la altura de las gomas que nos sirven de resistencia. Simplemente colocando estos vectores de fuerza a distintas alturas, el entreno y la intensidad también varían logrando que un mismo músculo trabaje desde distintos ángulos. El resultado es un movimiento dinámico, que consigue un mejor desarrollo de la musculatura en menos tiempo.

–Añadimos variedad a la rutina de entrenamiento: Existen incontables ejercicios que puedes hacer con las poleas para trabajar cualquier grupo muscular y darle un nuevo estímulo.

TRABAJO CON PESO LIBRE

Para realizar un entrenamiento con peso libre solo necesitas de un espacio, tu propio peso corporal y/o peso libre externo como puede ser un juego de mancuernas, una barra, o incluso puedes hacerlo de manera casera con botellas, garrafas, una mochila con peso…, este hecho hace que en muchas ocasiones se opte por este tipo de entrenamiento. Al igual que hemos comentado anteriormente con el trabajo en polea es muy importante aprender primero la técnica de cada ejercicio para prevenir lesiones; a continuación, vamos a ver algunos de sus beneficios:

–Trabajamos varios músculos a la vez: al entrenar con peso libre, trabajamos muchos músculos del cuerpo a la vez, en lugar aislarlos como en las poleas ya que nuestro cuerpo tiene que trabajar para soportar el peso de las mancuernas/barras y evitar el movimiento involuntario del cuerpo, tus músculos más grandes, los músculos estabilizadores y el core, también están trabajando, aunque hagas un ejercicio principalmente enfocado a fortalecer el pectoral, por ejemplo.

–Mejoramos el equilibrio: los pesos libres no sólo hacen que trabajemos varios músculos a la vez (entre ellos los estabilizadores, imprescindibles para el equilibrio). Los hacen trabajar juntos, lo que es fundamental para el equilibrio y la coordinación. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó el entrenamiento con peso libres frente a entrenamiento con máquinas y descubrió que los individuos que realizan ejercicios con pesos libres mejoran su equilibrio casi dos veces más que los que realizaban ejercicios similares en máquinas de entrenamiento de resistencia.

–Mejoramos la atención y la concentración: el beneficio desconocido de entrenar con peso libre; puedes desconectar durante muchas actividades, pero no puedes permitirte perder la concentración cuando levantas peso. Si quieres practicar la atención plena (o mindfulness) para mejorar tus niveles de estrés, el levantamiento de pesas puede ayudarte a desconectar de esos pensamientos que te preocupan, ya que te obliga a concentrarte en los movimientos que estás haciendo.

–Aumentamos la masa muscular y la hipertrofia: tenemos estudios publicados que demuestran la gran importancia que tiene el trabajo con peso libre para un mayor aumento de la masa muscular y de la hipertrofia; podemos observar cómo los entrenamientos que engloban el ejercicio con peso libre (weightlifting derivatives, eccentric training o kettlebell training) presentan los potenciales más altos para mejorar todos los parámetros.

CONCLUSIÓN

Como hemos podido observar a lo largo de este artículo, tanto el trabajo en poleas como el trabajo con peso libre son beneficiosos a la hora de realizar una planificación de entrenamiento por lo que consideramos que se deberían incluir ambos en nuestra rutina, dando más hincapié a uno u otro dependiendo del momento en el que nos encontremos, de nuestros objetivos, de nuestro nivel, etc, siempre supervisado por un/a profesional.

REFERENCIAS

• Journal of Strength and Conditioning Research.

– Stone, M. H., Collins, D., Plisk, S., Haff, G., & Stone, M. E. (2000). Training principles: Evaluation of modes and methods of resistance training. Strength & Conditioning Journal, 22(3), 65.

– Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The importance of muscular strength: training considerations. Sports medicine, 1-21.