Los abdominales hipopresivos son ejercicios posturales que no aumentan la presión intraabdominal o que la disminuyen, provocando efectos positivos para la salud a nivel postural, respiratorio, vascular, etc.

Estos ejercicios consisten en técnicas respiratorias torácicas, junto con apneas intermitentes y posiciones de estiramiento sostenidas, que activan la musculatura abdominal y los estabilizadores de la columna.

Diferencias entre los abdominales tradicionales y los hipopresivos

La diferencia entre estos ejercicios abdominales son muy grandes. Las mejoras que se consiguen con los hipopresivos son más globales y no están únicamente enfocadas a la musculatura abdominal.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

• Aumentan el tono de reposo de la zona abdominal.
• Proporcionan una reducción rápida y eficaz del perímetro de la cintura y una recolocación de los órganos internos.
• Logran un abdomen más plano al reeducar las presiones intra-abdominales y evitar el empuje de las vísceras hacia adelante.
• Aumentan la vascularización tanto de suelo pélvico como de las extremidades inferiores.
• Consiguen relajar el diafragma y mejorar la función respiratoria.
• Aumentan el metabolismo.
• Aumentan la capacidad anaeróbica.
• Ayuda a reducir los dolores de espalda, gracias a la modificación de la postura corporal.
• Proporciona una mejora en la postura corporal y un mejor equilibrio, además de prevenir hernias discales.
• Al trabajar el suelo pélvico se disminuye la incontinencia urinaria y los prolapsos.
• Disminuye la separación de los retos abdominales.

Como realizar los abdominales hipopresivos

Existen muchos ejercicios de abdominales hipopresivos, vamos a ver unas pautas generales que tenemos que tener en cuenta y después mencionaremos alguno.

Pautas

• La postura: es un punto muy importante y debemos cuidarla mucho en cada ejercicio. Atento a la colocación de brazos, hombros, cadera y rodillas.
• Es normal tener incomodidad al realizar los ejercicios, debido a la activación de músculos poco utilizados normalmente.
• Realizar los ejercicios en un espacio amplio con colchoneta ya que deberás acostarte en el suelo.
• Es mejor realizarlos alejados de las comidas y la hora de dormir.
• si algún ejercicio de los abdominales hipopresivos no te resulta cómodo, no fuerces y busca alguna variante.

Ejercicios

Para realizar los ejercicios tenemos que:

• Inspire y llene el pecho de aire, luego suelte todo el aire por completo y contraiga el abdomen. “Aguante la barriga”, contrayendo los músculos abdominales hacia adentro, como si quisiera tocarse la espalda con el ombligo.
• Se debe mantener esta contracción durante 10 a 20 segundos inicialmente y con el paso del tiempo, irá aumentando con el tiempo poco a poco, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar.
• Después de la pausa, llene los pulmones de aire y relájese completamente, volviendo a la respiración normal.

• Acostado boca arriba, con las piernas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo.
• Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo o sentado en el suelo con las piernas dobladas o estiradas si somos más avanzados.
• De pie, nos inclinamos hacia adelante, doblando un poco las rodillas.
• En posición de 4 patas.

Conclusión

Los abdominales hipopresivos poseen muchos beneficios en la activación de la musculatura que protege las alteraciones de la espalda, del suelo pélvico y del diafragma, por lo que su práctica es muy recomendada.

Referencias

1. ABDOMINALES HIPOPRESIVOS Y SUELO PÉLVICO. https://powerexplosive.com/abdominales-hipopresivos-y-suelo-pelvico/
2. ¿Qué son los abdominales hipopresivos? https://mundoentrenamiento.com/que-son-los-abdominales-hipopresivos/
3. Abdominales diez, las claves para ejercitarlos. https://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/abdominales-hipopresivos-o-reprocessing-soft-fitness-4496
4. APRENDE TRES SENCILLOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS. https://www.fisioterapia-online.com/articulos/aprende-tres-sencillos-ejercicios-hipopresivos
5. Abdominales hipopresivos para reducir la cintura: lo que nos dice la ciencia sobre este tipo de ejercicios. https://www.vitonica.com/anatomia/abdominales-hipopresivos-para-reducir-cintura-que-nos-dice-ciencia-este-tipo-ejercicios
6. Hipopresivos: beneficios de esta técnica para tus abdominales. https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2018/09/25/hipopresivos-beneficios-tecnica-abdominales-167422.html
7. Abdominales hipopresivos: qué son y cómo hacerlos (con ejercicios) https://www.tuasaude.com/es/hipopresivos/