Seguro que todos hemos experimentado alguna vez al despertarnos unos dolores que parecía que no nos podíamos mover. Son las famosas agujetas o científicamente bautizadas como: dolor muscular de origen retardado (DMAT, en inglés DOMS).

Habitualmente, las agujetas aparecen cuando practicamos algún tipo de ejercicio físico tras un periodo prolongado sin actividad física. Los síntomas se manifiestan a lo largo del día siguiente y alcanzan su máximo aproximadamente a las 48 horas. Siendo los más típicos:

• Dolor muscular intenso y localizado.
• Disminución de la elasticidad.
• Molestias que duran entre 2 y 5 días.

Pero… ¿Qué causa las agujetas?

Pues, aun no se ha encontrado una causa definitiva y científicamente probada para las agujetas.

Cristalización del ácido láctico

Como más conocido está el mito de que las agujetas son cristales de ácido láctico que pinchan al músculo. Este mito, que se mantuvo durante muchos años como una teoría válida, ahora se sabe que es errónea, por las siguientes razones:

• Nunca se han llegado a observar microscópicamente dichos cristales.
• Se ha demostrado que las personas con la enfermedad de McArdle, incapaces de producir ácido láctico, también sufren agujetas.

Para tratar las agujetas se decía que había que tomar un vaso de agua con azúcar, pero esto no sirve para nada. Se pensaba que el agua con azúcar disolvía los cristales que teóricamente pinchaban y producían el dolor.

Microlesiones musculares

Esta es la teoría más aceptada por la comunidad científica. En respuesta a unos esfuerzos intensos o bien prolongados en un músculo poco entrenado, habría una serie de fibras musculares atrofiadas o menos resistentes que se romperían. Al romperse estas células, vierten al musculo iones de calcio y potasio que resultan irritantes y se produce una inflamación y el característico dolor.

¿Qué podemos hacer para prevenir la aparición de las agujetas?

Lo más importante es realizar un buen calentamiento y estirar correctamente el músculo antes y después del realizar el ejercicio.

Asimismo, es fundamental que la intensidad del entrenamiento sea progresiva, para que las fibras musculares se vayan adaptando al esfuerzo.

¿Cómo tratar las agujetas?

Lo más efectivo es el tratamiento con antiinflamatorios no esteroides (AINEs), es decir, cremas antiinflamatorias y crioterapia. También se puede combatir con estiramientos suaves, masajes y la realización del mismo ejercicio que no ha provocado las agujetas, pero con menor intensidad. Esto último aumenta el riego sanguíneo en la zona afectada, reduciendo los metabolitos y reduciendo en cierto grado el dolor.

¿Las agujetas son sinónimo de un buen entrenamiento?

Hay una creencia muy popular, en la que se asocia el tener agujetas con un correcto entrenamiento, es decir con un buen trabajo. Pero esto no es así, las agujetas no tienen por qué aparecer.

Como hemos visto las agujetas son microlesiones que sufrimos en las fibras musculares por una intensidad del ejercicio mayor a la que nuestros músculos están acostumbrados. Por lo tanto, una constante práctica de ejercicio hace que nuestros músculos se fortalezcan y adapten a esa intensidad y dejen de verse tan afectados.

De la mismo forma sucede con los estiramientos. Estos no solo nos ayudan a prevenir las agujetas, son la mejor forma de comenzar la recuperación muscular. Con ellos conseguimos que las fibras musculares se relajen y pierdan parte de la tensión que se genera a la hora de entrenar.

La alimentación también juega un papel importante, pues si llevamos una correcta alimentación nuestros músculos tendrán los nutrientes necesarios y se recuperarán antes del sobreesfuerzo.

Por lo tanto, el padecer agujetas no es sinónimo de un buen entrenamiento, va más ligado a dos casos:

• Una baja forma física o poca costumbre a la realización del tipo de ejercicio.
• Una etapa de crecimiento muscular en la que aumentamos la intensidad del ejercicio, con la finalidad de adoptar una forma física superior a la actual.

Las agujetas y la ganancia de masa muscular

Ya hemos explicado que son y como se producen las agujetas, pero nos puede surgir esta duda, son buenas para la ganancia muscular, su aparición nos indica que estamos ganando masa muscular…

La realidad, es que las agujetas no son un indicador de que estemos ganando masa muscular.

Hay muchos factores para la aparición de las agujetas, desde la alimentación, hasta variabilidades interindividuales.

Pueden aparecer agujetas en ejercicios de hipertrofia como en ejercicio de resistencia (maratón, ciclismo…).

Además, un alto grado de agujetas, por ser un daño muscular, puede afectarnos en nuestros próximos entrenamientos, lo que perjudicaría el crecimiento muscular.

Por lo tanto, aunque podemos decir que es normal (no necesario) tener agujetas al entrenar cuando queremos aumentar nuestra masa muscular, esto se debe como hemos dicho antes al aumento de intensidad en el ejercicio. Las agujetas no son un indicador de dicha ganancia muscular.

Referencias

1. VERDADES Y MITOS SOBRE LAS AGUJETAS. CLINICA FISIOTERAPIA-REHABILITACION. http://www.fisioterapia-rehabilitacion.com/Articulos/11.pdf
2. Las agujetas no son sinónimo del trabajo bien hecho. Vitónica. https://www.vitonica.com/prevencion/las-agujetas-no-son-sinonimo-del-trabajo-bien-hecho.
3. Körner, Z. (2017). Congenital muscular dystrophy with laminin 2 chain-deficiency . Initiation of disease and development of treatment. https://www.semanticscholar.org/paper/Congenital-muscular-dystrophy-with-laminin-2-.-of-K%C3%B6rner/b7d81238f2e2304b57e955aeb20c28cb126d361e