AYUNO INTERMITENTE

ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un término general que describe un periodo en el que se realizan ciclos regulares de ayuno y alimentación. El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, aunque puede ser utilizado junto con una restricción calórica para la pérdida de peso.

Por lo tanto, cuando hablamos de ayuno no nos referimos a que tengamos que pasar periodos muy prolongados de hambre, significa simplemente seguir un protocolo de alimentación concreto en el que alternamos periodos sin ingerir calorías, con periodos llamados “ventanas de alimentación” en los que ingerimos nuestras comidas como si de un día normal se tratara.

También tenemos que tener en cuenta que el ayuno intermitente no se trata de saltarse comidas. Se trata de redistribución de las horas a las que vamos a ingerir nuestras comidas a lo largo del día.

Un ejemplo de ayuno intermitente y quizás el más conocido es el que realiza la comunidad musulmana durante la celebración del Ramadán.

Tipo de ayunos intermitentes


Hay diferentes variedades de ayunos intermitentes, desde el ayuno según la franja horaria, los que hacen un día de ayuno a la semana o los que lo llevan a cabo dos o tres días seguidos cada mes.

Ayuno 12/12

Aunque no lo parezca todos hacemos ayuno intermitente en nuestro día a día, lo denominamos dormir.

El ayuno 12/12 alarga un poco la ventana de ayuno que se produce cuando dormimos, dejándonos 12 horas de ayuno, esto es fácil de conseguir pues únicamente necesitamos cenar antes, desayunar un poco más tarde o combinar ambas opciones.

Ayuno 16/8 o “Protocolo Lean Gains”

Como su nombre indica tenemos dos fases, una de 16 horas en las que no ingerimos ningún alimento (generalmente parte de estas 16 horas coinciden con las horas de sueño) y una fase de 8 horas en las cuales repartimos las calorías que debemos ingerir en el número de comidas que deseemos.

Ayuno 20/4

Es más restrictivo que los anteriores, ya que solo tendrás 4 horas al día para ingerir todas as calorías que necesitas, el resto (20 horas) serán de ayuno.

Ayuno en días alternos

Este enfoque consiste en alternar días en los que se realizan las comidas normales (hasta saciarse, sin contar calorías) con días en los que te limitas a 500-800 calorías, en una única comida.

Eat stop eat

Consiste en incorporar uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, con la única condición de que no sean seguidos.

¿Qué podemos ingerir dentro de nuestro periodo de ayuno?


En este periodo de tiempo no podemos ingerir nada que nos aporte calorías. Está permitido beber agua, un café solo o con un chorrito muy pequeño de leche, chicles sin azúcar e infusiones.

¿Cómo sobrellevar el hambre en el periodo de ayuno?


Lo ideal es que el periodo de ayuno coincida en parte con las horas de sueño, para que de esta forma pasemos parte de ese tiempo durmiendo.

Además, si el ayuno es durante un periodo muy largo de tiempo también es conveniente que coincida con las horas de trabajo, ya que nos mantendrá ocupados y distraídos. Por supuesto, depende del trabajo que tengas, con un trabajo estresante no suele ser conveniente realizar periodos de ayuno.

Beneficios del ayuno intermitente


Lo primero que tenemos que saber es que la evidencia científica sobre la seguridad y efectividad del ayuno intermitente es todavía muy limitada (por eso siempre que vayamos a realizar un ayuno intermitente, tendremos que estar bajo la supervisión de un especialista en la salud).

Pero, se han hecho diversos estudios preclínicos y también con animales y se han apreciado algunos beneficios.

  • Aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud 1 y reduce la mortalidad 2
  • Reduce indicadores de inflamación 3
  • Aumento de la respuesta adaptativa al estrés.
  • Aumenta la movilización de la grasa corporal.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial 4
  • Disminuye la inflamación sistémica.

Uno de los problemas al estudiar los beneficios es la constancia, aún no hay comparaciones médicas de que es más eficaz (una dieta continuada o el ayuno intermitente), este se debe a que los estudios realizados no se han podido realizar durante periodos de tiempo muy prolongados.

Entrenamiento en ayunas


Mucha gente realiza entrenamientos en ayunas con la finalidad de perder mayor cantidad de grasa. En la mayoría de los casos esto es cierto, pero también se producen otra serie de factores a tener en cuenta:

  • Bajada de tensión: Esto se debe a que el requerimiento energético por parte del cuerpo es tan grande que las reservas de glucosa disminuyen tan rápidamente que nuestro cuerpo lo acusa mediante escalofríos, mareos, malestar general, etc.
  • Entrenar en ayunas hace que consumamos los músculos: es decir, cuando hacemos deporte perdemos nitrógeno del organismo, pero al hacerlo en ayunas estas pérdidas pueden llegar a duplicarse.
  • Esto supone un riesgo a la hora de perder masa muscular, ya que parte de la energía consumida va a venir de las proteínas que componen las fibras musculares.
  • Menor rendimiento: Al entrenar en ayunas comprometemos nuestro rendimiento.

Conclusión


A la hora de realizar cualquier tipo de ayuno intermitente, tenemos que visitar a nuestro medico, pues es importante tener un seguimiento de un experto en la salud que no ayude a comprobar si estamos obteniendo beneficios o no.

Más que nunca debemos controlar lo que comemos, elegir demasiados alimentos ricos en azúcares, harinas refinadas y grasas poco saludables sería totalmente contraproducente.

Siempre hay que tener en cuenta que realizar tanto ayuno intermitentes como dietas para perder peso, pueden funcionarios, pero si cuando lo dejamos volvemos a llevar la alimentación que teníamos volveremos a coger peso. Es mejor realizar un cambio de alimentación, aprender que comidas debemos consumir y cuales no.

Si dudas entre dormir 7-8 horas o hacer ayunos, dormir bien te aportará más beneficios. Ajustar los horarios de comida también te puede ayudar en este sentido.

En resumen, el ayuno intermitente puede ser interesante, pero siempre que la alimentación, el entrenamiento y el descanso ya estén implantados en nuestra de vida de una forma saludable y adecuada. Hay que empezar por la base.

REFERENCIAS


1. Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. Wegman MP1, Guo MH, Bennion DM, Shankar MN, Chrzanowski SM, Goldberg LA, Xu J, Williams TA, Lu X, Hsu SI, Anton SD, Leeuwenburgh C, Brantly ML. 1 University of Florida College of Medicine , Gainesville, Florida. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546413
2. The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Johnson JB, Laub DR, John S. Department of Surgery, Louisiana State University Medical Center, 2547A Lyon Street, 2nd Floor, San Francisco, CA 94123, USA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529878
3. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Aksungar FB1, Topkaya AE, Akyildiz M. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
4. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes Elizabeth F. Sutton Robbie Beyl Kate S. Early William T. Cefalu Eric Ravussin Courtney M. Peterson. May 10, 2018. https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(18)30253-5
5. Todo lo que debes saber sobre el ayuno intermitente 16/8: así es como se hace. https://petitfitbycris.com/wp-admin/post-new.php
6. A time to fast BY ANDREA DI FRANCESCO, CLARA DI GERMANIO, MICHEL BERNIER, RAFAEL DE CABO. SCIENCE16 NOV 2018 : 770-775. https://doi.org/10.1126/science.aau2095
7.ANÁLISIS DEL AYUNO INTERMITENTE Y SU EFECTO EN LA SALUD, EN LA PÉRDIDA DE PESO Y EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO. https://buleria.unileon.es/bitstream/handle/10612/6632/ARROYO%20CAMPO_ANDR%C3%89S_2016_GCAFD.pdf?sequence=1
8. Entrenar en ayunas. Algunas cosas que no debemos olvidar. https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenar-en-ayunas-algunas-cosas-que-no-debemos-olvidar
8. Mitos sobre el ayuno intermitente y mi método favorito. https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/09/12/mitos-ayuno-intermitente/

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