¿CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE?


Uno de los grandes mitos que más se escuchan en relación a la salud alimentaria es que si consumimos carbohidratos por la noche vamos a engordar.

Esta creencia viene de pensar que como no vamos a hacer deporte después los carbohidratos se van a almacenar en grasa.

Si analizamos esta creencia nos damos cuenta de:

  • Primero, nos basamos en que si no haces deporte los carbohidratos se almacenan en grasa.
  • Segundo, el mito es superior al balance energético del día.
  • Tercero, desconocemos lo que dice la ciencia al respecto.

¿Consumimos calorías al hacer deporte?


La respuesta es .

No necesitamos hacer deporte para consumir calorías, esto es fácil de ver, solo necesitamos calcular nuestro metabolismo basal, es decir, las calorías totales que consumimos por estar vivos.

Por lo tanto, aunque no hagamos deporte estamos consumiendo calorías, incluso cuando dormimos.

La creencia de que se almacenan en grasa por no consumirlas después de cenar queda desmentida.

Balance energético


El balance energético es un tema que parece que se nos olvida cuando hablamos de alguna comida, algún mito, etc. Parece que cuando escuchamos «comer eso engorda» se nos olvida todo lo que sabemos y no debería ser así.

El balance energético nos indica el número de calorías que consumimos frente a las que ingerimos. Mientras el balance energético sea positivo, es decir, ingerimos más calorías de las que consumimos subimos de peso. Mientras el balance sea negativo, es decir, ingerimos menos calorías de las que consumimos bajamos de peso.

¿Qué nos dice la ciencia?


Vamos a hablar sobre un estudio realizado en 2011 por la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad (NAASO).

En este estudio se eligió a cien agentes de policía (hombres y mujeres), de entre 25 y 55 años de edad y con un IMC > 30. Tras una serie de pruebas se descartaron a algunos agentes por enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, etc. Quedando setenta y ocho individuos.

Se dividió a este grupo en dos, unos con una dieta experimental baja en calorías (entre 1300 y 1500 Kcal/día) que proporcionaba carbohidratos principalmente en la cena. Mientras que al otro grupo recibió una dieta estándar baja en calorías (entre 1300 y 1500 Kcal/día) pero proporcionando carbohidratos durante todo el día. Ambas dietas tenían la siguiente proporción 20% de proteínas, 30-36% de grasa, 45-50% de carbohidratos.

Se fueron haciendo controles en el tiempo, cada 1-3 semanas con el dietista y en los 6 meses 4 reuniones con el analista, para analíticas y pruebas. Los participantes que no asistieron a las reuniones o no cumplieron la dieta se excluyeron del estudio.

Al cabo de 6 meses los únicos se observo una tendencia hacia una mayor reducción en el porcentaje de grasa corporal absoluta (6,98 vs 5,13%) al final del estudio en el grupo de dieta experimental.

En general, destacan una mejoría en el estado de hambre o saciedad, además de otros parámetros estudiados.

Con este resultado se puede decir claramente que consumir los carbohidratos en la cena no es peor. Y una vez más comprobamos que lo importante no es la hora a la que consumimos las calorías, es el balance energético diario.

Conclusión


Como hemos comprobado, el mito queda desmentido por todos los ámbitos. Y podemos disfrutar de los carbohidratos en la cena.

Por supuesto, no debemos confundirnos con esta afirmación, pues no todos los carbohidratos son saludables, muchos de los carbohidratos que generalmente se consumen son productos ultraprocesados, harinas refinadas, etc.

Siempre debemos elegir alimentos saludables y como hemos visto, consumirlos en las comidas que nos apetezcan, siempre que llevemos una buena distribución de los macronutrientes.

Referencias


1. Mitos fitness: carbohidratos por la noche (I). https://www.vitonica.com/hidratos/mitos-fitness-carbohidratos-por-la-noche-i
2. ¿Tomar carbohidratos por la noche está mal? Errores que cometes con la comida. https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2018-06-13/cinco-mitos-alimentarios-salud_1573915/
3. Los hidratos de carbono por la noche no te hacen engordar, y la ciencia lo avala. https://www.vitonica.com/hidratos/hidratos-carbono-noche-no-te-hacen-engordar-ciencia-avala
4. Sofer, S. , Eliraz, A. , Kaplan, S. , Voet, H. , Fink, G. , Kima, T. and Madar, Z. (2011), Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Obesity, 19: 2006-2014. doi:10.1038/oby.2011.48
5. Imagen de http://www.suplementosyculturismo.info/

Petit Fit

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