CICLADO DE CARBOHIDRATOS - Petit Fit by Cris

CICLADO DE CARBOHIDRATOS


Como todos sabemos ya lo más importante a la hora de llegar a nuestro objetivo (ganar masa muscular, mantener el peso o perder grasa) es nuestra dieta y el consumo calórico total.

El entrenaiento tiene que estar enfocado a nuestro objetivo pero al final quien marca la etapa en la que estamos es nuestra dieta. Es decir, si nuestro objetivo es ganar masa muscular necesitaremos seguir una dieta hipercalórica. Por el contrario, si queremos perder grasas seguiremos una dieta hipocalórica.

Lo ideal seria ganar masa muscular y perder grasa a la vez. Pero esto es más complejo de lo que parece.

¿Qué es el ciclado de carbohidratos?


El ciclado de carbohidratos o ciclado de calorías consiste en un «zig-zag» calórico, es decir, llevar a cabo una dieta donde se alternen periodos de días altos en calorías y días bajos. Se adecuan las calorías en función de la intensidad del entrenamiento para cada día.

Se le conoce como ciclado de carbohidratos por se el macronutriente con el que «jugamos» para obtener el cambio de calorías.

Beneficios del ciclado de carbohidratos


Realizar variaciones en nuestra dieta de carbohidratos tiene una serie de beneficios:

  • Aumento de leptina: al aumentar de forma periódica y limitada el consumo de carbohidratos, nuestro cuerpo recibe que tenemos energía suficiente para realizar la actividad que queramos. Por el contrario con niveles bajos de leptina nos encontramos faltos de energía. Si estamos en una dieta hipocalorica podemos sufrir esta falta de energía y esto sería negativo para nuestro objetivo.
  • Induce a la construcción de músculo: Los niveles altos de carbohidratos inducen a la creación de masa muscular (siempre que este acompañado de entremientos de fuerza). Un déficit calórico constante no ayuda a desarrollar masa muscular.

Cómo realizar el ciclado de carbohidratos


Hay distintas formas de realizarlo, como hemos dicho se basa en alternar la cantidad de caloría que injerimos según las necesidades diarias.

  • 5 días bajos y 2 altos: Esta opción se enfoca más en perder grasa mantenidno la mayor masa magra posible. 5 días reducimos carbohidratos y 2 los aumentamos. Los días altos deberiamos entrenar fuerte.
  • 5 días altos y 2 bajos: Es el proceso contrario, minimizamos perdida de grasa y nuestro objetivo es ganar masa muscular.
  • Un día alto otro bajo: Es la forma más sencilla de alternar.

Por supuesto lo ideal sería estudiar los casos de forma particular, pues no todos realizamos la misma actividad diaria.

¿Para quién sirve?


Realmente el objetivo que queremos a la hora de llevar a cabo un ciclado de carbohidratos es realizar una recomposición corporal. Es decir, aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Estaríamos manteniendo un peso estable pero nuestra composición corporal cambiaría.

Como hemos dicho al principio esto es complicado, ya que ganar masa muscular (superávit calórico) y perder grasa (déficit calórico) son dos procesos opuestos.

Pero SI es posible llevar a cabo este objetivo, aunque NO para todos.

Vamos a ver los casos en los que se puede lograr de una forma más sencilla:

  • Personas que estan empezando y tienen sobrepeso. Estas personas presentan una resistencia a la insulina en sus células adiposas, por este motivo las personas con sobrepeso son capaces de perder inicialmente mucho peso con facilidad. Además, sus músculos están subdesarrollados y en cuanto empiecen a activarse y utilizarse empezará lo que se conoce como «las ganancias del novato».

    Estamos ante un caso en el que cuerpo necesita deshacerse de calorías de las células grasas y ansía obtener calorías en tejido muscular.

  • Personas con una genética de semidiós. Son pocas, pero las hay. En estas personas se dan varios actores para contribuir a esos resultados.

    Poseen niveles bajos de miostatina, es una hormona que regula la cantidad de masa muscular que puedes tener. A menor cantidad de miostatina, mayor masa muscular podrás tener. Además, le sigue una mayor tasa metabólica basal (con lo que quemarán más calorías en reposo), tendrán mayor cantidad de hotmonas anabólicas, por lo que podrán perder grasa y ganar músculo más fácilmente, etc.

    Otro factor es la buena partición de calorías. Esto significa a dónde van a parar las calorías que consumimos. Cuando ganamos masa muscular suele venir acompañado de grasa y cuando definimos nos solemos llevar músculo en el proceso. La gente con una partición de calorías óptima se acercan al ideal (100% de calorías consumidas destinadas a la ganancia de masa muscular, mientras que toda la energía que requerimos en el día saldría de las reservas de grasa), por lo que podrán obtener mucha energía de sus reservas y casi todo lo que consuman ira destinado a la ganancia muscular.

  • Uso de Creatina. En este caso no hay mucho que decir, si usas suplementos de este estilo y a gran escala, es posible realizar una recomposición corporal. Pero no es lo adecuado y debes tener mucho cuidado.
  • Personas que vuelven de un parón. Mucha gente que esta en buena forma y tienen buena cantidad de masa muscular se ve obligada a parar de entrenar por una lesión, período de descanso extenso… son capaces de lograr inicialmente una recomposición corporal con bastante facilidad. El músculo tiene «memoria», por eso al volver a entrenar después de un parón es normal que el cuerpo priorice la ganancia de masa muscular para volver a alcanzar el nivel que tenía.

Si no estas en los 4 casos anteriores puedes conseguir esta recomposición corporal, pero será mucho más complicado y lo recomendado es centrase en un objetivo (ganar masa muscular o perder grasa).

Conclusión


Cuanto más especifico es tu objetivo más probabilidades de lograrlo tienes. Por lo tanto céntrate en tu objetivo, no solo veras resultados más fácilmente, además esos resultados te ayudarán a continuar. Y recuerda que cuanto menor índice de grasa tengas, mayor sera el esfuerzo para perder más y que la grasa es necearía en nuestro cuerpo.

Referencias


1. Ganar músculo y perder grasa a la vez. VÍCTOR. https://powerexplosive.com/ganar-musculo-perder-grasa-vez/
2. Todo sobre el ciclado de carbohidratos. Jose Alberto Benítez Andrades. https://www.vitonica.com/dietas/todo-sobre-el-ciclado-de-carbohidratos

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