GRASAS

grasas
Las grasas son un grupo de macronutrientes muy variado y están presentes tanto en alimentos de origen animal como vegetal. La grasa tiene 9 Kcal/g, más de dos veces el número de calorías tanto de los carbohidratos como de las proteínas. Por lo que la convierte en la fuente de calorías más densa que requiere el cuerpo humano.

Las grasas que consumimos le dan al cuerpo la energía que necesitamos para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos consumidos, pero después de aproximadamente 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.

También son necesarias para mantener la piel y el cabello saludables, para absorber mejor las vitaminas A, D, E, K, llenar los adipocitos y ayudar a mantener el cuerpo caliente.

¿Qué son? ¿Cuál es su composición?


Químicamente, las grasas son generalmente triésteres del glicerol y ácidos grasos. Las grasas pueden ser sólidas o líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su estructura y composición. Aunque las palabras «aceites», «grasas» y «lípidos» se utilizan para referirse a las grasas, «aceites» suele emplearse para referirse a lípidos que son líquidos a temperatura ambiente, mientras que «grasas» suele designar los lípidos sólidos a temperatura ambiente. La palabra «lípidos» se emplea para referirse a ambos tipos, líquidos y sólidos. La palabra «aceite» se aplica generalmente a cualquier sustancia grasosa inmiscible con agua, tales como el petróleo y el aceite de cocina, independientemente de su estructura química.

Tipos de grasas


Grasas saturadas

Formada principalmente por ácidos grasos saturados, son un tipo de lípidos que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal como la carne y sus derivados. Las aves y los pescados tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas.

Es un tipo de grasa ya procesada que el organismo no tiene la capacidad de transformar, sino que tiende a acumular acabando por obstruir las arterias y generando problemas en el sistema circulatorio.

Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (“malo”).
Pero todo esto no significa que no podamos consumirlas, en una alimentación saludable se consume menos del 10% de las calorías diarias en grasas saturadas.

Grasas insaturadas

Formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son lípidos a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites.

El consumo de estas grasas puede ayudar a bajar los niveles de colesterol LDL.

Se diferencian de las saturadas por tener menos átomos de hidrógeno enlazados a sus cadenas de carbono.

Hay dos tipos de grasas insaturadas:

  • Grasas monoinsaturadas: se encuentran en los aguacates (paltas), los frutos secos y los aceites vegetales, como los aceites de canola, oliva y cacahuate. Comer alimentos que son altos en grasas monoinsaturadas puede ayudar a bajar su colesterol LDL «malo». Las grasas monoinsaturadas también pueden mantener altos los niveles del colesterol HDL «bueno». Pero comer más grasas insaturadas sin reducir las grasas saturadas tal vez no le baje el colesterol.
  • Grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasas se encuentra principalmente en los aceites vegetales como los aceites de cártamo, girasol, sésamo, soya y maíz. La grasa poliinsaturada también es la grasa principal que se encuentra en pescados y mariscos. Comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el colesterol LDL. Los dos tipos de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Grasas trans

Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y poseer la forma especial de trans, por eso se llaman ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL.

Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.

¿Por qué la sociedad las ha demonizado?


Durante muchos años, las grasas se han demonizado por diferentes creencias:

  • EL pensamiento de que si comes grasas acumulas grasas.
  • La idea de que lo único que importa en la dieta son las calorías y por tanto como las grasas tienen mayor cantidad de calorías que las proteínas y que los carbohidratos, pues tenemos que reducir las grasas. Pero no se tiene en cuenta su capacidad saciante, ni las grasas saludables.
  • Una serie de estudios, realizados en las décadas de los 50 y los 60 que afirmaban que las grasas producían enfermedades coronarias.

Por estos motivos, se nos convenció para consumir alimentos bajos en grasas, pero este cambio no eliminó las enfermedades, ni hizo que todos nos mantuviésemos en nuestro peso. Probablemente, porque en lugar de reducir las grasas dañinas, también redujimos las grasas saludables. Además, al quitar la grasa de las comidas, esta pierde sabor (las grasas hacen que la comida tenga mejor sabor). Para solucionar este inconveniente la industria compensó este sabor que daban las grasas con azúcares añadidos.

Es verdad que al cambiar la grasa por azúcarse reducen las kilocalorías, pero contribuyo a otros problemas por exceso de azúcares añadidos. La evidencia científica actual, está demostrando que “el azúcar es un posible factor de riesgo independiente para desarrollar síndrome metabólico”.

Tras esta reflexión viene la pregunta que realmente importa ¿El cuerpo necesita grasas?

Sí, así es. Las grasas de la dieta son imprescindibles para nuestro cuerpo. No solo es una fuente importante de energía, sino que también nos ayuda a absorber ciertas vitaminas y minerales. Además, cumplen un objetivo de supervivencia a largo plazo, pues nuestro cuerpo las utiliza para almacenar energía, que no es posible almacenar de otra forma. Es tanto, que si nos excedemos con los otros macronutrientes (carbohidratos y proteínas), transformaremos este exceso energético en grasa, para almacenar energía.

También ayuda a proteger los órganos, a producir hormonas, etc. Definitivamente, nuestro cuerpo necesita las grasas.

¿Cuáles son los alimentos que se tendrían que haber desaconsejado?


Todos aquellos que no cumplen las características de un alimento saludable. En lugar de centrarnos en el numero de kilocalorías, y las cantidades de los macronutrientes, nos tendríamos que fijar en lo saciantes que son, los que tienen pocos nutrientes de interés fisiológico, aquellos con alta densidad energética, etc.

Por poner algunos ejemplos, hablamos de: dulces, bollería, refrescos, alcohol, etc. Todos estos alimentos son los que deberíamos reducir en nuestra dieta.

¿Qué grasas debemos consumir?


Las llamadas grasas “buenas” o grasas insaturadas, provienen principalmente de vegetales, frutos secos, semillas y pescados.

Tienen la característica de ser líquidas a temperatura ambiente, por lo que no se solidifican.

Las grasas saturadas o conocidas como grasas “malas”, se pueden consumir, pues lo perjudicial de estas grasas es abusar de ellas, como hemos dicho anteriormente se recomienda limitar su consumo a menos del 10% de las calorías diarias.

Las peores grasas son las grasas trans, que no tienen ningún beneficio conocido para la salud.

El colesterol


El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Su cuerpo necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayuden a digerir los alimentos.

El exceso de colesterol en sangre se conoce como colesterol alto. Tener el colesterol alto pude conducir a enfermedades cardiovasculares.

Para controlar el colesterol los médicos realizan un panel de lipoproteínas. La prueba mide tres formas de grasa en la sangre:

  • Las lipoproteínas de baja densidad (LDL): colesterol “malo”, la principal fuente de colesterol de tu cuerpo. Los niveles altos de LDL en la sangre pueden conducir a aterosclerosis y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El propósito de las LDL es llevar el colesterol a las células, el cual puede acumularse en las paredes de las arterias.
  • Las lipoproteínas de alta densidad (HDL): colesterol “bueno” que lleva el colesterol de las células y las paredes de los vasos sanguíneos al hígado para eliminarlo del cuerpo.
  • Triglicéridos: los ácidos grasos libres que se transportan en la sangre y se usan como energía. Una combinación de niveles altos de triglicéridos, HDL bajo y LDL alto puede aumentar el riesgo de un ataque al corazón o un derrame cerebral.

La siguiente tabla describe las diferentes categorías de niveles de colesterol.

Colestero totalcategoria
Menos de 200mg/dlDeseable
200-239mg/dlLimite alto
240mg/dl o másAlto
Colestero LDL (malo)categoria
Menos de 100mg/dlÓptimo
100-129mg/dlCasi óptimo
130-159mg/dlLímite alto
160-189mg/dlAlto
190mg/dl o másMuy alto
Colestero HDL (bueno)categoria
Menos de 40mg/dlImportante factor de riesgo para enfermedad cardíaca
40-59mg/dlCuanto mayor sea, mejor
60mg/dl o másConsiderado una protección contra enfermedades cadiovasculares

Al ver las clases de grasas, hemos visto cuales hacen que nuestro colesterol suba o baje. Para mantener el colesterol bajo control, no hay que abusar de alimentos con grasas saturadas y evitar alimentos procesados.

El sistema hormonal y la grasa


Para mantener un equilibrio en el sistema hormonal, es necesario el consumo de grasas y colesterol. Las dietas bajas en grasas producen desequilibrios hormonales.

La distribución de la grasa en el cuerpo y el equilibrio hormonal están tan ligados, que no sabríamos cual determina al otro.

La masa grasa es la cantidad total de grasa en el cuerpo y la distribución define el lugar donde se almacena.

Hay distintas hormonas que afectan a la distribución de la grasa:

  • Testosterona: en hombres descentraliza la distribución de grasa cuanto mayor es el ratio testosterona / cortisol. En mujeresrRefuerza el efecto del cortisol.
  • Eestrógenos: disminuye los efectos de la testosterona en hombres. Descentraliza la distribución de grasa preferentemente hacia zona glúteo-femoral.
  • Cortisol: centraliza la grasa en el abdomen.
  • Hormona del crecimiento: descentraliza la distribución de grasa.
  • Insulina: refuerza el efecto del cortisol: centraliza la grasa en el abdomen (Efecto poco significante en sujetos entrenados).

En próximas entradas profundizaremos más en el sistema hormonal.

Conclusión


Las grasas son necesarias para nuestro cuerpo, al igual que tener un sistema hormonal equilibrado. Y por lo tanto, reducir las grasas de nuestra dieta puede ser perjudicial y durante muchos años ha sido un gran error en la historia de la medicina.

Por supuesto y como siempre, tampoco hay que abusar de las grasas, hay que consumirlas, sabiendo lo que comemos y el tipo de grasas que incorporamos en nuestra alimentación.

Referencias


1. Tipos de grasas. https://www.northshore.org/healthresources/encyclopedia/encyclopedia.aspx?DocumentHwid=aa160619&Lang=es-us
2. ¿Qué Son las Grasas? ¿Todas las Grasas Son Malas?. https://www.globalhealingcenter.net/salud-natural/que-son-las-grasas-y-son-todas-las-grasas-malas.html
3. Diferentes tipos de grasa. La importancia de saber diferenciarla. https://www.vitonica.com/grasas/diferentes-tipos-de-grasa-la-importancia-de-saber-diferenciarla
4. Mi dieta cojea. Aitor Sánchez.
5. Los secretos de @sascha fitness. Sascha Barboza.

Petit Fit

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