Las grasas son un grupo de macronutrientes muy variado y están presentes tanto en alimentos de origen animal como vegetal. La grasa tiene 9 Kcal/g, más de dos veces el número de calorías tanto de los carbohidratos como de las proteínas. Por lo que la convierte en la fuente de calorías más densa que requiere el cuerpo humano.
Las grasas que consumimos le dan al cuerpo la energía que necesitamos para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos consumidos, pero después de aproximadamente 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.
También son necesarias para mantener la piel y el cabello saludables, para absorber mejor las vitaminas A, D, E, K, llenar los adipocitos y ayudar a mantener el cuerpo caliente.
Químicamente, las grasas son generalmente triésteres del glicerol y ácidos grasos. Las grasas pueden ser sólidas o líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su estructura y composición. Aunque las palabras “aceites”, “grasas” y “lípidos” se utilizan para referirse a las grasas, “aceites” suele emplearse para referirse a lípidos que son líquidos a temperatura ambiente, mientras que “grasas” suele designar los lípidos sólidos a temperatura ambiente. La palabra “lípidos” se emplea para referirse a ambos tipos, líquidos y sólidos. La palabra “aceite” se aplica generalmente a cualquier sustancia grasosa inmiscible con agua, tales como el petróleo y el aceite de cocina, independientemente de su estructura química.
Formada principalmente por ácidos grasos saturados, son un tipo de lípidos que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal como la carne y sus derivados. Las aves y los pescados tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas.
Es un tipo de grasa ya procesada que el organismo no tiene la capacidad de transformar, sino que tiende a acumular acabando por obstruir las arterias y generando problemas en el sistema circulatorio.
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (“malo”).
Pero todo esto no significa que no podamos consumirlas, en una alimentación saludable se consume menos del 10% de las calorías diarias en grasas saturadas.
Formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son lípidos a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites.
El consumo de estas grasas puede ayudar a bajar los niveles de colesterol LDL.
Se diferencian de las saturadas por tener menos átomos de hidrógeno enlazados a sus cadenas de carbono.
Hay dos tipos de grasas insaturadas:
Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y poseer la forma especial de trans, por eso se llaman ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL.
Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.
Durante muchos años, las grasas se han demonizado por diferentes creencias:
Por estos motivos, se nos convenció para consumir alimentos bajos en grasas, pero este cambio no eliminó las enfermedades, ni hizo que todos nos mantuviésemos en nuestro peso. Probablemente, porque en lugar de reducir las grasas dañinas, también redujimos las grasas saludables. Además, al quitar la grasa de las comidas, esta pierde sabor (las grasas hacen que la comida tenga mejor sabor). Para solucionar este inconveniente la industria compensó este sabor que daban las grasas con azúcares añadidos.
Es verdad que al cambiar la grasa por azúcarse reducen las kilocalorías, pero contribuyo a otros problemas por exceso de azúcares añadidos. La evidencia científica actual, está demostrando que “el azúcar es un posible factor de riesgo independiente para desarrollar síndrome metabólico”.
Tras esta reflexión viene la pregunta que realmente importa ¿El cuerpo necesita grasas?
Sí, así es. Las grasas de la dieta son imprescindibles para nuestro cuerpo. No solo es una fuente importante de energía, sino que también nos ayuda a absorber ciertas vitaminas y minerales. Además, cumplen un objetivo de supervivencia a largo plazo, pues nuestro cuerpo las utiliza para almacenar energía, que no es posible almacenar de otra forma. Es tanto, que si nos excedemos con los otros macronutrientes (carbohidratos y proteínas), transformaremos este exceso energético en grasa, para almacenar energía.
También ayuda a proteger los órganos, a producir hormonas, etc. Definitivamente, nuestro cuerpo necesita las grasas.
Todos aquellos que no cumplen las características de un alimento saludable. En lugar de centrarnos en el numero de kilocalorías, y las cantidades de los macronutrientes, nos tendríamos que fijar en lo saciantes que son, los que tienen pocos nutrientes de interés fisiológico, aquellos con alta densidad energética, etc.
Por poner algunos ejemplos, hablamos de: dulces, bollería, refrescos, alcohol, etc. Todos estos alimentos son los que deberíamos reducir en nuestra dieta.
Las llamadas grasas “buenas” o grasas insaturadas, provienen principalmente de vegetales, frutos secos, semillas y pescados.
Tienen la característica de ser líquidas a temperatura ambiente, por lo que no se solidifican.
Las grasas saturadas o conocidas como grasas “malas”, se pueden consumir, pues lo perjudicial de estas grasas es abusar de ellas, como hemos dicho anteriormente se recomienda limitar su consumo a menos del 10% de las calorías diarias.
Las peores grasas son las grasas trans, que no tienen ningún beneficio conocido para la salud.
El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Su cuerpo necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayuden a digerir los alimentos.
El exceso de colesterol en sangre se conoce como colesterol alto. Tener el colesterol alto pude conducir a enfermedades cardiovasculares.
Para controlar el colesterol los médicos realizan un panel de lipoproteínas. La prueba mide tres formas de grasa en la sangre:
La siguiente tabla describe las diferentes categorías de niveles de colesterol.
| Colestero total | categoria |
|---|---|
| Menos de 200mg/dl | Deseable |
| 200-239mg/dl | Limite alto |
| 240mg/dl o más | Alto |
| Colestero LDL (malo) | categoria |
|---|---|
| Menos de 100mg/dl | Óptimo |
| 100-129mg/dl | Casi óptimo |
| 130-159mg/dl | Límite alto |
| 160-189mg/dl | Alto |
| 190mg/dl o más | Muy alto |
| Colestero HDL (bueno) | categoria |
|---|---|
| Menos de 40mg/dl | Importante factor de riesgo para enfermedad cardíaca |
| 40-59mg/dl | Cuanto mayor sea, mejor |
| 60mg/dl o más | Considerado una protección contra enfermedades cadiovasculares |
Al ver las clases de grasas, hemos visto cuales hacen que nuestro colesterol suba o baje. Para mantener el colesterol bajo control, no hay que abusar de alimentos con grasas saturadas y evitar alimentos procesados.
La distribución de la grasa en el cuerpo y el equilibrio hormonal están tan ligados, que no sabríamos cual determina al otro.
La masa grasa es la cantidad total de grasa en el cuerpo y la distribución define el lugar donde se almacena.
Hay distintas hormonas que afectan a la distribución de la grasa:
En próximas entradas profundizaremos más en el sistema hormonal.
Las grasas son necesarias para nuestro cuerpo, al igual que tener un sistema hormonal equilibrado. Y por lo tanto, reducir las grasas de nuestra dieta puede ser perjudicial y durante muchos años ha sido un gran error en la historia de la medicina.
Por supuesto y como siempre, tampoco hay que abusar de las grasas, hay que consumirlas, sabiendo lo que comemos y el tipo de grasas que incorporamos en nuestra alimentación.
1. Tipos de grasas. https://www.northshore.org/healthresources/encyclopedia/encyclopedia.aspx?DocumentHwid=aa160619&Lang=es-us
2. ¿Qué Son las Grasas? ¿Todas las Grasas Son Malas?. https://www.globalhealingcenter.net/salud-natural/que-son-las-grasas-y-son-todas-las-grasas-malas.html
3. Diferentes tipos de grasa. La importancia de saber diferenciarla. https://www.vitonica.com/grasas/diferentes-tipos-de-grasa-la-importancia-de-saber-diferenciarla
4. Mi dieta cojea. Aitor Sánchez.
5. Los secretos de @sascha fitness. Sascha Barboza.
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