DÉFICIT CALÓRICO

13 Jun, 2020 | TIPS-CONSEJOS | 2 Comentarios

Las calorías son las unidades de energía que se obtienen de los alimentos y bebidas. Cuando consumimos menos calorías de las que gastamos, se logra un déficit calórico.

Por lo tanto, al lograr un déficit calórico, perderemos peso. Podemos pensar entonces que con llegar a este déficit vamos a adelgazar y no importa de dónde procedan esas calorías. Teóricamente sí, en la práctica sí que importa la procedencia de esas calorías, ya que primero es importante llevar una alimentación saludable para nuestro cuerpo, segundo conseguir buenos hábitos alimenticios nos ayudará a lo largo del tiempo con todos nuestros objetivos y tercero la comida saludable suele tener una densidad calórica mucho más baja que los productos ultraprocesados, además de generarnos una sensación de saciedad mayor y por supuesto, aportarnos un mayor número de nutrientes.

De esta forma, tenemos que entender que un cambio de hábitos alimenticios hacia otros más saludables favorece no solo la pérdida de peso, sino también la mejora de nuestra salud.

¿Cuántas calorías se deben reducir?


Para conocer este dato lo primero que debemos es analizar cuantas calorías gastamos al día. Para ello, tenemos que tener en cuenta nuestro metabolismo basal y la actividad física que realizamos.

En casos de sobrepeso u obesidad también se debe estudiar el ingreso de calorías actuales, ya que seguramente consuma muchas más de las que realmente gasta y con ajustar las calorías a las que gasta empezará a perder peso, y no será un cambio tan brusco. Una vez estabilizada su consumo al gasto, deberá empezar a bajar calorías.

La reducción de calorías recomendada es entre 300 y 500 calorías por día. Sin olvidar acompañar esta reducción con ejercicio apropiado, variedad en los alimentos y reducir el consumo de grasas a no más del 30% de nuestras calorías diarias (recordad que las grasas también son muy importantes para nuestro organismo y no las podemos eliminar de nuestra alimentación).

Formas de lograr un déficit calórico


Hemos dicho que para conseguir el déficit calórico necesitamos, el gasto de calorías tiene que ser mayor que el consumo. Esto se puede conseguir:

  • Consumiendo las mismas calorías, pero gastando más. Es decir, realizando un ejercicio físico mayor. Pero esto puede ser muy complicado, por cuestiones de tiempo, energía, etc.
  • Consumir menos calorías de las que gastamos y continuar con el mismo nivel de ejercicio físico. Esta opción es correcta dependiendo del nivel de ejercicio físico que realicemos habitualmente, ya que si no realizamos ejercicio, perderemos peso, pero mucho de ese peso será en musculatura.
  • Consumir menos calorías de las que gastamos y realizar una cantidad de ejercicio adecuada. Con esta opción no necesitaremos bajar tanto el consumo de calorías, ya que el déficit total se verá compensado con el aumento de ejercicio.

El departamento de Salud y Servicios Humanos estadounidense recomienda en adultos:

  • Ejercicio de intensidad moderada de 150-300 minutos o de 75 a 150 minutos si es de intensidad elevada, semanalmente.
  • Realizar al menos dos días a la semana ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares: espalda, hombros, pecho brazos y piernas.

Conclusión


La evidencia científica afirma que la pérdida de peso solo se puede lograr mediante un reducción en la cantidad de calorías y un aumento en el ejercicio. El mantenimiento del peso logrado requiere un cambio de comportamiento de por vida en la alimentación y ejercicio. Las dietas de moda y los medicamentos de peso no son la respuesta a largo plazo.

Referencias


1. Déficit calórico para perder peso: ¿cuántas calorías y nutrientes tiene que tener tu dieta para adelgazar de forma saludable?. https://www.vitonica.com/dietas/deficit-calorico-para-perder-peso-cuantas-calorias-nutrientes-tiene-que-tener-tu-dieta-para-adelgazar-forma-saludable
2. En las dietas para adelgazar es más importante la calidad de la comida que la cantidad de calorías, según el último estudio. https://www.vitonica.com/dietas/en-las-dietas-para-adelgazar-es-mas-importante-la-calidad-de-la-comida-que-la-cantidad-de-calorias-segun-el-ultimo-estudio
3. Davis, R.B. and Turner, L.W. (2001), A Review of Current Weight Management: Research and Recommendations. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners, 13: 15-19. doi:10.1111/j.1745-7599.2001.tb00210.x
4.¿Qué es un déficit de calorías y qué tanto de uno es saludable? https://davalorsalud.com/que-es-un-deficit-de-calorias-y-que-tanto-de-uno-es-saludable/

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2 Comentarios

  1. Violeta Durre

    Muchas gracias por compartir este contenido sobre el déficit calórico. Me ha servido de mucha ayuda y me he informado un montón

    Responder
    • PETIT FIT

      Muchas gracias, me alegra mucho que te haya ayudado.

      Responder

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Soy Cristina, una madrileña enamorada de la vida saludable y adicta a la crema de cacahuete. Hace dos años algo cambió en mí, comencé un nuevo estilo de vida, basado en la alimentación saludable y el deporte…