Los ejercicios isométricos consisten en someter al músculo a una tensión constante sin realizar movimiento. Estos ejercicios se pueden llevar a cabo tanto con lastre (peso) o con nuestro peso corporal.
Vamos a diferenciar dos tipos de ejercicios isométricos:
Son aquellos ejercicios en los que nosotros ejercemos fuerza sobre algo y no nos limitamos a resistir una carga o mantener una posición fija. Un ejemplo sería tirar de un elemento anclado al suelo o empujar una pared.
Son aquellos ejercicios en los que únicamente resistimos un peso o mantenemos una posición. Un ejemplo sería realizar una dominada pero manteniendo la posición arriba hasta llegar al agotamiento muscular.
No debemos olvidar que en el entrenamiento con ejercicios isométricos buscamos un trabajo diferente de los músculos y de las diferentes partes que lo componen. Además, en estos entrenamientos fortaleceremos los tendones y ligamentos, elementos que suelen dar bastantes problemas en forma de molestias o lesiones.
Existen tres técnicas concretas estudiadas para realizar ejercicios isométricos:
El trabajo estático intermitente consiste en una sucesión de fases de concentración y de fases de reposo adaptadas. La concentración muscular es mantenida durante 6 segundos, luego se deja 6 segundos de descanso.
Está técnica busca la fuerza máxima del paciente de forma estática, mediante las fases de trabajo y reposo. La carga impuesta se determina mediante el siguiente cálculo:
Seria prácticamente equivalente a la resistencia máxima: FMT = FMM + 1/3 FMM
La carga será del 50% de FMT, contracciones de 6 segundos + reposo de 6 segundos (entre 25 y 50 repeticiones, 1 vez al día).
Al ser el tiempo de trabajo igual al de descanso, la alternancia de contracción y relajación permite unas posibilidades circulatorias al nivel del músculo.
Sirve para mantener la fuerza muscular y evitar la atrofia. Varios estudios de este tipo de entrenamiento (3-15 semanas de duración) han mostrado ganancias de fuerza moderadas realizando contracciones isométricas máximas múltiples de 3-10 segundos de duración.
Realizaremos concentraciones de 6 segundos + reposo de 6 segundos con una carga del 50% de la fuerza máxima y repeticiones de 3-5 por musculo, 1 vez a la semana.
En esta técnica se utiliza una fuerza submáxima, Hacemos contracciones de 5 segundos + 5 segundos de reposo, con 40 repeticiones 2 veces al día.
Uno de los principales beneficios de los ejercicios isométricos es que son menos lesivos para los tendones. En la mayoría de ejercicios tradicionales el movieminto es la clave y por eso los tendones se ven más afectados, ya que sufren un mayor estrés.
En el caso de los ejercicios isoétricos los tendones están más relajados mientras que activamos la circulación sanguínea en los mismos y mejoramos su estado general.
Por este motivo, los fisioterapeutas valoran y utilizan mucho estos ejercicios en las fases de rehabilitaciones. Además ayudan a compensar el atrofiamiento del músculo activándolo poco a poco y sin forzarlo en exceso.
Otros beneficios destacados son:
Los ejercicios isométricos contribuyen a la hipertrofia muscular, aumentando entre el 5 y el 12% de masa muscular. Cuándo realizamos ejercicios isométricos mantenemos una tensión muscular con una frecuencia de alta intensidad y con gran fatiga muscular, por ello nos aporta grandes resultados a niveles de hipertrofia, pues contribuyen a la circulación de la sangre en los músculos que están en tensión logrando así todo lo necesario para crear nuevas fibras musculares.
Por otro lado, al no incluir movimientos articulares no se incluyen otros músculos en la ejecución del ejercicio.
Aunque los ejercicios isométricos aportan mayor ganancia de fuerza que de masa muscular.
Los ejercicios isométricos pueden ser muy beneficiosos en nuestros entrenamientos, además de no necesitar ir a un gimnasio para realizarlos, ya que con nuestro peso corporal será más que suficiente.
Algunos ejercicios isométricos básicos para que empecéis a hacer son:
1. TÉCNICAS DE TONIFICACIÓN y FORTALECIMIENTO MUSCULAR. https://www.colfisio.org/guia_de_actos_fisioterapicos/2_GRUPO_1_CINESITERAPIA/6__D_TECNICAS_DE_TONIFICACION_y_FORTALECIMIENTO_MUSCULAR/47_de_Troisier_o_trabajo_estatico_intermitente_TEI_.html
2. TÉCNICAS DE TONIFICACIÓN y FORTALECIMIENTO MUSCULAR. https://www.colfisio.org/guia_de_actos_fisioterapicos/2_GRUPO_1_CINESITERAPIA/6__D_TECNICAS_DE_TONIFICACION_y_FORTALECIMIENTO_MUSCULAR/48_Muller_Hettinger_o_contracciones_isometricas_breves.html
3. Entrenamiento isométrico: qué es, para qué sirve y cómo utilizarlo en el gimnasio. https://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-isometrico-que-sirve-como-utilizarlo-gimnasio
4. Isométricos: por qué son tan importantes para un entrenamiento efectivo. https://www.trendenciashombre.com/fitness/isometricos-que-importantes-para-entrenamiento-efectivo
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