EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

28 Oct, 2019 | TIPS-CONSEJOS | 0 Comentarios


Los ejercicios isométricos consisten en someter al músculo a una tensión constante sin realizar movimiento. Estos ejercicios se pueden llevar a cabo tanto con lastre (peso) o con nuestro peso corporal.

Tipos de ejercicios isométricos


Vamos a diferenciar dos tipos de ejercicios isométricos:

Activos

Son aquellos ejercicios en los que nosotros ejercemos fuerza sobre algo y no nos limitamos a resistir una carga o mantener una posición fija. Un ejemplo sería tirar de un elemento anclado al suelo o empujar una pared.

Pasivos

Son aquellos ejercicios en los que únicamente resistimos un peso o mantenemos una posición. Un ejemplo sería realizar una dominada pero manteniendo la posición arriba hasta llegar al agotamiento muscular.

No debemos olvidar que en el entrenamiento con ejercicios isométricos buscamos un trabajo diferente de los músculos y de las diferentes partes que lo componen. Además, en estos entrenamientos fortaleceremos los tendones y ligamentos, elementos que suelen dar bastantes problemas en forma de molestias o lesiones.

Tipos de técnicas


Existen tres técnicas concretas estudiadas para realizar ejercicios isométricos:

Técnica de Troisier o trabajo estático intermitente (TEI)

El trabajo estático intermitente consiste en una sucesión de fases de concentración y de fases de reposo adaptadas. La concentración muscular es mantenida durante 6 segundos, luego se deja 6 segundos de descanso.

Está técnica busca la fuerza máxima del paciente de forma estática, mediante las fases de trabajo y reposo. La carga impuesta se determina mediante el siguiente cálculo:

  • Fuerza Máx Total (FMT): carga máxima que el paciente puede soportar en un tiempo cero.
  • Fuerza Máx Media (FMM): carga máxima que el paciente puede soportar durante un tiempo próximo a cero.

Seria prácticamente equivalente a la resistencia máxima: FMT = FMM + 1/3 FMM
La carga será del 50% de FMT, contracciones de 6 segundos + reposo de 6 segundos (entre 25 y 50 repeticiones, 1 vez al día).

Al ser el tiempo de trabajo igual al de descanso, la alternancia de contracción y relajación permite unas posibilidades circulatorias al nivel del músculo.

Técnica de Muller Hettinguer o contracciones isométricas breves

Sirve para mantener la fuerza muscular y evitar la atrofia. Varios estudios de este tipo de entrenamiento (3-15 semanas de duración) han mostrado ganancias de fuerza moderadas realizando contracciones isométricas máximas múltiples de 3-10 segundos de duración.

Realizaremos concentraciones de 6 segundos + reposo de 6 segundos con una carga del 50% de la fuerza máxima y repeticiones de 3-5 por musculo, 1 vez a la semana.

Técnica de Coulter

En esta técnica se utiliza una fuerza submáxima, Hacemos contracciones de 5 segundos + 5 segundos de reposo, con 40 repeticiones 2 veces al día.

Beneficios de los ejercicios isométricos


Uno de los principales beneficios de los ejercicios isométricos es que son menos lesivos para los tendones. En la mayoría de ejercicios tradicionales el movieminto es la clave y por eso los tendones se ven más afectados, ya que sufren un mayor estrés.

En el caso de los ejercicios isoétricos los tendones están más relajados mientras que activamos la circulación sanguínea en los mismos y mejoramos su estado general.

Por este motivo, los fisioterapeutas valoran y utilizan mucho estos ejercicios en las fases de rehabilitaciones. Además ayudan a compensar el atrofiamiento del músculo activándolo poco a poco y sin forzarlo en exceso.

Otros beneficios destacados son:

  • Mejora nuestro equilibrio: Al mantener la tensión muscular en una misma posición mejoramos nuestro equilibrio. Está cualidad será ´útil en otros ejercicios.
  • Mejora nuestra resistencia: La tensión constante durante un breve periodo de tiempo permite aumentar la resistencia muscular.
  • Aumento de la fuerza: Estos ejercicios permiten trabajar los grupos musculares por separado y dependiendo del ángulo de trabajo se utilizará más un musculo u otro. Lo que permite aislar cada musculo y activar el tejido muscular prácticamente en su totalidad.

¿Los ejercicios isométricos son buenos para hipertrofiar los músculos?


Los ejercicios isométricos contribuyen a la hipertrofia muscular, aumentando entre el 5 y el 12% de masa muscular. Cuándo realizamos ejercicios isométricos mantenemos una tensión muscular con una frecuencia de alta intensidad y con gran fatiga muscular, por ello nos aporta grandes resultados a niveles de hipertrofia, pues contribuyen a la circulación de la sangre en los músculos que están en tensión logrando así todo lo necesario para crear nuevas fibras musculares.

Por otro lado, al no incluir movimientos articulares no se incluyen otros músculos en la ejecución del ejercicio.

Aunque los ejercicios isométricos aportan mayor ganancia de fuerza que de masa muscular.

Conclusión


Los ejercicios isométricos pueden ser muy beneficiosos en nuestros entrenamientos, además de no necesitar ir a un gimnasio para realizarlos, ya que con nuestro peso corporal será más que suficiente.

Algunos ejercicios isométricos básicos para que empecéis a hacer son:

  • Sentadilla estática contra la pared o sin ella.
  • Flexión estática.
  • Plancha estática sobre codos y plancha estática lateral.
  • Dominada estática.

Referencias


1. TÉCNICAS DE TONIFICACIÓN y FORTALECIMIENTO MUSCULAR. https://www.colfisio.org/guia_de_actos_fisioterapicos/2_GRUPO_1_CINESITERAPIA/6__D_TECNICAS_DE_TONIFICACION_y_FORTALECIMIENTO_MUSCULAR/47_de_Troisier_o_trabajo_estatico_intermitente_TEI_.html
2. TÉCNICAS DE TONIFICACIÓN y FORTALECIMIENTO MUSCULAR. https://www.colfisio.org/guia_de_actos_fisioterapicos/2_GRUPO_1_CINESITERAPIA/6__D_TECNICAS_DE_TONIFICACION_y_FORTALECIMIENTO_MUSCULAR/48_Muller_Hettinger_o_contracciones_isometricas_breves.html
3. Entrenamiento isométrico: qué es, para qué sirve y cómo utilizarlo en el gimnasio. https://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-isometrico-que-sirve-como-utilizarlo-gimnasio
4. Isométricos: por qué son tan importantes para un entrenamiento efectivo. https://www.trendenciashombre.com/fitness/isometricos-que-importantes-para-entrenamiento-efectivo

También te puede interesar

JALÓN AL PECHO

JALÓN AL PECHO

Uno de los ejercicios más utilizados en las rutinas diseñadas para trabajar la espalda son los jalones, movimientos de tracción vertical con los que trabajamos toda la espalda especialmente la zona del dorsal ancho, músculo que ocupa la mayor parte de la espalda y...

GRASAS

GRASAS

Siguiendo con los macronutrientes, no podemos olvidarnos de las grasas, pues tienen un papel fundamental en nuestro organismo. ¿QUÉ SON LAS GRASAS? Las grasas constituyen un grupo de moléculas estructuralmente heterogéneo, ¿qué quiere decir esto? Las grasas son...

HIDRATOS

HIDRATOS

¿Sabíais que los hidratos de carbono son los componentes mayoritarios de la dieta a nivel internacional? En países pobres es lo único que se consume y en nuestra sociedad también constituyen un componente importante en la dieta, y os preguntaréis, ¿por qué son el...

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Soy Cristina, una madrileña enamorada de la vida saludable y adicta a la crema de cacahuete. Hace dos años algo cambió en mí, comencé un nuevo estilo de vida, basado en la alimentación saludable y el deporte…