La espinaca, “Spinacea oleracea”, pertenece a la familia de las amarantáceas, Quenopodiáceas.

La espinaca es una planta herbácea cuyas hojas, verdes y dispuestas en roseta, se consumen tanto crudas como cocinadas. Las hojas tienen forma ovalada y aspecto rugoso, pudiendo ser enteras o dentadas. Es muy nutritiva, sabrosa y fácil de digerir.

Al igual que la mayoría de las hortalizas de hoja, presenta una gran cantidad de agua y muy bajo porcentaje de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Por el contrarío tiene una gran riqueza nutricional, ya que su contenido en minerales y vitaminas supera al resto de verduras.

Variedades

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• Espinaca de hoja rizada o Savoy: es la variedad más popular de espinacas que se come cocida debido a su textura firme. Se vende en atados normalmente y requiere un buen lavado con agua antes de cocinarla. Sus hojas son ondulantes, crujientes y de un color verde oscuro.
• Espinaca de hoja lisa: al igual que la anterior también se consume cocida. Sus hojas son más grandes, más lisas y mas tiernas que las anteriores. Son más fáciles de lavar. Normalmente se venden en bolsas sin los tallos.
• Espinaca Baby:destaca por ser la más pequeña y más tierna. Se usan en la preparación de diferentes ensaladas. La espinaca Baby, no es más que la espinaca de hoja lisa que ha sido cosechada en forma temprana. Tiene un sabor más dulce y se vende en bolsas con sus tallos, que no necesitan ser cortados ya que son igual de tiernos. Poseen menor cantidad de ácido oxálico.

Propiedades y beneficios

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La espinaca está compuesta principalmente por agua. su contenido en grasas, hidratos de carbono y proteínas es muy bajo. Pero, es muy rica en fibras, minerales y vitaminas.

Destaca por su contenido en minerales como el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo. Y su contenido en vitamina A, C, E, K y vitaminas del grupo B (B6, B2, B1 y ácido fólico B9).

También, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides y caratenoides. Y ácidos Omega-3.

Los beneficios para la salud que nos aporta son:

• Promueve el transporte y depósitos de oxígeno en los tejidos: gracias a su gran cantidad en hierro.
• Favorece el transito intestinal: la fibra que contiene promueve el buen tránsito intestinal a la vez que causa sensación de saciedad.
• Beneficia a mujeres embarazadas y niños por el ácido fólico.
• Mejora la visión: la espinaca tiene grandes cantidades de vitamina A. A través de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina con la opsina y forma la rodposina en los bastones de la retina.
• Mantiene la presión arterial balanceada: gracias a minerales como el magnesio y potasio que contiene.

Cómo elegirlas y conservarlas

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Cuando vamos a comprar espinacas se aconseja seleccionar aquellas que presenten un color verde, brillante y uniforme. Las hojas han de tener un aspecto fresco y tierno. Es aconsejable rechazar los ejemplares con manchas rojizas o amarillentas, posiblemente se deba a una contaminación por hongos. También se recomienda no elegir espinacas con hojas ásperas, tallo fibroso o cuyo color haya perdido intensidad.

Una vez compradas, las espinacas deben conservarse en una bolsa de plástico perforada o envuelta en un plástico para proteger alimentos. De este modo se puede conservar de manera adecuada en el frigorífico durante al menos dos semanas. Además, la espinaca es una verdura que tolera muy bien la congelación. por lo que, tras un escaldado previo, se pueden mantener congeladas durante más de un año.

Valor nutricional del espinaca 100 gramos comestibles.

	Espinaca cocida, hervida sin sal	Espinaca cruda
Valor energético	23 Kcal	23 Kcal
Grasas	0,26g	0,39g
Hidratos de carbono	3,75g	3,63g
Proteínas	2,97g	2,86g
Agua	91,21g	91,40g
Sodio	70mg	79mg
Potasio	466mg	558mg
Calcio	136mg	99mg
Fósforo	56mg	49mg
Magnesio	87mg	79mg
Hierro	3,57mg	2,71mg

Referencias

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1. ESPINACA, SPINACIA OLERACEA / CHENOPODIACEAE. https://www.frutas-hortalizas.com/Hortalizas/Presentacion-Espinaca.html
2. ESPINACAS. http://verduras.consumer.es/espinacas/introduccion
3. La espinaca: Beneficios, propiedades y nutrientes. https://www.zonadiet.com/comida/espinaca.htm