FRUTOS SECOS


Los frutos secos son semillas comestibles envueltas por una cáscara dura. No se deben confundir con frutos secos resultantes de la deshidratación industrial de la frutas como pasas, dátiles u orejones.

Dentro de los frutos secos podemos distinguir: avellanas, almendras, piñones, pistachos, castañas, nueces, etc.

Propiedades y beneficios


Los frutos secos son alimentos concentrados energéticamente, pero muy nutritivos, es decir, poseen una alta densidad calórica, pero al mismo tiempo concentran una gran cantidad de nutrientes.

En cuanto a las propiedades nutricionales destacan por sus altos contenidos en grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3. A excepción de las castañas que casi no tienen grasas y poseen en su lugar hidratos complejos.

La mayoría de frutos secos aportan alrededor de 600 Kcal por cada 100 gramos, porque contienen unos 50-60 gramos de grasas en esa cantidad.

Aunque, la mayoría se centra en las grasas de los frutos secos, tenemos que saber que son grasas saludables y además, son ricos en proteínas vegetales, contienen fibra y por estos factores son muy saciantes, lo que puede ayudarnos a calmar el hambre con pequeñas dosis.

Sí analizamos una porción de frutos secos (unos 30gr), vemos que no alcanzan las 200 Kcal y que no ofrecen un gran aporte nutricional: potasio, magnesio, fósforo, vitamina · y vitaminas del complejo B.

Los frutos secos son muy beneficiosos para la salud cardiovascular, pues sus grasas saludables así como su alto contenido en potasio, protege nuestros vasos sanguíneos, ayuda a reducir la presión arterial, y disminuye el colesterol «malo» mientras aumenta el «bueno».

También destacan por su gran cantidad de antioxidantes, destacando principalmente las nueces que contienen potentes neutralizadores de los radicales libres.

¿Cómo incorporar frutos secos en nuestra alimentación?


Es muy sencillo incorporar los frutos secos en nuestra alimentación, ya que se pueden incluir de muchas formas: como aperitivos o snacks entre horas, se pueden consumir como si fuesen cereales en un tazón de leche para desayunar, en salsas como el peso o salsa de nueces, se pueden añadir a las ensaladas, al pan, a los bizcochos, tartas, etc.

Las cremas de frutos secos son otra forma de incorporarlos. Pero hay que prestar atención a los ingredientes que llevan, pues muchas veces les añaden ingredientes como el aceite de palma o el azúcar, totalmente innecesarios. Una buena crema de frutos secos únicamente contiene le fruto seco de la que esta hecha.

Al igual puede pasar al comprar furos secos tenemos que comprobar que no estén fritos, contenga sal, etc. Únicamente tienen que tener en ingredientes el fruto seco que vamos a comprar.

Como vemos es muy sencillo incorporar los frutos secos en nuestra alimentación y poder beneficiarnos de sus grandes propiedades nutricionales.

¿Sabías que el cacahuete no es un fruto seco?


El cacahuete es una legumbre, aunque normalmente pensamos en ellos como si fueran frutos secos, pero provienen de una planta de la familia de las leguminosas. Y por supuesto comparten con todas las demás legumbres muchas propiedades, a excepción de su alto contenido en grasas.

Pero, como curiosidad el altramuz también es una legumbre aunque muchas veces se le considera un fruto seco.

Conclusión


Los frutos secos son recomendados tanto para las personas que quieren perder peso, como para los que quieren ganarlo.

Sí queremos ganar peso, los frutos secos son una gran fuente de calorías a la vez que nos aportan una gran cantidad nutrientes.

En el caso de querer perder peso nos pueden ayudar gracias a su gran efecto saciante, que nos ayudará a comer menos. Además como hemos visto es muy sencillo añadirlos en nuestra alimentación.

Valor nutricional


Vamos a comparar los valores nutricionales de algunos frutos secos.

NuezAvellanaAlmendraPiñónCastaña
Valor energético638 Kcal644 Kcal583 Kcal689 Kcal176,4 Kcal
Proteínas14,42g12g18,71g14g2,65g
Hidratos de carbono4,4g10,5g5,36g3,9g36,5g
Grasas62,5g61,6g54,1g68,6g2,2g
Fibra5,8g8,22g13,5g8,5g6,7g

Referencias


1. Frutos secos: sus propiedades nutricionales y cómo incorporarlos a la dieta. https://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/frutos-secos-sus-propiedades-nutricionales-y-como-incorporarlos-a-la-dieta
2. DEFINICIÓN DE FRUTO SECO. https://www.enciclopediasalud.com/definiciones/fruto-seco

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