GRASAS

25 Jun, 2022 | TIPS-CONSEJOS | 0 Comentarios

Siguiendo con los macronutrientes, no podemos olvidarnos de las grasas, pues tienen un papel fundamental en nuestro organismo.

¿QUÉ SON LAS GRASAS?


Las grasas constituyen un grupo de moléculas estructuralmente heterogéneo, ¿qué quiere decir esto? Las grasas son insolubles en agua, pero son solubles en disolventes orgánicos como el éter, el cloroformo, el benceno, etc.

Son biomoléculas orgánicas formadas básicamente por carbono e hidrógeno y generalmente también oxígeno; pero en porcentajes mucho más bajos. Además, pueden contener también fósforo, nitrógeno y azufre.

FUNCIONES DE LAS GRASAS


Las grasas son uno de los macronutrientes esenciales que no puede faltarnos para poder sobrevivir y tienen múltiples funciones:

Función de reserva energética: Son la principal reserva energética del organismo. Nos aportan 9kcal por cada gramo de grasa. Se acumulan en forma de gotitas de grasa en el citoplasma de los adipocitos.

Función estructural: Forman las bicapas lipídicas de las membranas celulares que contienen su estructura. Además, se encargan de recubrir órganos y así darles consistencia. También se encargan de proteger mecánicamente, como es el caso del tejido adiposo de nuestros pies y manos.

Función biocatalizadora: En este sentido, los lípidos favorecen o facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos, disminuyendo la energía de activación de las mismas. Cumplen esta función las vitaminas (liposolubles), las hormonas (esteroideas) y las prostaglandinas.

Función transportadora: el transporte de lípidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsión, gracias a los ácidos biliares y a los proteolípidos. Un ejemplo de estructura de emulsión es una micela como la de la imagen.

Síntesis de biomoléculas: Los lípidos se encargan de modular la producción de neuropéptidos, hormonas (esteroideas) y sales biliares.

Funciones específicas de los ácidos grasos (AG) esenciales: Al igual que ocurría con los aminoácidos esenciales, los ácidos grasos esenciales son aquellos AG que no podemos sintetizar y tenemos que consumir con la dieta. Estos son los AG poliinsaturados. Algunas de las funciones específicas de estos son la contracción uterina o la coagulabilidad de la sangre.

Palatabilidad: por todos es conocida la textura agradable que producen en el paladar cierto tipo de grasas como mantecas, que poseen gran untuosidad.

CLASIFICACIÓN DE LAS GRASAS


Dentro de los ácidos grasos nos encontramos con dos tipos, los ácidos grasos saturados y los insaturados. Vamos a conocerlos más en profundidad para saber sus diferencias y así elegir cuáles ingerir y porqué.

  • Los ácidos grasos saturados se caracterizan porque no tiene dobles enlaces entre los átomos de carbono. Es decir, cada uno de los cuatro enlaces que puede tener el carbono está ocupado por una molécula, está lleno, saturado.
  • Los ácidos grasos insaturados son aquellos que tienen dobles enlaces entre sus átomos de carbono. Estos dobles enlaces pueden tener una configuración espacial “cis” = plegado o “trans” = recto. Los enlaces trans no existen en la naturaleza, se crean de manera industrial.

Seguro que habéis oído decir que las grasas saturadas son malas, o que las grasas trans también son malas, sin embargo, son insaturadas. Entonces, ¿qué es realmente lo que ocurre?

-La grasa sólida está formada por triglicéridos constituidos por ácidos grasos saturados. La interacción lipófila entre moléculas mantiene trabado el conjunto que tiene gran cohesión.

-El aceite líquido está formado por triglicéridos con diversos grados de insaturación. Al no haber tantos puntos de unión lipófila entre las moléculas, la cohesión es menor.

Hasta aquí el porqué de las grasas saturadas frete a las insaturadas. Pero no queda resuelta la duda de la “malignidad” de las grasas trans, pues son insaturadas.
En la naturaleza no existen dobles enlaces con configuración trans. El perfil de un ácido graso en trans es similar al de un ácido graso saturado. Como resultado de esto, los ácidos grasos en trans presentan puntos de fusión más elevados que sus isómeros en cis. El isómero en trans puede considerarse como un intermedio entre el ácido graso insaturado en cis original, y un ácido graso completamente saturado.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES


son aquellos ácidos grasos que el organismo NO puede sintetizar, por lo que tiene que ser obtenidos a través de la dieta.

Hay dos familias de ácidos grasos esenciales:

  • Omega 3
  • Omega 6

Dado que estos ácidos grasos no están saturados de átomos de hidrógeno (H) (y tienen más de un enlace doble entre los átomos), se denominan ‘ácidos grasos poliinsaturados’ (PUFAs por sus siglas en inglés). La mayoría de los PUFAs provienen de las plantas y los pescados grasos.

Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 que se ingieren a través de los alimentos y que el organismo utiliza:

Omega 3 -> Ácido Alfa linoléico (ALA) y Ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga: Ácido eicosapentaenoico (EPA) y Ácido docosahexaenoico (DHA).

Una vez ingeridos, el cuerpo convierte los ALA en EPA y DHA, los dos tipos de ácidos grasos omega-3 más fácilmente asimilables por el organismo.

-La mayoría de los ácidos grasos omega-6 se consumen en la dieta a partir de aceites vegetales como el ácido linoleico (LA).

El organismo convierte el ácido linoleico en los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga:

Omega 6-> Ácido Linoleico (LA): Gamma-linolénico (GLA) y Ácido araquidónico (AA)

El AA también se puede consumir directamente de la carne, y el GLA se ingiere a partir de varios aceites de origen vegetal.

A continuación, os vamos a mostrar algunos ejemplos de ácidos grasos:

Saturados:
  -Cadena corta: Mantequilla de vaca y cabra; nuez moscada.
  -Cadena media: Aceite de coco; aceite de palma; mantequilla; coco; leche entera.
  -Cadena larga: algunas carnes

Insaturados:

  –Monoinsaturados (no esenciales) -> Omega 9: Aceite de oliva; olivas; cacahuete; almendras; avellanas.

  –Poliinsaturados (esenciales) -> Omega 3: salmón; nueces y almendras; sardinas; caballa; atún.
    -> Omega 6: Aceite de Linaza; pistachos; semillas de girasol; Aceite de borraja y onagra.

Trans: Fritos, bollería…

RECOMENDACIONES GENERALES:


La OMS recomienda que el 30-35% de la ingesta total de las Kcal sean provenientes de las grasas, pero, como hemos visto, no son iguales todas las grasas. Entonces, dentro de ese 30-35%, ¿cómo se deben repartir?

Para explicarlo debemos hacer referencia al concepto de perfil lipídico. Este se refiere al porcentaje de ácidos grasos que deben componer las calorías de los lípidos y corresponden estas cifras:

-Ácidos grasos saturados: deben representar más del 7% total.

-Ácidos grasos poliinsaturados: deben representar entre el 7-9% total.

-Ácidos grasos monoinsaturados: deben representar aproximadamente un 13% total.

Como vemos la suma total no llega al 30-35% de lo recomendado. Esto es porque aún hay algunas grasas a las que no hemos hecho mención. Como por ejemplo el tan conocido colesterol.

La recomendación nutricional para el colesterol es: ≤200mg/día o ≤100mg/1000kcal.

El colesterol se encuentra en las membranas de las células animales e influye en su fluidez. También se encuentra en la sangre donde suele estar unido a proteínas formando las lipoproteínas. Es necesario para las células, pero en exceso es perjudicial ya que se puede depositar en las paredes internas de las arterias, endureciéndolas y reduciendo la luz arterial, dando lugar a una enfermedad llamada arterioesclerosis. Se sintetiza en el hígado y es el precursor de otros esteroides (ácidos biliares, hormonas sexuales).

REFERENCIAS


– Roger W. Earle, Thomas R. Baechle, National Streng and Conditioning Association, 2012.

– OMS, FAO, UNU, Ginebra 1985

– José Mataix Verdú, Nutrición y alimentación humana. 2005. Madrid. Ergón.

– José Mataix Verdú, Fermín Sanchez de Medina, Bioquímica Nutriconal.

– Ortega Anta, R. M y Requejo Marcos, A. M. Nutriguía. 2015. Madrid. Editorial Médica Panamericana.

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Soy Cristina, una madrileña enamorada de la vida saludable y adicta a la crema de cacahuete. Hace dos años algo cambió en mí, comencé un nuevo estilo de vida, basado en la alimentación saludable y el deporte…