HIDRATOS

29 May, 2022 | TIPS-CONSEJOS | 0 Comentarios

¿Sabíais que los hidratos de carbono son los componentes mayoritarios de la dieta a nivel internacional? En países pobres es lo único que se consume y en nuestra sociedad también constituyen un componente importante en la dieta, y os preguntaréis, ¿por qué son el componente mayoritario de la dieta?

– Son los más barato.

– Es el “combustible” más fácil (glucosa).

– Su energía (kcal) puede ser muy rápida (azúcares sencillos de índice glucémico elevado).

– Su composición química es muy simple.

– La molécula principal es la glucosa.

A continuación, vamos a conocerlos más en profundidad:

¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?


Desde un punto de vista más teórico, son biomoléculas compuestas principalmente compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque algunos de ellos también contienen otros bioelementos tales como: nitrógeno, azufre y fósforo.

Los hidratos de carbono tienen como función principal proporcionar energía inmediata a través de un proceso de oxidación, así como una función estructural.

PRINCIPALES FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO


Debemos saber que no todos los hidratos no son iguales, se dividen en:

Monosacáridos: aquellos compuestos por una sola molécula.
Nos encontramos dentro de este grupo a la glucosa (frutas, miel, golosinas…), a la fructosa y a la galactosa.

Oligosacáridos: compuestos de hasta 10 moléculas.
Nos encontramos dentro de este grupo a la sacarosa (frutas, azúcar de mesa…) y a la lactosa (leche y derivados).

Polisacáridos: compuestos por más de 10 moléculas.
Nos encontramos en este grupo al almidón (granos, harinas, tubérculos…) y el glucógeno (carnes).

Es importante que tratemos de consumir mayoritariamente los hidratos de carbono complejos, es decir, aquellos compuestos por más de 10 moléculas, dejando para momentos puntuales a los monosacáridos y oligosacáridos sin eliminarlos por completo ya que pueden ser de gran ayuda para ocasiones en las que necesitamos una fuente de energía inmediata.

Siempre que podamos debemos consumir estos hidratos en su forma integral para poder obtener todos sus beneficios e ir digiriéndolos de una manera más lenta lo que nos hará estar saciados por más tiempo. Si consumimos aquellos que están refinados parte de la digestión estará hecha, digiriéndolo a una velocidad alta y por lo tanto teniendo hambre al poco tiempo de haberlos consumido.

FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO


La función que nos suele venir a la mente al pensar en los hidratos de carbono es su función energética, pero tiene muchas otras funciones:

  1. Función energética (3,75kcal/g) se suele redondear a 4kcal/g: Los carbohidratos funcionan como reserva energética, pudiendo usarse de manera inmediata porque las despensas energéticas tienen la capacidad de movilizarse rápidamente para producir glucosa en caso de que sea necesario.
  2. Función moduladora de proteínas: tienen un efecto ahorrador de las proteínas.
  3. Función moduladora de grasas: Evitan la formación de los cuerpos cetónicos (productos de desecho de las grasas que aparecen cuando el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los azúcares para generar energía).
  4. Síntesis de nuevos compuestos (heparina, ADN, ARN…).
  5. Función reguladora y estructural: La celulosa (fibra alimentaria) se encarga de regular el tránsito intestinal, teniendo además de éste, otros efectos beneficiosos para la salud como:
    -Disminuir el estreñimiento ablandando las heces y aumentando su volumen.
    -Aumentar la sensación de saciedad.
    -Ralentizar el vaciado de estómago.
    -Disminuir la absorción de sustancias, como el colesterol.

DIGESTIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO


Los alimentos empiezan su digestión en la boca gracias a la masticación y salivación, pero es en el intestino delgado dónde se produce la digestión, absorción de nutrientes y la degradación enzimática.
Una vez realizada esa fase, pasan al intestino grueso dónde se produce la fermentación y la producción de ácidos y gases.
Por último, aquello que no se haya podido absorber es expulsado por el ano mediante la excreción.

Como hemos visto, los carbohidratos son indispensables para el mantenimiento de un adecuado estado la salud, pero no todos los carbohidratos se metabolizan igual ni tienen las mismas funciones. Sabemos, por ejemplo, que el almidón no es completamente digerido en el aparato digestivo, de hecho, algunos almidones casi no son digeridos (fibra insoluble). Estos últimos también tienen un importante efecto fisiológico en el organismo (fibra dietética). Para ser absorbidos, los polisacáridos y los oligosacáridos, han de ser hidrolizados y convertidos en monosacáridos.

ÍNDICE GLUCÉMICO


No podemos dejar de hablar del índice glucémico; podemos definirlo como la respuesta de la glucosa sanguínea tras la ingesta de carbohidratos, y se expresa en relación a la respuesta producida por un alimento estándar que se considera como patrón, el pan blanco. Este índice ha sido discutido por el hecho de que la mayoría de los alimentos contienen mezclas de distintos nutrientes y a su vez comemos una mezcla de distintos alimentos por lo que el índice glucémico es alterado.

Habitualmente, nos encontramos con estos productos finales en la digestión de los hidratos de carbono:

  • 80% Glucosa.
  • 10% Galactosa.
  • 10% Fructosa.

La glucosa es el combustible básico para la obtención de energía. Muchos otros compuestos sirven como alimento, pero al final, casi todos son transformados a glucosa.

Los alimentos con un índice glucémico bajo aumenta lentamente la glucosa en el cuerpo por lo que en la mayoría de los casos son los más recomendables a no ser que necesitemos obtener glucosa rápidamente por lo que tendríamos que optar por alimentos con un índice glucémico alto.

RECOMENDACIONES DE LA FAO/OMS


La Organización Mundial de la Salud recomienda que, puesto que el concepto de fibra dietética tiene sólo un carácter nutricional y no responde a una descripción exacta de un componente de la dieta, debería siempre indicarse una información detallada de los carbohidratos y otras sustancias que se consideren incluidas en este término.

En cuanto a los hidratos de carbono, las recomendaciones dietéticas generales serían las siguientes:

Glucémicos: 50-60% del contenido calórico total de la dieta.

 -Complejos 40-50% de la energía total.

 -Simples 10% de la energía total.

Consumir alimentos con bajo IG

No Glucémicos: Fibra dietética: 12,5g/1000Kcal o unos 25-30g/día (para una dieta

estándar de 2000kcal/día).

Esto es algo general y no podemos tomarlo al pie de la letra porque como siempre decimos es muy importante individualizar cada caso.

REFERENCIAS


– Roger W. Earle, Thomas R. Baechle, National Streng and Conditioning Association, 2012.

– OMS, FAO, UNU, Ginebra 1985.

– José Mataix Verdú, Nutrición y alimentación humana. 2005. Madrid. Ergón.

– José Mataix Verdú, Fermín Sanchez de Medina, Bioquímica Nutriconal.

– Ortega Anta, R. M y Requejo Marcos, A. M. Nutriguía. 2015. Madrid. Editorial Médica Panamericana.

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Soy Cristina, una madrileña enamorada de la vida saludable y adicta a la crema de cacahuete. Hace dos años algo cambió en mí, comencé un nuevo estilo de vida, basado en la alimentación saludable y el deporte…