LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO


La respiración es un proceso biológico propio de los seres vivos, cuyo objetivo es mantener activo su organismo a través del intercambio de dióxido de carbono por oxígeno. Respiramos unas 25.000 veces al día, en un proceso de tres etapas:

  • Inspiración o inhalación: es el momento donde introducimos el aire del exterior en el interior de nuestro organismo. En este momento la caja torácica se expande y a su vez el diafragma desciende, generando el espacio suficiente para que los pulmones se llenen de aire.
  • Pausa: Es el momento en el que el aire permanece dentro.
  • Espiración o exhalación: es el proceso de expulsión del aire, donde le diafragma y las costillas retornan a su lugar, los músculos que se retrajeron en la inspiración se relajan haciendo que el are sea expulsado de los pulmones.

La importancia de inspirar por la nariz


Al inspirar por la nariz el aire es filtrado por sus vellosidades, que son la primera barrera fisiológica contra las bacterias y cuerpos extraños. Una vez el aire entra en las fosas nasales, se calienta, humidifica y filtra por segunda vez.

Por lo tanto el, inspirar por la nariz tiene un efecto termorregulador del cerebro, controla el pH, regula reacciones endocrinas y metabólicas y regula el sueño y la vigilia. Además, el aire se enriquece por óxido nítrico, que favorece la fijación del oxigeno en los glóbulos rojos.

Si inspiramos por la boca todos estos efectos se pierden.

Además de inspirar por la nariz, la espiración por la nariz también es beneficiosa, debido al ahorro energético que nos supone. Al espirar la recuperación del vapor de agua que deja el CO2 al salir por las fosas nasales nos permite reutilizarlo para humidificar el que entra, más frío y seco, ahorrando energía.

Problemas de realizar respiración bucal


  • Sueño perturbado y problemas de comportamiento: AL respirar por la boca no se consigue entrar en la fase de sueño profundo y así conseguir un sueño reparador, además la fatiga puede tener consecuencias en el humor como la irritabilidad, hiperactividad y dificultad de concentración.
  • Uno de los problemas de la respiración bucal es la falta de oxigenación de los capilares sanguíneos de la nariz, lo que produce ojeras.
  • Alteraciones en el crecimiento de la cara, debido a la poca estimulación de los senos maxilares.
  • Se producen más infecciones, resfriados, otitis, amigdalitis al respirar por la boca.

Respiración torácica vs respiración abdominal


Existen dos tipos de respiración: torácica o abdominal. Es mejor la respiración abdominal.

En la respiración abdominal los pulmones siguen el descenso del diafragma en dirección de la cavidad abdominal y en consecuencia el abdomen se dilata. Como está respiración implica a menos músculos, este tipo de respiración es menos cansada y es utilizada de forma automática por nuestro cuerpo cuando estamos relajados.

Para los deportistas y personas que están estudiando, este tipo de respiración puede ser muy beneficiosa al gastar menos energía y dejar más energía disponible para el resto del cuerpo.

Por otro lado, la respiración torácica se produce cuando al inhalar el tórax se levanta de forma significativa. Esto se consigue al tensar los músculos intercostales.

La respiración en el deporte


Cuando hacemos deporte nuestra respiración aumenta para permitir que haya más oxígeno en el organismo y así poder incrementar la producción de energía. cada uno tiene su ritmo de respiración y este cambia dependiendo del tipo de ejercicio que se este realizando, por ejemplo en natación o carreras de fondo la respiración debe ser regular, no frozada y rítmica.

Cosas que debemos tener en cuenta sobre la respiración:

  • Se suele respirar profundamente antes de realizar un gran esfuerzo físico, es un reflejo natural, pero en este caso necesitamos lo contrario, inhalar cuando la carga física sea moderada y exhalar cuando aumente. Este es el caso de ejercicios de musculación, se exhala el aire en el momento del esfuerzo y se inhala en la recuperación del movimiento.
  • Si respiramos muy rápido, nuestra respiración será menos efectiva pues la respiración únicamente se esta realizando en las vías respiratorias superiores.
  • No aguantar la respiración, es algo habitual en momentos de estrés y de mayor esfuerzo, algunos signos de esto son el enrojecimiento y la hinchazón de las mejillas. Esto crea una gran presión en el tórax que hace que aumente la presión sanguínea en las arterias con la consecuencia de que se produzca una disminución del flujo sanguíneo al cerebro e incluso al corazón.
  • Aunque se debe inhalar el aire por la nariz, es posible que en ciertos momentos necesitemos hacerlo por la boca para aumentar nuestra entrada de oxígeno, debido a una demanda más elevada, se aconseja no abusar de la respiración bucal en climas fríos. Al igual, que exhalar por la boca mientras se hace ejercicio puede ayudarnos a mantener el ritmo de la respiración.

Flato


El flato se produce por la falta de oxígeno del diafragma en personas que están poco habituadas a una intensidad de entrenamiento excesiva. Está falta se debe por una espiración insuficiente. El diafragma se irriga en el momento de la espiración y si esta se hace corta, la cantidad de sangre en la irrigación es menor.

También es posible que estemos haciendo ejercicio después de comer, esto puede producir una irrigación del diafragma debido a que la digestión necesita una gran cantidad de oxígeno y es posible que no tengamos suficiente para la irrigación del diafragma.

Conclusión


La respiración es muy importante en nuestra vida y puede afectarnos tanto positivamente como negativamente en cualquier aspecto. Por lo tanto, ya sea en el deporte como en cualquier otra actividad debemos prestar más atención a nuestra respiración.

En el ámbito deportivo, debemos acostumbrarnos a respirar adecuadamente para poder sacar el máximo rendimiento de nuestro organismo.

Referencias


1. La importancia de la RESPIRACIÓN durante el ejercicio físico. https://spamercedes.es/la-importancia-de-la-respiracion-durante-el-ejercicio-fisico/
2. Ésta es la mejor forma de respirar para mejorar tu rendimiento deportivo. https://www.saludmasdeporte.com/como-respirar-deporte-respiracion/
3. La respiración en el deporte: ¡La cosa va de técnica! https://www.freeletics.com/es/blog/posts/la-respiracion-en-el-deporte-la-cosa-va-de-tecnica/
4. Concepto de RESPIRACIÓN. https://concepto.de/respiracion/

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