Una correcta nutrición y un buen entrenamiento son factores muy importantes para nuestra salud. Pero, hay otro factor igual de importante que se suele pasar por alto, el descanso.

Siempre se da importancia a la hora de una correcta realización de los ejercicios: postura adecuada, pesos, repeticiones, etc. Pero, en muy pocas ocasiones reparamos en la correcta realización de los descansos.

Hay que tener en cuenta que un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo. Es lo que más hacemos al día. Así que cualquier problema durante el sueño, no afecta cotidianamente, tanto de día, como de noche, condicionando muchas veces nuestra vida, porque las funciones del sueño son importantísimas para nuestro organismo.

El sueño representa una función vital por ser:

• Imprescindible (el ser humano no puede vivir sin dormir).
• Restauradora (el sueño “repara” nuestro cuerpo cada día).
• Complementaria y fundamental para asegurar la vigilia: dormimos para poder estar despiertos al día siguiente.
• Fisiológicamente necesaria: (reguladora de los biorritmos y garantía para el equilibrio entre las exigencias biológicas internas y el medio exterior).

Fases del sueño

Fase de sueño lento, no activo o NO REM

El sueño NO REM (siglas que corresponden a su nombre en inglés: Rapid Eye Movements o movimientos oculares rápidos), se divide, a su vez, en cuatro fases con características distintas:

• Fase I o etapa de adormecimiento: las personas todavía son capaces de percibir la mayoría de los estímulos (auditivos y táctiles). El sueño en fase I es poco o nada reparador. El tono muscular disminuye en comparación con el estado de vigilia, y aparecen movimientos oculares lentos.
• Fase II o etapa de sueño ligero: en esta fase el sistema nervioso bloquea las vías de acceso de la información sensorial, lo que origina una desconexión del entorno y facilita, por tanto, la actividad de dormir. El sueño de fase II es parcialmente reparador, por lo que no es suficiente para que el descanso sea considerado completo. Esta fase ocupa alrededor del 50% del tiempo de sueño en el adulto. El tono muscular es menor que en fase I, y desaparecen los movimientos oculares.
• Fase III o etapa de transición: es un sueño más profundo, donde el bloqueo sensorial se intensifica. Si el individuo despierta durante esta fase, se siente confuso y desorientado. En esta fase no se sueña, se produce una disminución del 10 al 30 por ciento en la tensión arterial y en el ritmo respiratorio, y se incrementa la producción de la hormona del crecimiento. El tono muscular es aún más reducido que en fase II, y tampoco hay movimientos oculares.
• Fase IV etapa de sueño profundo o de sueño Delta: es la fase de mayor profundidad del sueño, en la que la actividad cerebral es más lenta (predominio de actividad delta). Al igual que la fase III, es esencial para la recuperación física y, especialmente, psíquica, del organismo (déficits de fase III y IV causan somnolencia diurna). En esta fase, el tono muscular está muy reducido. No es la fase típica de los sueños, pero en ocasiones pueden aparecer, en forma de imágenes, luces, figuras… sin una línea argumental. Es importante señalar que en esta fase es en la que se manifiestan alteraciones como el sonambulismo o los terrores nocturnos.

Fase de sueño rápido, activo o REM

Se denomina también sueño paradójico (a propuesta de Jouvet, un importante investigador del sueño), debido al contraste que supone la atonía muscular (relajación total) típica del sueño profundo, y la activación del sistema nervioso central (signo de vigilia y estado de alerta). En esta fase se presentan los sueños, en forma de narración, con un hilo argumental, aunque sea absurdo. La actividad eléctrica cerebral de esta fase es rápida. El tono muscular nulo (atonía muscular o parálisis), impide que la persona dormida materialice sus alucinaciones oníricas y pueda hacerse daño. Las alteraciones más típicas de esta fase son las pesadillas, el sueño REM sin atonía y la parálisis del sueño.

¿Cuántas horas necesitamos dormir?

Hay distintos factores que influyen en el sueño y uno de ellos es la edad. No todos presentamos las mismas necesidades de sueño, siendo el tiempo dedicado a este estado fisiológico variable de 4 hasta 12 horas, aunque los valores más usuales se han establecido entre 7-8 horas. No obstante, estos valores además de presentar variaciones interindividuales también varían en un mismo individuo a lo largo de su vida, atendiendo a las necesidades fisiológicas de cada etapa de la vida, el estado de salud, emocional, etc.

Las recomendaciones por edad son:

• Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es dormir más de 18 horas.
• Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas. También es aceptable que descansen entre 11 y 13 horas, pero nunca más de 16 o 18 horas.
• Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.
• Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.
• Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.
• Adolescentes (14-17): el rango de sueño aumentó en una hora a 10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5).
• Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
• Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra.
• Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.

Hay que tener en cuenta que la calidad de sueño es tan importante como la cantidad de sueño. Pues, aunque durmamos muchas horas, si no descansamos bien, no nos habremos recuperado lo suficiente.

Otros factores que influyen en el sueño

• Ritmo circadiano: el sueño aparece de forma natural, coincidiendo con las horas de oscuridad. Los estímulos lumínicos intervienen alterando el ciclo sueño-vigilia, por lo cual los cambios estacionales pueden tener cierto impacto.
• Factores conductuales, tanto facilitadores como inhibidores del sueño. Determinados hábitos y conductas que tenemos pueden ayudar a la conciliación del sueño y facilitar un sueño reparador o por el contrario, interferir en el descanso. Un ejemplo claro es la cafeína.
• Factores ambientales: disponer de un ambiente conocido, confortable y adecuado a las necesidades del descanso favorece el sueño y su calidad.

Descansos en el entrenamiento

En esta sección vamos a hablar de dos tipos de descanso dentro del entrenamiento.

Día de descanso

Los días de descanso son importantes en toda rutina de entrenamiento. Hay gente que piensa que el descanso lo único que hace es deteriorar el músculo y hacer que éste pierda su forma lograda con duras sesiones de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, y es que el descanso es uno de los principales relajantes musculares.

Cuando entrenamos sin descanso hacemos que nuestros músculos se mantengan en constante tensión. Tanto el ejercicio como el descanso son importantes para desarrollo de nuestros músculos.

Uno de los motivos por el cual mucha gente se estanca en sus rutinas, sin conseguir desarrollar más su musculatura y fuerza, es debido a un sobreentrenamiento. Y esto se causa al no realizar los descansos adecuados. Un sobreentrenamiento muscular hace que cansemos nuestros músculos e impidamos su desarrollo.

Con un descanso adecuado entre nuestros entrenamientos obtendremos más fuerza, tendremos los músculos descansados, frescos y obtendremos mejores resultados.

Cuando hablamos de descanso no solo nos referimos a no hacer nada, también al conocido como descanso activo., es decir, con ejercicios de poca intensidad y global que nos permite recuperar antes. Ejemplos de descanso activo son: un buen paseo, un baño en la piscina con unos largos de por medio, un paseo en bici, etc. El objetivo es realizar un ejercicio que nos mantenga activos, que nos permita aumentar el flujo sanguíneo y así permitimos que lleguen más nutrientes y se puedan retirar más catabolitos resultantes del entrenamiento anterior, lo que permite recuperar antes.

Descanso entre ejercicios

Una pregunta muy usual es ¿Cuánto tiempo tengo que esperar entre series?

Pues bien, esto depende del tipo de entrenamiento que realicemos, así como del objetivo que buscamos.

En entrenamientos de fuerza el descanso suele estar entre 3-5 minutos, mientras que en hipertrofia ronda los 60-120 segundos. El descanso depende de la carga que vayamos usar y de la que ya hemos usado en la serie anterior, del cansancio acumulado…¹

¿Cómo tener un buen descanso?

• Para lograr un buen descanso se recomienda practicar deporte o cualquier actividad física regular, ya que además de proporcionar una gran cantidad de beneficios para el organismo en general, el estar cansados se convierte en una gran ayuda para poder dormir tranquilamente durante algunas horas continuas.
• No echarse la siesta en horas cercanas a la hora de dormir.
• Evitar la exposición a luces artificiales o de aparatos tecnológicos, es decir estar en una habitación oscura y tranquila.
• Evitar la ingesta de cafeína o comidas de difícil digestión antes de irse a dormir.

Consecuencias de no dormir bien

• Problemas de conducta y crecimiento, menor rendimiento escolar y coeficiente intelectual o mayor probabilidad de obesidad. Son sólo algunas las consecuencias más importantes de dormir mal en edades tempranas.
• Cuando nos levantamos, pesamos menos porque por la noche es cuando quemamos más grasas.
• La falta de horas de sueño tiene consecuencias muy evidentes durante el día, tales como la excesiva somnolencia diurna (o tendencia a dormirse a todas horas, los cambios del estado de ánimo (humor, tristeza, irritabilidad, ansiedad, depresión, etc..) y aumento del estrés.
• Peor sensibilidad a la insulina.

Referencias

1. Descanso entre series. https://powerexplosive.com/descanso-entre-series/
2. TU SUEÑO CONDICIONA TU VIDA. https://www.dormirbien.info/trastornos-del-sueno/la-importancia-de-dormir-bien/