¿Sabíais que las proteínas son uno de los grandes grupos de macronutrientes que todos necesitamos ingerir a diario para que nuestro cuerpo pueda cumplir las funciones vitales? En el caso de los deportistas, tomarlas en cantidades suficientes es esencial para mantener la salud y poder rendir con garantías en nuestras actividades físicas.

A continuación, vamos a conocerlas más en profundidad:

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Son biomoléculas complejas que desempeñan un papel fundamental en la estructura y funciones de la célula, pudiendo llegar a representar hasta el 50% del peso en seco.

Desde el punto de vista químico son biopolímeros formados por carbono ( C ), Nitrógeno (N), Oxígeno (O), Hidrógeno (H) y generalmente azufre (S).

Las proteínas son largas cadenas de aminoácidos unidos por enlaces covalentes tipo amida, es decir enlaces peptídicos.
Existen 20 aminoácidos, estos se combinan de diferentes maneras para formar las millones de proteínas que nos encontramos.
De estos 20 aminoácidos hay 8 que denominamos esenciales y dos semiesenciales, pues no pueden ser sintetizados por lo que para obtenerlos es necesario tomar alimentos que los contengan; una vez ingeridos nuestro organismo, descompone las proteínas para obtener los aminoácidos esenciales y poder formar así nuevas proteínas.
Estos son: Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano y Valina. Semiesenciales tenemos la Histidina y la Arginina.

Debemos asegurarnos de que los ingerimos en nuestra alimentación y por ello cobra gran importancia el valor biológico de los mismos.

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas tienen múltiples funciones, podemos decir que es el nutriente con mayor número de funciones biológicas:

• Función plástica o estructural: participando en la formación de tejidos y formando moléculas orgánicas. Están presentes en todas las membranas celulares. El colágeno, por ejemplo, es el componente proteico más importante del tejido conectivo (establece conexión con los otros tejidos y sirve de soporte a diferentes estructuras de nuestro cuerpo).

• Función catalizadora: siendo las responsables de la formación de enzimas. Las enzimas son proteínas que catalizan todas las reacciones bioquímicas. Un catalizador es una sustancia que disminuye la energía de activación de una reacción química.

• Función mediadora: algunas hormonas de nuestro organismo están constituidas por proteínas cuya misión es transmitir información desde una región corporal a otra. Podemos decir que existen proteínas que funcionan como “carteros” desplazándose de un lugar a otro transmitiendo información, como la insulina.

• Función transportadora: las proteínas funcionan de transporte entre el medio externo y la célula en cualquier sentido.

• Función de defensa: también se encargan de la formación de anticuerpos frente a antígenos combatiendo así virus y bacterias o agentes extraños que penetran en nuestro cuerpo.

• Función contráctil: la contracción muscular se produce gracias a dos proteínas que se encuentran en el músculo y a su disposición en el mismo. Así, actina y miosina se conforman de manera que posibilitan esa contracción de la estructura muscular.

• Función energética: aportándonos 4 kcal por cada gramo.

• Función organoléptica: no podemos olvidar que las proteínas tienen unas características especiales que hacen que nuestros sentidos del gusto, olfato y la vista se vean estimulados.

Si hablamos del ámbito deportivo la función que más nos interesa destacar es su función anabólica muscular, siendo una parte esencial de los músculos y de su crecimiento.

RECOMEDACIONES SEGÚN LA FAO Y LA OMS

Aunque se recomiende 0,8 – 1gr por cada kilogramo de peso corporal al día en la población general, la cantidad recomendada para deportistas dista mucho de esta y va a depender del tipo de deporte que se practique, siendo la necesidad superior en los deportes de fuerza: 2 – 2,5gr por cada kilogramo de peso corporal.
En deportes de resistencia valdría con un aporte de 1,2 – 1,5gr por kilo de peso corporal, teniendo que subir hasta 1,7gr en deportes de velocidad.

No debemos olvidar que cada cuerpo es diferente y esto simplemente son recomendaciones generales.

VALOR NUTRICIONAL Y FUENTES DE PROTEÍNAS

Debemos saber que no todas las fuentes de proteínas tienen el mismo valor biológico, algunas de ellas no tienen algún aminoácido esencial o tienen una digestibilidad menor lo que baja su calidad, por ello se recomienda siempre combinar unos alimentos con otros para completar su valor nutritivo; por ejemplo: lentejas y arroz, las lentejas son pobres en metionina y el arroz pobre en lisina, al combinarlos podemos crear un plato con un gran valor nutricional.

Por otro lado, el valor nutricional puede ser modificado por factores como:

• Tratamientos tecnológicos de producción o procesado.
• Anti-nutrientes que dificultan su digestión y absorción.
• Su grado de digestibilidad.

Las fuentes de proteínas podemos dividirlas en:

• Fuentes primarias: carnes, pescados y huevos.
• Fuentes secundarias: leche, quesos, cereales y legumbres.
• Fuentes terciarias: frutos secos.

PROTEÍNA EN POLVO

Si no llegamos a cumplir con nuestros requerimientos diarios de proteínas con la alimentación puede resultar de gran ayuda introducir proteína en polvo, que al fin y al cabo es un alimento más.

Dentro de la proteína en polvo podemos encontrar distintos tipos. Las más conocidas en nutrición deportiva son las de suero que pueden ser: aisladas, concentradas o hidrolizadas:

• Aisladas: son las más habituales. El suero de leche es sometido a un proceso por el cual se elimina la lactosa y la grasa, dejando algunos compuestos bioactivos. Su volumen de proteínas alcanza el 90% y tienen un ligero sabor a leche.
• Concentradas: Su nivel de grasa es bastante bajo, pero aun así es superior al resto de tipos. También contiene hidratos de carbono en forma de lactosa, así como diversos compuestos bioactivos. En concreto, su porcentaje de proteína pura oscila en un rango muy amplio (entre el 29% y el 89% de su composición) y son muy sabrosas.
• Hidrolizadas: Estas proteínas son predigeridas y posteriormente, hidrolizadas con el propósito de facilitar su metabolización. Evidentemente, puesto que apenas contiene lactosa, causa muy pocos problemas de alergias. Su coste es un poco más alto pero su volumen de proteínas puede llegar a un rango comprendido entre 97% y el 99%.
• Caseínas: la particularidad de este tipo de proteínas está en su liberación, que es lenta, por lo que está más indicada para utilizarse por la noche o si vamos a estar un largo periodo sin consumir alimentos. Tiene el mismo perfil de aminoácidos que la proteína de suero.

Dentro de las proteínas en polvo también encontramos de tipo vegano, una excelente opción para todas aquellas personas veganas/vegetarianas y para aquellas que son intolerantes a la proteína de la leche.

DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS

Por último y no por ello menos importante, queremos hablar de la digestión de las proteínas que se divide en 3 fases:

• Fase gástrica: se produce en el estómago. Allí, el enzima pepsina comienza la degradación de las proteínas en péptidos más sencillos y aminoácidos.
• Fase del lumen intestinal: se produce a nivel del intestino. En él, el páncreas vierte los enzimas tripsina, quimotripsina, elastasa y carboxipepsidasas A y B. Siguen descomponiendo los péptidos obtenidos de la primera fase en oligopéptidos y mas aminoácidos.
• Fase intestinal de borde de cepillo: el intestino delgado tiene vellosidades que son unos pliegues que consiguen aumentar la superficie de absorción. Siguen rompiendo enlaces para obtener dipéptidos, tripéptidos y aminoácidos capaces de atravesar la membrana celular que terminan alcanzando la sangre.

Como podemos ver, las proteínas son indispensables para nuestro día a día, si nos faltan tendremos desajustes en nuestro cuerpo que acarrearán problemas.
Por ello os aconsejamos siempre tener una alimentación variada y equilibrada para obtener todo el valor nutricional de los mismos.

REFERENCIAS

– Roger W. Earle, Thomas R. Baechle, National Streng and Conditioning Association, 2012.

– OMS, FAO, UNU, Ginebra 1985

– José Mataix Verdú, Nutrición y alimentación humana. 2005. Madrid. Ergón.

– José Mataix Verdú, Fermín Sanchez de Medina, Bioquímica Nutriconal

– Ortega Anta, R. M y Requejo Marcos, A. M. Nutriguía. 2015. Madrid. Editorial Médica Panamericana.